Тревога 2.0 — 5 практических и простых шагов, чтобы снизить цифровой перегруз и тревогу.
"Я просто тревожный человек" - НЕТ. Ты просто человек в тревожной среде.
Открываете телефон просто «проверить время» — и оказываетесь в эпицентре:
- чат коллег с двадцатью непрочитанными,
- чат родителей, где обсуждают шторы для класса и день моркови (я не шучу - 4 Апреля отмечают Международный день моркови),
- два «ожидает доставки»,
- одно «не забудь оплатить»,
- и пуш от банка, чтобы ты знал, что баланс твоей тревожности успешно превышен
Телефон вроде и молчит, а внутри включён режим боевой готовности. Что-то и где-то требует твоего внимания. Постоянно.
Календарь забит, задачи плавают между вкладками в голове, а отдых — это «просто немного поскроллить ленту соц сетей, пока не усну».
Нет, ты не ленивый. И не «неорганизованный».
Просто мы все живём в среде, которая перегружает даже тех, кто на «ты» с тайм-менеджментом.
Это новая норма, к которой наша нервная система.... еще не даптировалась.
Эту статью стоит прочитать, если:
- тебе сложно сосредоточиться или "заметить, как прошел день",
- ты постоянно в напряжении, как ежик, даже без видимых причин,
- ты больше не отдыхаешь, даже когда ничего не делаешь,
- тебя бесит то, что все время надо успевать, а ты просто устал.
Вот 5 практических шагов, которые вы можете применить, чтобы снизить цифровой перегруз и тревогу.
Шаг 1. Осознать: ты в постоянном возбуждении (в смысле нервной системы)
Наш мозг эволюционно запрограммирован реагировать на внешние раздражители как на угрозу. И каждое уведомление, звук, новый заголовок — запускает гормональный каскад: вырабатываются адреналин и кортизол.
Пуш-уведомление — это как хруст ветки в лесу: мозг включается.
Добавь сюда:
• рабочие входящие без конца,
• новостные ленты с тревожным фоном,
• группы, каналы, спам-звонки.
Неудивительно, что к вечеру ты не чувствуешь тела и можешь сорваться на близкого человека, который просто спросил: «Как прошёл день?»
Это не слабость. Это перегруз. Нервная система работает на пределе и требует не продуктивности, а перезагрузки.
По данным Американской ассоциации психологии, информационный перегруз (information overload) признан одной из ключевых причин роста тревожных расстройств за последние 10 лет.
Шаг 2. Закрой хотя бы одну "открытую вкладку".
У мозга нет многозадачности. Есть только быстрая смена задач.
Каждое "напомнить себе ответить", "прочитать позже", "подумать над этим потом" - это незавершенная вкладка, котороя ест твой ресурс.
Нейропсихологи называют это эффектом Зейгарник:
Незавершённые задачи дольше держатся в оперативной памяти и требуют больше ресурса внимания.
Что делать:
- Запиши три дела, которые ты откладываешь уже больше недели (а может быть месяцы),
- Закрой хотя бы одно. Делом, отказом или делегированием.
- Почуствуй, как высвобождается внимание.
Маленькое завершение даёт больше спокойствия, чем большой контроль.
Шаг 3. Введи в день "точки опоры".
Мы не можем контролировать новости. Но можем - структуру дня.
Когда всё кажется нестабильным, мозгу нужны предсказуемые точки.
Стабильные ритуалы снижают уровень кортизола — особенно у людей с высоким уровнем тревожности.
Даже простые действия (встать в одно и то же время, начать утро одинаково) действуют как якорь.
Это не про строгую дисциплину. Это про уверенность: «Я знаю, что происходит сейчас».
Примеры:
- Один и тот же утренний ритм (вода, душ, 10 минуты тишины). Например, у меня это ранние утренние прогулки с песиком в лесу - там только шелест листвы и пение птиц.
- Заземление после работы (прогулка, горячий чай, выключать уведомления и не проверять входящие после 22:00),
- «Пауза без цели»: просто сесть на 5 минут и ничего не делать - не забудь перевернуть телефон экраном вниз.
Даже если ты не контролируешь внешнее - ты контролируешь свои "опорные точки".
И это уже много, поверь.
Шаг 4. Перестань ждать, что тревога пройдет, если все "разгрести".
Главное заблуждение тревожного ума:
Если я все доделаю/ все узнаю/ все пойму - станет спокойно.
НЕТ. Не станет.
Это когнитивная ловушка: “контролировать ситуацию” через информационную гипернагрузку. В итоге — мозг не успокаивается, а теряет способность выделять главное.
Что помогает:
- Задать себе вопрос: «То, что я сейчас делаю — это успокаивает или нагнетает?»
- Убрать хотя бы один источник шума: ленту новостей, лишние чаты, push уведомления.
- Ограничить «цифровые петли» — когда ты возвращаешься проверить «ещё разок».
Не всё, что вызывает тревогу, можно устранить. Но многое из того, что её подпитывает — можно.
Тревога - как дедлайн. Она всегда где-то рядом. Надо просто научиться с ней не паниковать, а пить кофе.
Шаг 5. Не идти через тревогу в одиночку.
Современная тревога - это не только про мозг. Это про одиночество в информационном хаосе.
Один на один с тревогой — ты не объективен. Ты не анализируешь. Ты выживаешь. А выживание не про спокойствие, а про «бей или беги» (привет, Амигдала).
Исследования UCLA показали: когда человек называет эмоцию, активность в миндалевидном теле (центре тревоги) снижается. Даже простая фраза «я сейчас напряжён(а)» даёт телу сигнал на выход из реакции стресса.
Можно:
- Поговорить с тем, кто не будет «исправлять» тебя;
- Проговорить тревогу в заметке, голосовом, даже самому себе;
- Честно сказать: «Я не обязан(а) всё контролировать. Сейчас я просто устал(а)».
Тревога — это не то, что нужно «заткнуть».
Это то, что хочет быть услышанным. Мозгу важно знать, что он не один в этом всём.
Финал: ты не тревожный. Ты адаптируешься.
Мир не станет тише. Мы живем в мире, где постоянно что-то происходит. И мы сами себе можем немного помочь.
Итак, что помогает:
- Принять, что тревога - это не про тебя, а про среду,
- Завершать хотя бы по одной «висящей» задаче;
- Ограничивать цифровой и бесполезный шум;
- Создавать себе якоря;
- Не застревать в молчании — говорить. Не держать в своём тревожном молчании других. Научитесь говорить открыто и честно.
Ты не сломался. Ты просто пытаешься быть стабильным в нестабильной среде. И, чёрт побери, ты уже справляешься лучше, чем думаешь.
Если дочитал до конца - возможно тебе тоже стоит сделать паузу. Отправь тому, кто тоже, возможно, живет в тревожном режиме.
Иногда одна честная история = один спасенный мозг.
Спасибо, что проявили интерес к моей статье. Делитесь вашими мыслями и опытом в комментариях. Мне будет интересно прочесть.
Полезные ссылки:
Мой ТГ канал "Хватит ждать пятницу"
По вопросам сотрудничества или консультаций — со мной можно связаться в телеграмме.