Дело не всегда в страхе или прокрастинации: почему эксперт перестаёт развиваться

Ты знаешь, что нужно делать, у тебя есть идеи, знания, опыт и даже план действий. Нужно записать видео, написать статью, запустить новый продукт, рассказать о своих услугах. Но почему-то ничего не происходит. Ты откладываешь задачи, перестаёшь вести блог, теряешь интерес к новым проектам. И начинаешь искать причину в себе.

Может, я боюсь проявляться? Может, мне не хватает дисциплины? Или я просто ленюсь?

Мы привыкли объяснять бездействие страхами, неуверенностью и прокрастинацией. Но есть ещё одна причина, о которой часто забывают.

Иногда человек перестаёт двигаться вперёд не потому, что боится. А потому, что у него больше нет на это сил.

КОГДА ЛЮБИМОЕ ДЕЛО ПЕРЕСТАЕТ РАДОВАТЬ

Я хорошо помню период, когда активно развивалась как эксперт. Учёба, работа, новые проекты, постоянные задачи. Хотелось многое успеть, многому научиться, попробовать разные направления. И поскольку дело мне действительно нравилось, я не всегда замечала, насколько сильно себя нагружаю. Нередко работала по ночам. Казалось, что это нормально, сейчас нужно приложить усилия, а отдохнуть можно будет потом. Только это «потом» постоянно откладывалось.

Постепенно я начала замечать изменения. Стало сложнее сосредоточиться, то, что раньше вызывало интерес и вдохновляло, больше не приносило прежнего удовольствия, появилась раздражительность. И что самое неприятное, она стала проявляться не только в работе, но и в отношениях с близкими. Я могла раздражаться на членов семьи, хотя понимала, что дело вовсе не в них.

В какой-то момент пришлось признать, я слишком долго пыталась успевать больше, чем позволяли мои силы. Одним из первых решений стало отказаться от работы по ночам.

На первый взгляд, ничего особенного. Но для человека, который привык использовать каждую свободную минуту с пользой, это может оказаться непростым решением. Потому что приходится отказаться от иллюзии, что ты должна и можешь успеть абсолютно всё.

ПОЧЕМУ ЭКСПЕРТЫ ОСОБЕННО ЛЕГКО ПОПАДАЮТ В ЛОВУШКУ ПЕРЕГРУЗКИ

Когда человек работает по найму, у него хотя бы формально есть начало и окончание рабочего дня. А когда развиваешь собственное дело, границы часто становятся размытыми.

Ты одновременно специалист, маркетолог, автор контента, продавец, администратор и руководитель собственных проектов.

Сегодня нужно поработать с клиентами. Завтра - записать видео. Потом разобраться с новым инструментом, пройти обучение, обновить сайт, подготовить продукт. А ещё есть семья, дом, отношения и обычная жизнь, которая никуда не исчезает. И всё это сопровождается ощущением, что ты постоянно чего-то не успеваешь.

Особенно сложно становится, когда вокруг бесконечно звучат призывы:

«Нужно регулярно проявляться», «Нельзя пропадать из блога», «Пока ты отдыхаешь, конкуренты развиваются», «Чтобы получить результат, нужно больше действий».

В какой-то момент развитие превращается в бесконечную гонку. И человек, который когда-то начал своё дело ради свободы, обнаруживает, что теперь работает больше, чем раньше.

Причём даже отдыхать ему бывает сложно. Ведь всегда найдётся задача, которую можно было бы выполнить вместо этого.

Усталость, перегрузка и выгорание - не одно и то же

Здесь важно разобраться в понятиях.

Обычная усталость возникает после нагрузки. Ты много работала, потратила силы, устала. После полноценного отдыха состояние обычно улучшается.

Накопленная перегрузка возникает, когда нагрузки регулярно превышают возможности восстановления. Одной спокойной ночи уже может быть недостаточно, потому что на следующий день человек возвращается к тому же ритму.

Профессиональное выгорание, согласно определению Всемирной организации здравоохранения (https://www.who.int/News/Item/28-05-2019-Burn-out-an-Occupational-Phenomenon-International-Classification-of-Diseases?), связано с хроническим стрессом на работе, с которым не удалось успешно справиться.

Для него характерны три составляющие:

Важно, выгорание в классификации ВОЗ рассматривается как профессиональное явление, а не как самостоятельное медицинское заболевание.

При этом раздражительность, трудности с концентрацией, потеря интереса и постоянная усталость могут возникать по разным причинам. По одним этим признакам нельзя поставить себе диагноз. Но они вполне могут стать поводом внимательнее посмотреть на своё состояние и не ждать, пока организм окончательно потребует остановки.

