Чем заменить сахар и не испортить себе здоровье? Разбираемся с сахарозаменителями

Девочки, давайте честно: все мы любим сладенькое. Но вот беда - сахар вреден, от него скачет инсулин, растет вес, ухудшается и стареет кожа. Не спешите радоваться сахарозаменителям, среди них тоже есть достойные и не очень. Давай разберёмся, какие действительно полезны, а какие могут нанести скрытый вред

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше скачков инсулина – а это не на пользу ни фигуре, ни здоровью в целом. Поэтому при выборе заменителей сахара важно учитывать их влияние на уровень глюкозы в крови

Содержит сахарозу ( 50% глюкозы + 50% фруктозы ) Главный виновник скачков инсулина. Быстро поднимает уровень сахара в крови, вызывает тягу к сладкому и может привести к набору веса, также перегружает поджелудочную и разрушает коллаген, про избыток и скорое старение кожи я уже писала, да?

ГИ зависит от сорта. Сырой мед богат антиоксидантами, но при нагревании теряет полезные свойства. Не подходит для выпечки и диабетиков. Хоть и натуральный, но повышает сахар почти так же, как и обычный. При нагревании выше 40°C теряет полезные свойства. Не рекомендую для частого употребления, к тому же это аллергенный продукт ( будьте осторожны )

Позиционируется как полезный, содержит инулин ( пребиотик), но при производстве большая его часть распадается на фруктозу и глюкозу, которая в больших количествах может негативно влиять на печень. Подходит для выпечки, но в избытке может вызывать вздутие живота. Если для разнообразия и в редких случаях - да! На постоянной основе - нет!

Имеет легкий, карамельный вкус. После употребления не происходит резкого скачка сахара, усваивается постепенно, поддерживая организм энергией более длительное время. Богат минералами (калий, железо, цинк) и аминокислотами. Содержит меньше фруктозы, чем белый сахар, но калорийность почти такая же

Популярный в ПП-среде сироп, но его ГИ варьируется в зависимости от обработки. Найти натуральный и без добавок будет не так уж и просто. Чем темнее сироп, тем выше содержание фруктозы. Избыток фруктозы может вредить печени и способствовать инсулинорезистентности

Сахарный спирт с нулевой калорийностью. Подходит для выпечки. Один из самых безопасных сахарозаменителей, не влияет на уровень сахара, но в больших дозировках может вызывать вздутие и диарею. Подходит даже диабетикам, ищите с надписью Без ГМО, так как некоторые производители используют доп подсластитель, например, аспартам

В 100-200 раз слаще сахара. Это натуральный подсластитель из листьев растения, не влияет на уровень сахара и считается безопасным. Важно найти хорошее качество без добавок. Имеет специфический травянистый привкус. Безопасна для диабетиков, но не подходит для меренг и карамелизации

ВАЖНО! Думаю, что ни кто из вас не употребляет сладкое в конских количествах, поэтому не буду писать о том, что вообще-то не стоит увлекаться сахарозаменителями и сахаром в том числе, так как все это уже не про здоровье. Эта статья для тех, кто любит готовить домашние сладости и хочет минимизировать вред белого сахара на организм. Даже низкий ГИ не означает полную безопасность. Все подсластители стоит употреблять умеренно, особенно при метаболических нарушениях

Производители любят маскировать сахар под разными названиями. Например, «сироп агавы» часто преподносится как полезный заменитель, но его ГИ может доходить до 90! Поэтому всегда проверяйте состав и не ведись на красивые упаковки

- часто вместо сахара добавляют глюкозный сироп, мальтодекстрин (ГИ около 100!) или концентрированные фруктовые сиропы

Высокий ГИ провоцирует скачки инсулина, что со временем может привести к инсулинорезистентности, набору веса и гормональным сбоям. Низкогликемические заменители, такие как эритрит и стевия, не вызывают выброса инсулина, а значит, безопаснее для обмена веществ

- Высокий ГИ → скачки инсулина → набор веса, тяга к сладкому, вечная усталость

- Низкий ГИ → стабильный уровень сахара → меньше приступов голода, лучшее и стабильное настроение, снижение риска диабета

- Эритрит и стевия не повышают инсулин, поэтому они хороши при похудении и инсулинорезистентности

Некоторые заменители нельзя нагревать! Например, стевия может менять вкус при высокой температуре, а мёд теряет полезные свойства. Эритрит и ксилит подходят для выпечки, но в больших количествах могут вызывать дискомфорт в ЖКТ

- Например, аспартам - противоречивый компонент, который лучше избегать

- Сукралоза - её рекламируют как безопасную, некоторые исследования говорят о возможном влиянии на микрофлору кишечника

Выбор заменителя сахара зависит от ваших целей: хотите снизить нагрузку на поджелудочную - выбирайте стевию и эритрит, они не повышают сахар и безопасны даже для диабетиков. Любите натуральное - используйте мёд и кокосовый сахар, но в меру. Главное, избегайте маркетинговых ловушек и не ведитесь на громкие надписи на упаковках и обещания производителей. Как и в любом деле, не забывайте про умеренность!

🔸 Если вам было полезно и интересно, отправьте эту статью подруге, которая тоже заботится о своём здоровье! Не забудьте оставить ❤ и подписаться на мой канал - тут я пишу о женском здоровье, жизни без стресса, питании, похудении и многом другом

А в моем Телеграм-канале НутриКа больше практических советов для тех, кто хочет питаться вкусно и без вреда для фигуры! Присоединяйтесь! 😉