ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕВОГА НАКРЫЛА ПРЯМО СЕЙЧАС?

Когда тревога усиливается, мозг очень быстро начинает превращать «это возможно» в «это обязательно случится». Одна тревожная мысль цепляется за другую, и через несколько минут мы уже мысленно проживаем самый страшный сценарий. В такой момент бесполезно просто говорить себе: «Не думай об этом» или «Успокойся, все будет хорошо». Лучше попробовать немного иначе.

Предлагаю несколько простых приемов для работы с тревогой и страхом здесь и сейчас.

✅Отделите мысль от факта.Допустим, в голове звучит: «Я точно провалю собеседование». Попробуйте заменить эту фразу на: «Сейчас у меня появилась мысль, что я могу провалить собеседование», или: «Я сейчас боюсь, что это может произойти».Разница кажется небольшой, но она важна. Вы больше не утверждаете, что будущее уже известно, а замечаете, что это лишь ваш страх, ваша мысль, а не свершившийся факт.

✅Проверьте: «Что я знаю, а что додумываю?»Разделите ситуацию мысленно на две части:👉 «Что я знаю точно?» Например: Начальник написал: «Зайди ко мне завтра». 👉 «Что я уже добавил(а) от себя?» - «Он недоволен», «Я что-то сделал(а) неправильно», «Меня хотят уволить».Последние три утверждения, конечно, могут оказаться правдой. Но пока это не реальные факты, а лишь варианты, которые предложила тревога.

✅Проверьте самый страшный сценарий.Если тревога все равно возвращает вас к худшему варианту, не пытайтесь от него убежать. Задайте себе три вопроса:❓«Что самое плохое действительно может произойти?»❓«Что наиболее вероятно произойдет?»❓«Что я буду делать, если все-таки случится плохой вариант?»Последний вопрос особенно важен. Ведь тревога часто убеждает нас не только в том, что случится катастрофа, но и в том, что мы не сможем с ней справиться. Помните, что между: «Это будет неприятно и сложно» и «Это конец, я ничего не смогу сделать» есть огромная разница.

✅Дайте тревоге конкретное времяЕсли одна и та же тревожная мысль возвращается снова и снова, попробуйте сказать себе: «Я не запрещаю себе об этом думать. Но вернусь к этому сегодня в 19:00 на 15 минут». Если мысль приходит раньше - запишите ее одной фразой и напомните себе: «Я к этому вернусь позже».Это не попытка вытеснить тревогу, а наоборот. Вы показываете своему мозгу, что услышали ее, но она не обязана получать ваше внимание каждую минуту. И часто к назначенному времени часть тревожных мыслей уже теряет свою силу.

✅Спросите себя: «Это опасность сейчас или возможность в будущем?»При сильной тревоге мозг реагирует на возможную проблему так, будто она происходит прямо сейчас. Поэтому задайте себе вопрос: «Опасность происходит в эту минуту?» Если да - нужно действовать. Если нет - продолжите: «Что я могу сделать сейчас, чтобы подготовиться?» Если конкретного действия нет: «Могу ли я разрешить этой ситуации пока оставаться неопределенной?» Это один из самых сложных навыков при тревоге - не получить стопроцентную гарантию, а выдержать: «Я пока не знаю, что произойдёт».

❗ВАЖНО: цель этих приемов - не убедить себя, что ничего плохого никогда не случится, а перестать воспринимать каждую тревожную мысль как доказательство опасности. Если тревога была на 9 из 10, а после использования приемов стала хотя бы 6 или 7 - это уже результат. Вам не обязательно чувствовать абсолютное спокойствие. Иногда достаточно почувствовать: «Да, мне страшно. Но сейчас решения принимаю я, а не моя тревога».

Кира Шелухина/Практикующий психолог, схема-терапевт

👉Если вам откликнулась была полезна эта статья, ставьте лайк, делитесь с друзьями и близкими, подписывайтесь на мой канал.

👉Если у вас есть вопросы по этой теме или нужна психологическая помощь, напишите мне, и мы с вами вместе разберемся в вашей ситуации и подберем способы, которые подойдут именно вам.

https://max.ru/u/f9LHodD0cOLkOLE-IdHEXOQsHcrQ-fTYVHaORjP3Y2OzqMvFwm1Oboz6tdQ