КАКИЕ СИГНАЛЫ МЫ ЧАСТО ИГНОРИРУЕМ

Выгорание редко воспринимается человеком как проблема с самого начала, чаще всё выглядит вполне обыденно. Ты стала дольше выполнять привычные задачи, раньше могла спокойно написать текст за час, а теперь полдня смотришь на пустой экран, начинаешь раздражаться из-за мелочей, откладываешь даже те дела, которые раньше нравились. Не хочется общаться с клиентами, записывать видео, придумывать что-то новое. А когда появляется свободное время, нет желания ничем заниматься. Хочется, чтобы тебя просто оставили в покое. Иногда к этому добавляется чувство вины.

Ведь вроде бы ничего страшного не происходит. Другие справляются, развиваются, запускают проекты. А ты почему-то не можешь собраться. И вместо того, чтобы разобраться в причинах, начинаешь ещё сильнее давить на себя.

Но если причина бездействия в истощении, дополнительное давление вряд ли поможет.

Человеку, которому не хватает восстановления, не всегда нужен очередной марафон дисциплины. Иногда ему прежде всего нужно пересмотреть нагрузку.

ЛЮБИМОЕ ДЕЛО ТОЖЕ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ВЫГОРАНИЮ

Есть распространённое убеждение: «Если занимаешься тем, что любишь, то не выгоришь».

Мне эта мысль долго казалась логичной. Ведь любимая работа вдохновляет, приносит удовольствие, даёт ощущение смысла. Но здесь есть ловушка.

Когда нам действительно нравится то, что мы делаем, бывает сложно вовремя остановиться. Ещё один клиент, статья, ещё один урок. Ещё немного поработаю, пока есть вдохновение. И постепенно даже любимое занятие начинает занимать всё больше пространства. Поэтому любовь к своему делу сама по себе не защищает от выгорания. Более того, высокая вовлечённость иногда мешает замечать усталость.

Можно искренне любить свою профессию и одновременно нуждаться в отдыхе, поддержке, разумной нагрузке и времени на другие стороны жизни. Это не противоречие.

ПРОФИЛАКТИКА ВЫГОРАНИЯ: ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ УЖЕ СЕЙЧАС

Мне кажется, самая важная задача - научиться замечать перегрузку до того, как она начнёт серьёзно влиять на работу и жизнь. И для этого не всегда нужны радикальные решения.

1. Перестать считать усталость недостатком характера

Если ты не можешь сосредоточиться, откладываешь задачи или не хочешь записывать очередное видео, не спеши обвинять себя в лени. Сначала задай себе несколько вопросов.

Когда я в последний раз полноценно отдыхала? Сколько часов я сплю? Есть ли у меня время, когда я действительно не работаю? Не пытаюсь ли я вместить в один день больше, чем физически возможно?

И часто ответы оказываются гораздо полезнее очередной попытки «поработать над дисциплиной».

2. Перестать оплачивать развитие собственным сном

Это один из выводов, к которому я пришла на собственном опыте. Работа по ночам казалась удобным решением, днём не хватает времени, зато вечером и ночью никто не отвлекает.

Но сон - не свободный резерв, из которого можно бесконечно брать дополнительные часы. Недостаток сна влияет на внимание, эмоциональную регуляцию и способность справляться с нагрузками. Поэтому для себя я установила правило: «Не превращать ночное время в продолжение рабочего дня». И это не означает, что все задачи теперь выполняются идеально и вовремя. Это означает, что я перестала считать собственное восстановление менее важным, чем очередную задачу.

3. Разрешить себе остановиться

Иногда кажется, что, если ты на день или два выпадешь из рабочего процесса, случится катастрофа. Не выйдет публикация, не будет нового видео, придётся перенести какую-то задачу.

Но стоит честно спросить себя: что действительно произойдёт? Конечно, есть обязательства, которые нельзя просто игнорировать. Клиенты, сроки, договорённости. Но далеко не каждая задача требует немедленного выполнения.

Иногда один-два дня без необязательных рабочих задач помогают восстановиться после обычного переутомления и посмотреть на ситуацию спокойнее. При выраженном выгорании этого может быть недостаточно. Тогда нужны более устойчивые изменения нагрузки и условий работы.

Профилактика - это не умение героически восстанавливаться после каждого перегруза. Это способность не превращать перегрузку в постоянный образ жизни.

