Сон и его перестройка: почему это так сложно и как справиться.

Все знают, что сон очень важен для качества жизни. В последнее время об этом много говорят и пишут на разных площадках и в целом эта мысль успела стать популярной. Я хочу рассказать про личный опыт перестройки сна на практике и, надеюсь, помочь многим понять, что все намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. И то, что у вас не получается сделать это с первой, второй, третьей... попытки - совершенно нормально. Просто это действительно ОЧЕНЬ сложная задача. А потому отдохните, почитайте, и попробуйте еще раз.

Многие научные исследования связывают подобные изменения с продолжительностью жизни. Вот здесь, например, авторы оценивают эффект увеличения продолжительности жизни при повышении качества сна у мужчин в 4,7 года, у женщин в 2,4 года. Считаю, за это точно стоит побороться!

У меня проблемы со сном были всегда. В юности - потому что я был очень эмоционален и часто не мог уснуть, затем потому, что было много работы. Работа никуда не ушла, но потом родились дети и тоже не давали мне спать (их у меня четверо, поэтому продолжалось это примерно лет так восемь-десять), и так это стало нормой. В среднем я спал примерно 6 часов (с часу ночи до 7 утра) или еще меньше. Я так привык, что стал считать себя "совой" и посматривал слегка надменно на тех, кто не выдерживал такого графика и начинал рассыпаться.

Наверное, мне повезло с генетикой, но время шло и проблемы стали возникать у меня. Перечислять нет смысла, ничего оригинального и страшного, но это меня встревожило и заставило задуматься над бренностью собственного бытия и необходимостью перемен.

Эти перемены заняли у меня около 3 лет и дались большими усилиями со всеми вытекающими: взлетами, падениями, разочарованиями и регулярной необходимостью "восставать из пепла" не хуже, чем птица Феникс. Всю историю можно разделить на три больших этапа.

Этап 1. Наивность.

В 38 лет надо было с чего-то начинать и я решил, что надо бы ложиться спать пораньше. План безупречный, но мое тело было не в курсе и оно вообще не привыкло ложиться раньше часа ночи. После месяца раздражающих попыток план провалился. Это был первый щелчок по носу.

В этом возрасте уже понимаешь, что с первого раза хорошо что-либо получается редко, поэтому я стал разбираться, как заставить себя уснуть. Знакомые посоветовали мелатонин и телеграм-бота для повышения качества сна. От приема мелатонина, витаминов и прочих препаратов я решил отказаться сразу, потому что мне тогда казалось и сейчас кажется, что это не решение проблемы, а замена одной на другую. А вот телеграм-бот мне понравился, как ни странно. Потому что ежедневно подкидывал большое количество научных статей и фактов, постепенно расширяющих кругозор по теме организации сна и я до сих пор пользуюсь ритуалами и приемами из тех материалов. Но важно сказать, что в тот момент научиться засыпать и спать бот мне не помог. Все попытки внедрить указанные техники в практику в тот период разбивались и разного рода "невозможности" (работа, друзья, кино, книжки, форс-мажоры, дети и все, что с ними связано, желание побыть в тишине после всех вышеперечисленных дел и т.д.) Периодические попытки победить все "невозможности" заняли примерно полтора года и с переменным успехом в итоге провалились. У меня появились ритуалы для сна, я пытался найти волшебную комбинацию ритуалов и "хакнуть" сон (дыхательные практики, медитация, проветривание, темнота, и т.д.), много экспериментировал. Сон удавалось наладить, но на короткий период в 2-3 недели, а потом снова все ломалось. Главный итог этого периода в том, что мне стало по-настоящему ясно, что все не так просто и сон наладить невозможно, если обращать внимание только на сон.

Этап 2. Созревание.

Попробовав много действий, направленных на тело, я решил, что недооценивал влияние своего психического состояния на продолжительность сна. И я стал стараться больше отдыхать, получать позитивных эмоций, стараться не нагружать себя психологически на сколько это было возможно.

