КБЖУ: что это и как рассчитать свою норму — полное руководство
Аббревиатура КБЖУ встречается в каждом приложении для похудения, на упаковках продуктов и в рекомендациях диетологов. Но что именно она означает и как правильно рассчитать свои личные нормы — знают далеко не все. Разбираемся с нуля, без сложных формул и скучных таблиц.
Что такое КБЖУ
КБЖУ — это аббревиатура из четырёх показателей питания:
- К — калории (общая энергетическая ценность пищи)
- Б — белки (строительный материал для мышц и клеток)
- Ж — жиры (энергия, гормоны, усвоение витаминов)
- У — углеводы (основной источник энергии для мозга и тела)
Все продукты содержат эти нутриенты в разных пропорциях. Именно их баланс определяет, будете ли вы худеть, набирать или удерживать вес.
Сколько калорий нужно в день
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня активности. Самая точная формула — Миффлина — Сан Жеора:
Для мужчин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Для женщин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Полученный результат — базовый обмен веществ (BMR). Умножьте его на коэффициент активности:
АктивностьКоэффициентСидячий образ жизни× 1,2Лёгкая активность (1–3 раза в неделю)× 1,375Средняя активность (3–5 раз в неделю)× 1,55Высокая активность (6–7 раз в неделю)× 1,725Очень высокая (спорт + физический труд)× 1,9
Это и есть ваша норма калорий для поддержания веса.