4. Пересмотреть список того, что ты считаешь обязательным

Попробуй выписать все задачи, которые сейчас выполняешь ради развития своего дела. Не только работу с клиентами. Ведение блога, съёмки, монтаж, обучение, создание продуктов, оформление материалов, продвижение, технические настройки.

А теперь посмотри на этот список и спроси себя:

- Что из этого действительно необходимо сейчас?

- Что можно отложить?

- Что можно упростить?

- От чего можно отказаться без серьёзных последствий?

Эксперты часто перегружают себя не только количеством работы, но и количеством направлений, которые пытаются развивать одновременно. И здесь иногда полезнее выбрать одно приоритетное направление, чем продолжать двигаться сразу в десяти.

5. Оставить в жизни место для того, что нравится вне работы

Даже если ты любишь свою профессию, вся жизнь не должна сводиться только к ней. Вспомни, чем тебе нравилось заниматься просто так. Не ради результата, денег, развития личного бренда. Возможно, это прогулки, музыка, танцы, книги, сад, встречи с друзьями или время наедине с собой. Занятия, в которых не нужно ничего доказывать и достигать.

Важно, чтобы отдых не превращался в ещё одну задачу из списка обязательных дел. И чтобы у тебя оставалось право делать что-то исключительно потому, что тебе этого хочется.

6. Не пытаться решить все проблемы исключительно работой над собой

Это особенно важно. Иногда человеку предлагают научиться управлять эмоциями, правильно отдыхать, планировать время и мыслить позитивно. Но если у него объективно чрезмерная нагрузка, постоянные срочные задачи, отсутствие поддержки и возможности влиять на условия работы, одних психологических техник недостаточно.

(Это подтверждают и рекомендации Всемирной организации здравоохранения: для сохранения психического здоровья важно не только работать с индивидуальными реакциями на стресс, но и устранять неблагоприятные условия труда https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work?)

Профилактика выгорания - это не только личная ответственность. Это ещё и реалистичные сроки, возможность распределять обязанности, договариваться, делегировать и менять условия, которые поддерживают хронический стресс.

А если истощение, потеря интереса и другие симптомы сохраняются или усиливаются, стоит обратиться к специалисту, чтобы разобраться в причинах.

НЕБОЛЬШАЯ ПРАКТИКА: КУДА УХОДЯТ МОИ СИЛЫ?

Предлагаю прямо сейчас уделить себе десять минут. Возьми лист бумаги и раздели его на три колонки.

Первая: «Что забирает мои силы?». Запиши всё, после чего чувствуешь себя особенно уставшей. Это могут быть конкретные рабочие задачи, постоянные переключения между делами, ночная работа, отсутствие выходных, необходимость быть всегда на связи.

Вторая: «Что помогает мне восстанавливаться?». Здесь важно писать не то, что принято считать полезным, а то, что действительно помогает именно тебе. Возможно, тебе нужно побыть одной. Или, наоборот, встретиться с близкими. Выспаться, погулять, заняться любимым делом.

Третья: «Что я могу изменить на этой неделе?». Выбери одно-два реальных изменения. Не нужно сразу перестраивать всю жизнь. Возможно, ты перестанешь отвечать на рабочие сообщения поздно вечером, откажешься от одного необязательного проекта, перенесёшь обучение, которое сейчас не является приоритетным или впервые за долгое время позволишь себе выходной без чувства вины. Главное - выбрать то, что действительно выполнимо в твоих обстоятельствах.

А через неделю вернуться к своим записям и посмотреть, изменилось ли что-то в самочувствии.

Иногда следующий шаг - это НЕ ещё одно действие!

В работе с темой проявленности мы часто говорим о страхе оценки, неуверенности, прокрастинации и внутренних ограничениях. И это действительно может мешать человеку развиваться. Но я считаю важным помнить и о другой стороне.

Не каждый эксперт, который перестал вести блог, боится камеры. Не каждый человек, который откладывает запуск продукта, сомневается в своих способностях. И не каждый, кто перестал действовать, нуждается в дополнительной мотивации.

Иногда человек слишком долго жил в режиме постоянных требований к себе. И прежде, чем снова требовать от него результатов, стоит спросить: «А есть ли у меня сейчас силы на всё, чего я от себя требую?»

Развитие НЕ должно происходить ценой собственного здоровья, отношений и интереса к жизни. Ведь смысл проявленности не в том, чтобы бесконечно доказывать свою состоятельность. А в том, чтобы находить своё, реализовывать способности и при этом не терять себя.

Ксения Solé — психолог-консультант, маркетолог, психолог проявленности. Соединяю психологию и маркетинг, помогая экспертам переходить от знаний и намерений к реальным действиям.