🍞 КИШЕЧНИК ПЛАЧЕТ ОТ МУКИ́, ЕМУ НЕ ИЗ ЧЕГО ВЫРАБАТЫВАТЬ СЕРОТОНИН

«Мирида, да я нормально питаюсь». Хорошо, давайте посмотрим на обычный день. Утром бутерброд, в обед макароны или пельмени, к чаю печенье, вечером блины. Вроде бы каждый раз разная еда. А присмотришься, и почти везде один и тот же продукт в разных костюмах: белая мука.

А потом тот же человек жалуется мне на запоры, вздутие, тяжесть в животе и настроение «никакое». И сразу добавляет: «Я всё понимаю, мучное мне не на пользу. Но сейчас нет сил. Перекусываю на бегу, а продаётся одна выпечка. Вот появится ресурс, тогда и возьмусь за себя».

Знакомо? Здесь замкнутый круг, и ресурс сам в нём не появится. Давайте разберёмся, при чём тут серотонин и как выйти из этого круга без подвига на кухне.

Серотонин все знают как «гормон счастья». Но большая часть серотонина в теле делается не в голове, а в кишечнике: по разным оценкам, 90-95%. Его вырабатывают особые клетки в стенке кишки.

И работа у него там вполне земная. Серотонин подаёт кишке сигнал сжиматься и продвигать еду дальше. Проще говоря, это один из главных регулировщиков на дороге, по которой еда идёт от желудка к выходу.

«Так значит, счастье живёт в животе?» Не совсем. Кишечный серотонин в голову не попадает: между кровью и мозгом стоит защитный барьер. Мозг делает свой серотонин сам.

Серотонин в кишечнике - это не про счастье. Это про то, чтобы всё шло по расписанию.

Но кишечник и мозг всё время переписываются по блуждающему нерву, и бактерии кишечника в этой переписке тоже участвуют. А когда в животе каждый день тяжесть и запор, ждать от человека бодрости и хорошего настроения трудно.

Серотонин собирают из триптофана, это аминокислота, один из кирпичиков белка. Делать триптофан сам организм не умеет, он приходит только с едой: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, орехи.

Одного кирпичика мало, нужны инструменты. Фермент, который начинает сборку серотонина, без железа не работает. На следующем шаге нужен витамин B6. И это касается не только кишечника: мозг собирает свой серотонин теми же инструментами.

Вот почему, когда человек жалуется на вечную усталость, я среди прочего смотрю ферритин, это запас железа в организме. Гемоглобин может быть в норме, а запас уже почти пустой. (Поэтому я советую следить, чтобы продукты с железом были в рационе хотя бы два раза в неделю: говядина, печень, рыба и морепродукты, курица и индейка, а из растительного чечевица, фасоль и горох. Лучше всего усваивается железо из мяса и рыбы.)

С B6 так же: ищите его в рыбе, печени, курице и индейке, нуте и бананах.

Важное уточнение: если дефицит уже есть, одной едой его обычно не восполнить, здесь мы говорим о том, как его не допустить. А если этих продуктов в меню давно почти не было, дефицит, скорее всего, уже есть. Но это отдельная тема, и там дело не только в еде.

И третий участник - бактерии. Они живут в кишке, кормятся клетчаткой и влияют на то, как её клетки вырабатывают серотонин. Получается цепочка: белок даёт сырьё, железо и B6 дают инструменты, а бактериям для их части работы нужна клетчатка.

В оболочке зерна клетчатка, в зародыше и оболочке витамины группы B, железо и магний. Для муки высшего сорта их снимают и мелют сердцевину, а это в основном крахмал, та же глюкоза, только цепочками (мы разбирали это в посте про сладкое).

Теперь цифры. В 100 граммах белой муки высшего сорта клетчатки около трёх граммов. В обойной и цельнозерновой около 9-11 граммов, втрое больше. Витамина B6, железа и магния в белой муке тоже в разы меньше, чем в обойной.

Взрослому человеку в день нужно 20-25 граммов клетчатки. Чтобы набрать их одной белой мукой, её придётся съесть больше полукилограмма. Полкило муки в день - это уже не питание, это пекарня.

Белая мука сытно наполняет тарелку. Кишечнику в ней почти ничего не достаётся.

И это мы говорим про чистую муку. Сдоба и сладкая выпечка - это обычно мука, сахар и жир: сливочное масло, маргарин или кондитерский жир, а в некоторых маргаринах и кондитерских жирах бывают трансжиры. Муку, заваренную водой, называют клейстером, это обычный клей для бумаги. В булке к нему добавили сахар и жир, и даже в дорогой кондитерской суть та же, просто вкуснее.

