Каденс важнее темпа, если вы готовитесь к марафону

Большинство новичков в беге считают, что путь к марафону — это просто увеличивать дистанцию каждую неделю. Дистанция важна, но травмы у начинающих чаще случаются не от объёма, а от каденса — количества шагов в минуту, которое почти никто не отслеживает.

Ориентир, который используют тренеры — 170-180 шагов в минуту. Большинство любителей бегают на 150-160, сами того не замечая: шаг получается длиннее, нога при приземлении оказывается впереди центра тяжести, и удар при каждом шаге бьёт по колену и голени вместо того, чтобы гаситься мышцами стопы и голени под собой.

Проверить свой каденс легко — посчитайте шаги одной ноги за 15 секунд и умножьте на восемь. Если получилось заметно меньше 170 — не нужно резко менять технику, это тоже риск травмы. Увеличивайте на 5-10 шагов в минуту за несколько недель, слушая метроном или плейлист с нужным темпом.

Скорость на этом этапе почти не меняется — вы просто чаще перебираете ногами тем же усилием. Зато нагрузка на суставы падает заметно, потому что шаг становится короче и приземление — под собой, а не впереди.

Прежде чем гнаться за темпом, разберитесь с каденсом. Он не даст красивую цифру на финише, зато позволит вообще до финиша добежать без травмы за месяц до старта.