В это же время товарищ порекомендовал мне фитнес-браслет, который измеряет в том числе уровень стресса, длительность и качество сна точнее, чем большинство обычных китайских и прочих устройств. Мне это здорово помогло с неожиданной стороны. В сообществе пользователей этих браслетов можно было объединяться в группы по возрастам/интересам/географии и таким образом понимать, как твои результаты соотносятся с результатами максимально похожих на тебя людей. Так неожиданно сформировалось окружение, с которым интересно было конкурировать. В моем случае это оказывало мне поддержку и помогало быть долее собранным и дисциплинированным. Постепенно мне удавалось увеличивать периоды, на которых сон был близок к здоровому и за следующий год в общей сложности я отвоевал месяца 3-4.

Но в итоге я устал от постоянной борьбы и напряжения. Плюс произошло сразу несколько глобальных изменений в деловой и личной жизни и пришлось очень быстро и довольно жестко адаптироваться. Адаптироваться получилось, но пришлось заплатить своим состоянием и я оказался в яме (4 стадия выгорания по Гринбергу или, проще говоря, очень-очень неприятное состояние когда совсем ничего не хочется/не "можется" делать). Закончился этот период пониманием, насколько все связано в жизни и почти ничто не меняется изолированно. То есть чтобы изменить сон, на самом деле надо изменить жизнь. Буквально. Слишком много ее аспектов влияет и глубоко связаны со сном. Тогда стало ясно, что менять надо не сон, а примерно все!

Этап 3. Новая эра.

Следующие полгода ушли на столкновение с силой привычек и образом жизни. В моем случае перестраивать пришлось почти все: режим питания, режим отдыха, режим физической активности, режим работы, отношения с близкими, отношения к внешним события, отношение к себе, отношение к работе, отношение в проблемам и т.д.

В интернете много ресурсов с описанием полезных и правильных рекомендаций по улучшению сна. Я отмечу некоторые неочевидные тонкости из личного опыта, которые редко упоминают:

1) Когда возникло ощущение, что достиг дна, от которого пора оттолкнуться. В моем случае это стало болезненным, но хорошим уроком. Я точно знаю, что не хочу возвращаться в подобное состояние ни по каким причинам и потому хочу жить так, чтобы оно стало невозможным.

2) Когда у меня уже накопился значительный опыт в каждом из направлений, влияющих на сон. То есть был опыт управления питанием, опыт управления планированием, опыт регулярных физических нагрузок, опыт управления эмоциональным состоянием и т.д. Управлять суммой факторов стало получаться тогда, когда сначала научился управлять каждым из них в отдельности.

3) Когда наступило отсутствие завышенных ожиданий. Большие изменения - это всегда марафон, а не спринт. Если нацелены на долгосрочный и настоящий результат - приготовьтесь потратить много времени.

Если попробовать упрощенно сформулировать мои субъективные ощущения - это как пересесть со старой машины на новую, гораздо более комфортную, мощную и быструю.

Мои выводы о том, как справляться, которые, надеюсь, будут полезны и вам:

1) Не торопиться и не строить завышенных ожиданий. Двигаться небольшими шагами, постепенно приводя в порядок один конкретный аспект жизни.

2) Не расстраиваться и понимать, что переключение между аспектами неизбежно, потому что невозможно одновременно заниматься изменением нескольких сложных привычек. Для этого требуется слишком много внимания и сил, которых, как правило, у взрослых людей острый дефицит. Так что в конкретный период лучше сосредоточиться на изменении одного аспекта жизни, влияющего на сон.

3) Ясно осознать, зачем вам это надо. Есть большая разница между знанием, действием и регулярным действием на длинных временных интервалах. Ясное понимание означает, что у вас есть готовность к регулярным (постоянным, бесконечным) действиям, а не всплескам мотивации и чтению полезных советов.

Двигайтесь постепенно к своему новому образу жизни, улучшайте один аспект за другим, становитесь сильнее регулярно и на чуть-чуть. И тогда у вас все неизбежно получится, причем всерьез и надолго. Сон наладится не как отдельная часть вашей (со всплесками и провалами, срывами и откатами), а как интегральный показатель уровня вашей осознанности, собранности и, в конечном итоге, качества вашей жизни.

Если вам понравилась статья, оставляйте ваши комментарии и подпишитесь на мой телеграм канал, чтобы видеть больше интересных материалов. Там я пишу про лидерство, устойчивость в изменениях, собранность и мастерство становиться лучше.