Раскрой потенциал своего мозга: инструкция к концентрации с помощью медитации
О чем вы думаете, когда слышите слово “медитация”? Чакры? Шизотерика? Вознесенные владыки? Просто релаксация?
Меня зовут Малика Алёшечкина, я коуч и инструктор по практикам осознанности и медитациям, веду тг-канал Вглубь. Моей практике уже почти 6 лет, и я с уверенностью могу сказать, что в медитации есть всё — и шизотэрика, и нейронаука. Но фишка в том, что вам можно выбрать, чему уделять внимание, что развивать и как этим пользоваться.
Сегодня предлагаю посмотреть в сторону тренировки навыка сохранения концентрации с помощью практики медитации: расскажу, почему это работает и что делать, чтобы, собственно, надрессировать свою концентрацию.
Мир тонет в информации и отвлекающих факторах, поэтому способность концентрироваться становится все более ценной способностью, и медитация — это то, что может помочь взрастить и укрепить этот навык.
Обращусь к науке, чтобы не быть голословной.
Влияние медитации на мозг: научная точка зрения
В 2018 году Далай-лама инициировал масштабное исследование, посвященное влиянию медитации на когнитивные функции человека. Проект возглавил Энтони Занеско, докторант из Университета Майами. В исследовании приняли участие два крупных научных центра: Университет Калифорнии в Дэйвисе (UC Davis) и Центр разума и мозга (Center for Mind and Brain).
В течение семи лет ученые изучали влияние на когнитивные функции человека различных факторов, включая компьютерные программы, когнитивные тренировки и изменение образа жизни, но основное внимание в исследовании уделили именно медитации.
В эксперименте приняли участие добровольцы, которые на протяжении семи лет дважды в день (утром и вечером) занимались медитацией по несколько минут.
К концу исследования у участников были значительные улучшение краткосрочной и долговременной памяти, способности к запоминанию, повышение концентрации внимания, снижение рассеянности и, — тадам! — улучшение способности к фокусировке.
И ещё одно ну очень любопытное исследование.
В 1992 году нейрофизиологи из Висконсинского и Лейденского университетов провели исследование, посвященное феномену “мигания внимания”.
Исследование показало, что если очень быстро показывать человеку серии картинок, он может не замечать некоторые из них, если они следуют друг за другом с интервалом 0,2-0,5 секунды. То есть в этот промежуток восприятие просто отсутствует.
Тестирование людей, практикующих медитацию, показало, что в процессе практики их внимание становится более устойчивым к “миганию”. Это означает, что они способны фиксировать больше информации в условиях быстро меняющейся среды.
Такие дела.
Для простоты восприятия, напишу списком, как и на что влияет регулярная практика:
1. Улучшение концентрации внимания:
- Медитация тренирует фокус внимания, позволяя дольше концентрироваться на задаче и меньше отвлекаться.
- Медитация увеличивает активность в префронтальной коре, которая отвечает за внимание, планирование и принятие решений.
2. Снижение стресса и тревожности:
- Медитация активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
- Это приводит к снижению уровня кортизола (гормона стресса) и активации миндалевидного тела, которое отвечает за обработку эмоций.
- Регулярная медитация может уменьшить симптомы тревожности и депрессии.
3. Повышение эмоциональной устойчивости:
- Медитация помогает тренировать навыки саморегуляции, позволяя лучше справляться с негативными эмоциями.
- Она увеличивает активность в префронтальной коре и гиппокампе, которые участвуют в регуляции эмоций и памяти.
- Медитация может помочь людям с эмоциональными расстройствами, такими как биполярное расстройство.
4. Улучшение памяти и обучения:
- Медитация увеличивает объем серого вещества в гиппокампе, который отвечает за память и обучение.
- Она также улучшает нейронную связь между гиппокампом и другими отделами мозга.
- Регулярная медитация может улучшить когнитивные функции, такие как память, внимание и обучаемость.
5. Повышение креативности:
- Медитация увеличивает активность сети пассивного режима работы мозга. Эта сеть активна, когда человек ничего не делает, фантазирует, мечтает, или когда он погружен в свои мысли.
6. Развитие нейропластичности:
- Медитация увеличивает способность мозга к изменению и адаптации.
- Это означает, что медитация может помочь улучшить различные когнитивные функции, а также повысить устойчивость к стрессам.
С тем, что медитация работает — разобрались.
Как она работает — тоже.
Теперь о том, что, собственно, делать.
Наращиваем мышцу концентрации
На начальных этапах почти любой вид практики подразумевает тренировку концентрации на объекте, потому что без объекта — сложно и непонятно.
По сути, чтобы научиться сосредоточению, нужно выбрать объект и тренировать на нем удержание фокуса.
Итак, инструкция:
Выберите, где и когда:
- Выберите тихое, уединенное место.
- Утром или вечером – выбор за вами. Главное, чтобы вы не хотели спать.
- Создайте ассоциацию: это место – для медитации.
Примите удобное положение:
- Поддерживайте легкое натяжение в теле, но не перенапрягайтесь.
- Одежда должна быть удобной.
- Сидя, стоя или лежа – выбор за вами. Но лежа сложнее. Выше вероятность уснуть.
- Глаза можно закрыть или оставить приоткрытыми.
Время:
- Начните с 5-10 минут.
- Постепенно увеличивайте время.
- Используйте таймер, чтобы не отвлекаться.
Концентрация:
- Выберите объект (дыхание, ощущения в теле, звуки, любой предмет).
- Не ругайте себя за отвлечение, просто верните внимание к объекту.
Отпустите мысли:
- Цель – тренировка концентрации.
- Отмечайте мысли и чувства, но не зацикливайтесь.
- Разочарование – тоже отвлекающий фактор. Как и радость от того, что все получается.
Найдите баланс:
- Не старайтесь слишком сильно, но и не теряйте концентрацию.
- Качество внимания похоже на паузу, когда дирижер взмахивает палочкой перед началом произведения.
Помните:
- Медитация – это не стресс.
- Наслаждайтесь практикой.
Рекомендации для начинающих:
- Не ставьте перед собой слишком высокие цели. Начните с малого и постепенно увеличивайте время и сложность медитации.
- Не бойтесь, если у вас не получается сразу. Медитация – это навык, который требует практики.
- Будьте терпеливы и настойчивы. Результаты медитации не появятся сразу, но со временем вы заметите положительные изменения.
- Придерживайтесь регулярности. Но не загоняйте себя в жесткие рамки. Медитация — не то, чтобы простая штука, учитывая бешеность ума, поэтому мозгу нужно облегчить этот процесс. Начните с той регулярности, которая вам сейчас по силам.
- Не боритесь. Очень и очень часто люди думают, что медитация должна привести к спокойствию и безмыслию. Но она ничего и никому не должна. Не нужно пытаться расслабиться или выгнать все мысли из головы. Все это формирует неверное отношение, которое пагубно влияет на практику. Никто не любит, когда ожидания не оправдываются. Ваша задача в этой практики — ЗАМЕЧАТЬ, когда внимание перескакивает и ВОЗВРАЩАТЬ его туда, куда надо вам.
Вывод статьи: медитация — это круто, полезно и эффективно.
***
Давайте общаться:
– Напишите в комментариях, практикуете ли вы медитацию? Если нет, то хотели бы попробовать? Если да, то когда начнете? :D
– Заходите в гости в мой телеграм-канал Вглубь, чтобы обсуждать наше мышление и тараканов в голове.
– Помогите стать лучше, и напишите, что вам понравилось или не понравилось в статье.