Схема 1. 20 упражнений для работы с ловушкой Отверженности Покинутости

Упражнения сочетают аналитический подход, психологические техники, творчество и поведенческие стратегии и повседневные ритуалы, что делает их применимыми в разных ситуациях. 20 упражнений для работы с ловушкой Отверженности 1. «Диалог с внутренним ребенком» Цель: Исцелить детские травмы, связанные с отвержением. Как выполнять: Закройте глаза и представьте себя в возрасте, когда впервые почувствовали страх потери. Напишите письмо этому ребенку от лица взрослого себя: «Я вижу твой страх. Ты в безопасности сейчас. Я всегда буду с тобой». Перечитайте письмо вслух, чтобы закрепить чувство поддержки. Пример: Мария, чей отец ушел из семьи, когда ей было 5 лет, представила себя в детской комнате. Она написала: «Дорогая маленькая Маша, я знаю, как тебе страшно и одиноко. Но я, взрослая Мария, всегда буду рядом. Ты не виновата, что папа ушел. Ты заслуживаешь любви, и я тебя защищу». После этого она перечитала письмо вслух и почувствовала, как тревога уменьшилась. 2. «Список доказательств стабильности» Цель: Укрепить доверие к партнеру. Как выполнять: Заведите блокнот, где будете записывать действия партнера, подтверждающие его надежность. Например: «Он позвонил после работы, как обещал», «Она поддержала меня в трудный день». Перечитывайте список в моменты тревоги. Пример: Алексей записал:«Катя пришла на свидание вовремя, хотя у нее был сложный день». «Она купила мои любимые конфеты, просто чтобы порадовать». Когда он начал ревновать из-за ее поездки с друзьями, он перечитал список и вспомнил, что Катя всегда держит слово. 3. «Техника 5-4-3-2-1» Цель: Снизить тревогу в моменты страха потери. Как выполнять: Назовите: 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения (например, ткань одежды), 2 запаха, 1 вкус (можно выпить воды). Это переключит фокус с эмоций на реальность. Пример: Когда Олег начал паниковать из-за того, что жена задержалась на работе, он выполнил упражнение:5 предметов: стол, чашка, картина, окно, телефон. 4 звука: тиканье часов, шум дождя, собственное дыхание, гул холодильника. 3 ощущения: мягкий свитер, холодный пол под ногами, тепло чашки в руках. 2 запаха: кофе, свежий хлеб. 1 вкус: мятная жвачка. Тревога утихла через 2 минуты. 4. «Ролевая игра: Разговор с партнером» Цель: Учиться выражать потребности без обвинений. Как выполнять: Напишите диалог, где вы спокойно говорите о своем страхе: «Мне тревожно, когда ты задерживаешься. Можешь предупреждать меня?». Прорепетируйте его перед зеркалом или с другом. Пример: Дарья боялась, что муж устанет от ее ревности. Она подготовила фразу: «Мне становится тревожно, когда ты долго не отвечаешь. Может, мы договоримся, что ты будешь писать, если задерживаешься?». Она отрепетировала это перед зеркалом, а потом спокойно обсудила с мужем, избежав ссоры. 5. «Круг безопасности» Цель: Визуализировать поддержку. Как выполнять: Нарисуйте круг и внутри него разместите имена людей, которые стабильно присутствуют в вашей жизни (друзья, родные, терапевт). Рядом с кругом напишите: «Эти люди не исчезнут, даже если мы редко видимся». Пример: Иван нарисовал круг и вписал:«Сестра Аня — звонит каждые выходные». «Друг Максим — помогает в любых ситуациях». «Коллега Ольга — всегда поддерживает на работе». Рядом он написал: «Даже если я один, эти люди рядом». Рисунок висит на холодильнике как напоминание.