Клетчатка в кишечнике делает две работы. Первая: она даёт объём, и кишке есть что продвигать. Когда клетчатки хватает, в туалет человек обычно ходит регулярнее, и поход туда перестаёт быть событием недели. Вторая: клетчатка - это еда для полезных бактерий, а они в ответ кормят клетки стенки кишки.

Когда тарелка держится на белой муке, клетчатки не хватает ни на ту, ни на другую работу. Кишечник работает лениво. Это одна из частых причин запоров, с которыми люди годами живут и считают это нормой.

Белая булка для кишечника - как соска-пустышка для младенца. Рот занят, плакать перестали, а кормить кишечник по-прежнему нечем. И сытость от булки уходит быстро, рука опять тянется к печенью.

Мука кормит вас. Ваш кишечник она почти не кормит.

И кишечник важен не только для туалета и настроения. Именно через него мы забираем из еды железо и витамины группы B: железо всасывается в самом начале тонкой кишки, а часть витаминов группы B делают сами бактерии кишечника. Если с кишечником проблемы, например воспаление или целиакия, усвоение идёт тяжелее, даже когда в еде всего хватает.

У детей тарелка часто ещё однообразнее: макароны, сосиски, сушки, печенье. Запор у ребёнка одной ложкой отрубей не решается: смотрим всё меню и привычки, а упорный запор - повод искать причину глубже.

Съели булочку к кофе, и стало хорошо: вкусно, быстро, тепло в животе. Только радость короткая. Бодрости от сладкого и сдобы не прибавляется, наоборот, вскоре накатывает вялость.

А дальше вступает кишечник. День за днём в тарелке одна мука, бактериям почти нечего есть, и состав флоры может сдвигаться: тем, кто нам помогает, живётся хуже. Кишка как будто залипает. Тяжесть, вздутие, в туалет раз в несколько дней.

Мозгу для своего серотонина тоже не хватает инструментов: железа и B6 в меню из белой муки мало. Живот тяжёлый, бодрости нет, откуда взяться силам? Значит, снова перекус на бегу и снова булка. Круг замкнулся.

Ждать ресурса, чтобы поменять тарелку, можно годами. Обычно ресурс с тарелки и начинается.

Поэтому начинать стоит не с силы воли, а с малого: булку не убирать, а положить рядом то, чего в ней нет. Как, расскажу ниже.

В цельном зерне крахмал приходит вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Сытость держится дольше, бактерии получают свой обед, кишка получает объём. А рядом с хлебом и крупой на тарелке должен быть белок: яйцо, рыба, мясо, творог или бобовые, и ещё овощи и зелень.

Я не прошу выбросить хлеб. Я прошу, чтобы хлеб был не единственным, что вы едите за день.

Клетчатку добавляйте постепенно. Если вчера были одни батоны, а сегодня сразу миска отрубей, живот ответит вздутием. А если живот и от постепенной клетчатки становится только хуже, терпеть не надо, это повод искать причину.

На работе и в школе мучное везде, и печь хлеб по утрам никто не будет. Работает то, что куплено заранее и лежит в сумке: тогда пирожок у кассы манит гораздо меньше. Всё, что ниже, продаётся в обычном магазине.

Как читать упаковку: слова «зерновой», «с отрубями» и тёмный цвет ещё ничего не значат. Хлеб могут подкрасить, а горсть отрубей насыпать сверху на ту же белую муку. Смотрите, какая мука стоит в составе первой.

Для малышей: всё меню на цельнозерновое не переводите, клетчатка быстро наполняет маленький желудок, а энергии ребёнку нужно много. Целыми орехами легко подавиться: перетирайте их или мажьте ореховую пасту тонко. Твёрдое яблоко и сыр режьте тонко или натирайте.

Бабушкины пироги, блины на Масленицу, ребёнок, который соглашается только на макароны. Я не прошу воевать с мукой. Не можете убрать - доложите к ней то, чего в ней нет. К макаронам мясо или рыбу и овощи, к блинам творог, к бутерброду яйцо и огурец.

А если тарелку уже поправили, а живот всё равно не работает, дело не только в муке. За упорными запорами и вздутием стоят свои причины: дефициты, разлаженная флора, щитовидка, лекарства, привычки. С ними разбираются, а не терпят годами. А кровь в стуле, сильная боль или похудение без причины - это повод обследоваться сразу, а не менять хлеб.

Пустышка успокаивает ненадолго. Кормит только еда.

⚠ Материалы канала - информационные, не медицинские назначения. Принимайте добавки под контролем специалиста после сдачи анализов.

Ваш путеводитель к ресурсному состоянию, нутрициолог Мирида Королёва:🌐 mirida-premium.vercel.app

👉 ПОЛУЧИТЬ НАВИГАТОР И ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ К МИРИДЕ