📑 Чек-лист профилактики выгорания

1. Устанавливайте границы между работой и личной жизнью: Старый добрый work-life balance. Выгорание часто начинается там, где стирается граница между рабочим и личным временем. Постоянные звонки и чаты «после работы» не дают нервной системе восстановиться. Чёткие рамки помогают снизить стресс, сохранить энергию и повысить продуктивность.

Определите фиксированное время окончания работы и соблюдайте его.
Вечером отключайте уведомления и не проверяйте рабочую почту.
Учитесь говорить «нет» задачам, которые не входят в ваши обязанности.

2. Делайте регулярные перерывы: Мозг не может работать эффективно без восстановления. Короткие паузы помогают снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и предотвратить истощение. Даже 5–10 минут отдыха меняют состояние.

Каждые 90 минут вставайте из-за стола и делайте паузу.
Пройдитесь по коридору или выйдите на свежий воздух.
Сделайте дыхательное упражнение или лёгкую разминку.

3. Практикуйте Mindfulness: Осознанность — один из самых эффективных способов профилактики выгорания. Она помогает снизить тревожность, вернуть контроль над вниманием и перестать реагировать автоматически на стрессовые ситуации.

Уделяйте 5–10 минут в день короткой медитации или дыханию. Можно просто сесть в тихом месте, закрыть глаза, и 5 минут наблюдать за своими мыслями, состоянием, «позывами», дать этим вещам место и время случится внутри и пройти.
Попробуйте технику «сканирование тела», чтобы расслабить напряжённые зоны. Пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела снизу вверх. Где есть напряжение? Отпускайте его через визуализацию.
Практикуйте внимательную осознанную прогулку: идите медленно, замечая запахи, звуки, ощущения, людей, вывести, животных, ваш шаг.

4. Заботьтесь о теле: Физиологическое истощение всегда тянет за собой психическое. Сон, питание и движение напрямую влияют на устойчивость к стрессу и скорость восстановления. Забота о теле — это фундамент профилактики выгорания.

Спите 8–9 часов и ложитесь в одно и то же время.
Включайте физическую активность 2–3 раза в неделю.
Составьте рацион так, чтобы в нём были белки, жиры, натуральные овощи, и отсутствовали – растительные масла, консерванты, сахар, глютен, алкоголь (это все является провоспалительными продуктами для клеток мозга, а воспаление мозга приводит к тревожности, снижению когнитивной функции и развитию заболеваний психики).

5. Управляйте нагрузкой и приоритетами: Когда дел становится слишком много и нет ощущения контроля, мозг перегружается. Структурирование задач помогает снизить тревогу и вернуть чувство управляемости.

Используйте метод «важное/срочное», чтобы расставлять приоритеты.
Делите большие проекты на маленькие шаги.
Отмечайте маленькие достижения — это даёт мозгу чувство прогресса.

6. Ищите социальную поддержку: Поддержка других людей снижает тревожность, дает ресурс, и укрепляет чувство безопасности. Когда рядом есть те, кто может выслушать или помочь, риск выгорания снижается.

Обсуждайте трудности с коллегами и близкими.
Создайте «мини-группу поддержки» на работе.
Делитесь опытом и решениями, обращайтесь к специалисту при необходимости.

7. Удерживайте радость: Позитивные эмоции наполняют энергией и формируют устойчивость к стрессу. Замечая маленькие радости, мы укрепляем ресурсы и лучше справляемся с нагрузкой.

Замечайте приятные мелочи: вкусный кофе, комплимент, завершённую задачу, свет в глазах клиента. Делитесь радостными моментами с другими.
Ведите дневник приятных событий или благодарности, мысленно «делайте фото» момента, хвалите себя каждый день.

8. Возвращайтесь к смыслам и ценностям: Когда работа теряет смысл, энергия уходит быстрее. Связь с личными ценностями помогает поддерживать мотивацию и снижает риск эмоционального истощения.

Задавайте себе вопрос: «Зачем я это делаю? Ради чего? Что мне это дает?»
Определите 2–3 главные ценности и проверяйте, насколько работа им соответствует.
Встраивайте ценности в повседневные задачи и находите точки смысла в работе.