6. «Правило 10 минут» Цель: Контролировать импульсивные действия (звонки, сообщения). Как выполнять: Перед тем как написать партнеру в тревоге, подождите 10 минут. За это время спросите себя: «Это моя ловушка говорит или реальная угроза?». Пример: Анна хотела написать мужу: «Ты меня разлюбил?», когда он не ответил на сообщение. Она засекла 10 минут, выпила чай и поняла: «Он на совещании. Это моя ловушка говорит». Сообщение так и не отправила. 7. «Арт-терапия: Рисунок одиночества» Цель: Выразить страх через творчество. Как выполнять: Нарисуйте свои эмоции в момент одиночества (цвета, формы, символы). Затем перерисуйте этот же сюжет, добавив элементы безопасности (например, солнце, дверь, якорь). Пример: Светлана нарисовала себя в темной комнате (страх). Затем добавила окно с солнечным светом и дверь с надписью «Я могу выйти». Теперь этот рисунок висит в ее кабинете как символ силы. 8. «Сценарий идеальных отношений» Цель: Сформировать здоровые ожидания. Как выполнять: Напишите подробный текст о том, как выглядят отношения без страха отвержения. Пример: «Мы доверяем друг другу, даже когда находимся в разных городах». Перечитывайте этот текст утром как аффирмацию. Пример: Максим написал: «Мы доверяем друг другу. Даже в разлуке я знаю, что она думает обо мне. Мы спорим, но не разрушаем связь». Каждое утро он читает этот текст, чтобы не поддаваться панике. 9. «Банк самоценности» Цель: Укрепить самооценку вне отношений. Как выполнять: Ежедневно записывайте в блокнот 3 своих достижения (даже мелкие): «Прочитала главу книги», «Приготовила ужин». Это напомнит, что ваша ценность не зависит от партнера. Пример: Елена записала:«Закончила проект на работе». «Пробежала 3 км». «Помогла соседке донести сумки». Теперь, когда она чувствует себя ненужной, перечитывает список и вспоминает: «Я важна сама по себе». 10. «Игра в худший сценарий» Цель: Снизить страх катастрофизации. Как выполнять: Представьте, что партнер ушел. Ответьте на вопросы: «Как я справлюсь? Кто меня поддержит? Чем займусь?». Запишите план действий. Это покажет, что вы сильнее, чем кажется. Пример: Когда Петр подумал: «Жена уйдет от меня», он спросил себя: «Как справлюсь? Перееду к другу, займусь спортом, найду новую работу». «Кто поддержит? Брат, психолог, коллеги». Он записал план и понял: «Даже в худшем случае я не пропаду». 11. «Монолог страха» Цель: Отделить рациональные мысли от иррациональных страхов. Как выполнять: Запишите на диктофон или бумагу все свои страхи, связанные с отвержением («Он бросит меня», «Я останусь одна»). Перечитайте/прослушайте их и подчеркните те, которые основаны на реальных фактах. Пример: Анна записала: «Муж не ответил на звонок — он меня разлюбил». Позже она отметила, что это предположение, а не факт. Муж был на совещании. 12. «Карта эмоций» Цель: Визуализировать и понять триггеры страха. Как выполнять: Нарисуйте «карту» своего тела и отметьте, где физически ощущается страх отвержения (например, ком в горле, тяжесть в груди). Рядом напишите, какие ситуации вызывают эти ощущения. Пример: Игорь отметил, что перед ссорами с партнершей у него холодеют руки. Это помогло ему вовремя успокоиться. 13. «Письмо благодарности себе» Цель: Укрепить самоценность. Как выполнять: Напишите письмо себе, благодаря за моменты, когда вы справлялись с трудностями без поддержки других. Перечитывайте его в моменты сомнений. Пример: «Спасибо, что пережила расставание и нашла силы начать новую работу. Ты сильнее, чем думаешь». 14. «Создание ритуала прощания» Цель: Снизить тревогу при расставании. Как выполнять: Придумайте ритуал для моментов разлуки (например, обмен символами: «Держи мой брелок, пока мы не встретимся»). Это создаст ощущение связи, даже когда партнера нет рядом. Пример: Катя и муж обмениваются записками с пожеланиями на день. Это напоминает, что они думают друг о друге. 15. «Игра в адвоката» Цель: Бросить вызов катастрофическим мыслям. Как выполнять: Разделите лист на две колонки: «Обвинение» (страхи) и «Защита» (рациональные доводы). Напишите контраргументы к каждому страху. Пример: «Обвинение: Он уйдет, если я ошибусь. Защита: Он поддерживал меня в прошлых ошибках».

16. «Сундук воспоминаний» Цель: Напомнить о позитивных моментах в отношениях. Как выполнять: Соберите в коробку вещи, связанные с радостными событиями (билеты в кино, фото, открытки). Открывайте её, когда кажется, что связь с партнером ослабевает. Пример: Максим пересматривает совместные фото из путешествий, чтобы вспомнить, как они преодолевали трудности вместе. 17. «Правило 3 вопросов» Цель: Остановить спираль тревожных мыслей. Как выполнять: При страхе отвержения задайте себе:«Что сейчас происходит на самом деле?» «Какие доказательства у меня есть?» «Что я могу сделать, чтобы успокоиться?» Пример: Оля поняла, что партнер задерживается из-за пробок, а не из-за нежелания видеть её. 18. «Создание мантры доверия» Цель: Закрепить установки на безопасность. Как выполнять: Придумайте короткую фразу-мантру, например: «Я в безопасности. Люди остаются со мной, если я им доверяю». Повторяйте её вслух или мысленно в моменты тревоги. Пример: Денис повторяет: «Мои отношения прочны, даже если мы не вместе 24/7». 19. «Эмоциональный барометр» Цель: Отслеживать динамику страха. Как выполнять: Каждый вечер отмечайте в дневнике уровень тревоги по шкале от 1 до 10. Рядом пишите, что усилило или уменьшило страх. Пример: «Сегодня уровень страха — 4. Снизил прогулка с другом и разговор с партнером». 20. «Игра в детектива» Цель: Научиться искать альтернативные объяснения. Как выполнять: Когда кажется, что партнер отдаляется, составьте список из 5 возможных причин его поведения, кроме «он меня бросит». Пример: «Он молчит, потому что: 1) Устал, 2) Занят работой, 3) Болеет, 4) Готовит сюрприз, 5) Не заметил сообщение». Ключевые слова: «упражнения от страха отвержения», «примеры работы с тревогой», «методы самопомощи». упражнения против страха отвержения», «практики для эмоциональной стабильности», «когнитивно-поведенческие техники». Реальные кейсы и детальные примеры помогут читателям представить, как применять техники в жизни. В следующих статьях: 1. Уязвимость человека со схемой «Ловушка Отверженности» 2. Образное представление человека с развитой схемой «Ловушка Отверженности» 3. 20 практических упражнений для работы с Ловушкой со схемой для психологов и клиентов 💎 Дарья Константинова, экзистенциально-гуманистический психолог, процессуально-ориентированный терапевт, использую модальности когнитивно-аффективной школы, юнгианского психоанализа, экзистенциальной терапии. Жду в терапии нового клиента, чтобы помочь мягко и бережно исследовать внутренний мир, облегчая тяжелую ношу вины и самокритики, нелюбви к себе. 📌 Больше полезных заметок и немного о моей жизни в телеграмм канале Время для себя