Где брать белок, если куриная грудка надоела? гид для женщин: альтернативы, лайфхаки, мифы

💡 Вы когда-нибудь чувствовали, что вроде питаетесь нормально, но энергии нет, появляются новые морщины, волосы теряют блеск, а кожа как будто тускнеет? Вы пьёте витамины, следите за питанием, но не понимаете, в чём проблема? Возможно, в вашем рационе не достаточно белка

Я дипломированный нутрициолог Катерина, помогаю женщинам вернуть гормональное здоровье и энергию жизни. Давайте выясним где брать белок, если куриная грудка уже надоела, и как сделать его усвоение эффективным, так же поделюсь с вами лайфхаками, которые помогут вам получать максимум пользы от белка!

Белок – это не просто "строительный материал" для мышц, но и главный герой в производстве гормонов, ферментов и антител, он влияет на иммунитет, кожу, волосы, ногти, настроение и даже обмен веществ

Если белка не хватает, организм начинает "разбирать на запчасти" собственные мышцы и ткани, метаболизм замедляется, снижается тургор кожи, появляются преждевременные морщины, а волосы становятся слабыми. Девочки, разве нам это надо? Нет!

❌ Упадку сил и вялости

❌ Ломкости ногтей и выпадению волос

❌ Колебаниям веса и отёчности

❌ Проблемам с кожей – сухость, высыпания, тусклый цвет и тд

Давайте разберемся сколько нужно употреблять белка в день, чтобы его хватало на все нужды нашего прекрасного организма

Суточная норма составляет:

- Для женщин – 1 г белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес 55 кг, значит необходимо съедать 55 г белка в день

- Для спортсменок, беременных и кормящих нормы будут чуть выше – 1,5–2 г на 1 кг веса!!

!! Но 100 г курицы не ровно 100 г белка! Например, в 100 г куриной грудки всего 23 г белка. Чтобы научиться ориентироваться по продуктам, в первое время можете использовать счетчик калорий, например, приложение FatSecret. Данная рекомендация ни как не относится к подсчету калорий, я совсем не поддерживаю эту идею, я больше за баланс в питании, сама питаюсь и рекомендую своим клиенткам использовать метод тарелки по Гарвардской системе, это удобно и не приводит к невротизму

Белок бывает разный: животный и растительный, быстрый и медленный, с высокой и низкой биодоступностью. Разберёмся, где его искать!

- Яйца (12 г белка/100 г)

- Говядина (26 г белка/100 г)

- Курица (23 г белка/100 г)

- Индейка (24 г белка/100 г)

- Рыба: лосось, тунец, треска (20–25 г белка/100 г)

- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии (15–20 г белка/100 г)

- Чечевица (24 г белка/100 г)

- Нут (19 г белка/100 г)

- Фасоль (21 г белка/100 г)

- Киноа (14 г белка/100 г)

- Тофу (8 г белка/100 г)

- Семена конопли (30 г белка/100 г)

- Темпе (19 г белка/100 г)

- Греческий йогурт (10 г белка/100 г)

- Творог оптимально 5–9% жирности (18 г белка/100 г)

- Сыры: моцарелла, сулугуни (20–28 г белка/100 г)

- Протеиновые йогурты, например, EXPONENTA (8–20 г белка/100 г)

- Сывороточный протеин (20–25 г белка/порция)

- Растительный протеин (15–20 г белка/порция)

- Белковые батончики (15–20 г белка)

Вы можете есть достаточно белка, но если ЖКТ не справляется, организм просто не усваивает и не получает его в нужном количестве. Вот несколько распространенных причин:

❌ Низкая кислотность желудка – белок не расщепляется полностью

❌ Дефицит ферментов – особенно, если после белковой пищи присутствует тяжесть

❌ Проблемы с кишечником – дисбактериоз мешает усвоению

❌ Чрезмерная термическая обработка – пережаренные продукты хуже перевариваются нашим организмом

1. Яблочный уксус для повышения кислотности: 1 ч. л. перед едой (не принимайте при гастрите, язве!)

2. Маринады для животного белка, замачивайте мясо в киви, ананасе или лимонном соке на пару часов - это сделает белок более доступным и усвояемым

3. Добавьте в рацион ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или любые другие овощи - они тоже помогают в переваривании белка

4. Специи, такие как: куркума, имбирь и черный перец стимулируют выработку желудочного сока

❌ Растительный белок хуже усваивается

скорее да, но если его умело сочетать он становится полноценным

❌ Без куры-грудки мышцы не вырастут

вырастут! и даже у веганов:)

❌ Белок вреден для почек

только если есть заболевания почек

👉 Хочешь сбалансировать питание и избавиться от гормональных проблем?Я помогаю женщинам находить комфортный рацион без диет и крайностей, а так же у меня есть консультация по питанию, которая поможет решить разные задачи, от похудения и избавления от сахарной зависимости до решения проблем со здоровьем, например, инсулинорезистентность, эндометриоз и другие гормональные нарушения. Если вам интересно, здесь вся информация

Сохрани статью и подписывайся на канал, чтобы не пропускать полезные разборы! 😉

Telegram - канал НутриКа