Инсулинорезистентность: как её распознать и что с этим делать?

💡 Если вы часто чувствуете, что не можете сбросить вес, несмотря на диеты или вас постоянно тянет к сладкому, особенно в стрессовых ситуациях.. Возможно, это не просто слабая сила воли, а один из признаков инсулинорезистентности (ИР) - состояния, которое всё чаще становится причиной для беспокойства. Сегодня я поделюсь, что такое инсулинорезистентность, как распознать её по симптомам, а также как можно начать работать с этим состоянием с помощью здорового питания, физических упражнений и минимизации стресса

- это состояние, когда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Инсулин - это гормон, который помогает клеткам поглощать глюкозу (сахар) из крови. Когда чувствительность клеток снижается, организм начинает вырабатывать всё больше инсулина, чтобы «загнать» сахар в клетки. Со временем это может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа

📌сухость во рту, несмотря на постоянную жажду и употребление большого количества жидкости

📌отложение жира в области талии (объем талии >80 см для женщин)📌повышенное потоотделение, особенно в ночное время суток

📌черный акантоз (темные локти, колени, естественные складки на теле)

📌гирсутизм (избыточный рост волос на лице, на груди, возле ареолы соска, на спине, бедрах, животе)

📌чувство голода, через короткое время после еды

📌андрогенная алопеция

📌отеки

📌акне

*Если вы ответили «Да» хотя бы на 3 из этих вопросов, возможно, инсулинорезистентность — это то, с чем стоит разобраться

Чтобы подтвердить диагноз, важно сдать несколько анализов:

🔹 Что это такое?

- это питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, жиров и клетчатки. Суть заключается в том, чтобы снизить уровень инсулина в крови, минимизируя потребление углеводов, которые быстро повышают уровень сахара. В результате уровень инсулина начинает стабилизироваться, а клетки начинают снова «откликаться» на этот гормон

🔹 Что входит в питание по протоколу LCHF?

- Меньше углеводов: убираем или хотя бы минимизируем сахар, белый хлеб, макароны, фастфуд

- Больше жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба

- Белки: яйца, мясо, рыба, птица - они способствуют насыщению и помогают восстанавливать мышцы

💡 Улучшения происходят за счет того, что уменьшается нагрузка на поджелудочную железу; снижается уровень инсулина в крови, клетки становятся более чувствительными; энергия для организма поступает из жиров, а не углеводов, что помогает регулировать аппетит и предотвращает резкие скачки сахара

- второй инструмент для восстановления- это способ питания, при котором есть только в определённые окна времени. Например, можно есть в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов - воздерживаться от пищи. Такой подход помогает снизить уровень инсулина и улучшить его чувствительность

🔹 Как придерживаться?

- Разделите день на два периода: окно питания, например, с 10 до 18 часов и период голодания с 18 до 10 следующего дня

- Если для вас сложно выдерживать длинный период без еды, вы можете использовать вариант попроще, но не менее действенный: ночной промежуток - 10-12 часов, например, с 20.00 до 6.00 часов утра

- Внутри пищевого окна предполагается 2-3 полноценных приема пищи с чистыми промежутками не менее 4 часов

- В период голодания можно пить воду, зелёный чай или кофе без сахара

💡 Интервальное голодание улучшает метаболизм и чувствительность к инсулину; помогает организму «отдохнуть» от постоянного переваривания пищи; снижает уровень сахара и инсулина в крови

Недосыпание и хронический стресс - два мощных фактора, которые могут значительно ухудшить чувствительность к инсулину. Недавние исследования показали, что недостаток сна нарушает работу гормонов, влияющих на аппетит и уровень сахара в крови

🔹 Стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждый день. Здоровый сон восстанавливает гормональный баланс и помогает организму эффективно перерабатывать углеводы и жиры

🔹 Стресс способствует повышению уровня кортизола, который может влиять на уровень сахара в крови и вызывать дополнительные проблемы с инсулином. Поэтому важно практиковать техники релаксации, такие как медитация, йога или просто регулярные прогулки на свежем воздухе, подбирайте индивидуально под себя

Регулярные физические нагрузки - это один из самых эффективных способов снизить уровень инсулина в организме. Чем больше вы двигаетесь, тем легче вашему организму справляться с углеводами

🔹 Как физическая активность влияет на инсулин?

- Помогает клеткам стать более чувствительными к инсулину

- Она способствует сжиганию жира, особенно в области живота, где часто накапливается жировая ткань, ухудшающая чувствительность к инсулину

💡 30-40 минут умеренных физических упражнений 3-4 раза в неделю. Это может быть всё, что угодно - от прогулок и плавания до силовых тренировок

В моей практике часто встречаются случаи, когда улучшения происходят на фоне правильно подобранного питания, снижения стресса, нормализации сна и физической активности. Девушки, с которыми я работаю, уже через 2-3 недели начинают замечать улучшения в самочувствии, уменьшение чувства голода и снижение веса. Так же на определённых этапах работы с клиентками я составляю подходящую схему добавок, которая помогает восстанавливаться ещё быстрее и эффективнее, восполняя дефициты, ускоряя обмен веществ и нормализуя гормональный баланс

Если вы узнали себя в этих симптомах и хотите восстановить нормальный уровень инсулина, улучшить самочувствие и наладить питание - я с радостью помогу вам! Подписывайтесь на мой Telegram-канал НутриКа, где я делюсь проверенными методами, советами по питанию и гормональному здоровью 💜