Как я разработал методологию внедрения привычек в жизнь и что из этого вышло

Завершаю серию постов о привычках, которую начал на прошлой неделе, личным опытом внедрения привычек в жизнь.

Все, кто занимаются саморазвитием и стремятся к лучшему в этой жизни, в какой-то момент приходят к осознанию того, что для прогресса нужны привычки и ритуалы. Так было и у меня. Поняв это, я выписал список привычек, который на тот момент были для меня актуальны, и не стал мелочиться, и начал внедрять их все сразу. По мере того, как я сталкивался со сложностями, я совершенствовал этот процесс, и сейчас расскажу по шагам, как это было.

Шаг 1. Составил табличку в экселе на месяц вперед со всеми привычками, которые я хочу внедрить, распечатал и повесил на холодильник. Надо отметить, что на старте этих привычек было около 10 (делать зарядку по утрам, чистить зубы левой рукой, выпивать стакан воды с утра, учить английский минимум час в день, читать/слушать книги минимум час в день, медитировать, три раза в неделю ходить в зал и тд). Ну а дальше просто получал свою порцию дофамина, когда отмечал галочкой, выполненную задачу на день. Постепенно табличка заполнялась галочками и пропусками, и, когда месяц подходил к концу, печатал новый файлик, из которого убирал укоренившиеся простые привычки (например, пить стакан воды с утра) и добавлял новые.

В чём была моя ошибка на этом шаге? Правильно, внедрять сразу большое количество привычек.

Шаг 2. Поняв, что проставленные галочки не дают достаточной порции дофамина, внедрил систему, которая называется «Молодец». Суть её в следующем – если вы выполняете все задачи на день, вы получаете одну букву из слова «Молодец». В первый день всё выполнили - получили букву «М», во второй «О» и так далее. Это как игра в Козла в детстве, только мотивация немного отличается 😄. Но если вы пропустили один день, в следующий раз придётся начинать сначала с буквы «М». Это сильно мотивирует выполнить все задачи на сегодня, если, например, уже дошёл до буквы «Д». Как не трудно заметить, букв в слове «Молодец» семь, а это значит, что за неделю как раз можно собрать целое слово. Забегая вперёд, скажу, что мой рекорд за месяц – два раза собрать «Молодец» (это не так-то просто, как кажется).

Что не так с этой системой? Она не даёт вам «права на ошибку». То есть если вы устали, у вас нет сил и энергии, то вы не можете позволить себе пропустить хотя бы одну задачу, потому что иначе все набранные к этому моменту буквы сгорят и придётся начинать заново. Повышает градус тревожности, знаете ли.

Система на самом деле неплохая, но, чтобы она работала, договоритесь с самим собой на старте о допустимом количестве пропусков задач, чтобы получить букву.

Шаг 3. Поняв, что выполнять по 10 задач в день каждый день без права на перерыв очень сложно, придумал систему баллов. За каждую выполненную задачу получаю определённое количество баллов. В конце дня считаю, сколько баллов заработал, и, если набираю определенное количество баллов, считаю, что цель на день выполнена. Не все привычки равнозначны, какие-то внедрять легче, какие-то проще. Поэтому выглядело это следующим образом: выпить стакан воды с утра – 5 баллов, выучить 10 новых иностранных слов – 30 баллов. При этом максимум баллов, которые можно набрать за день 130, а цель на день выполнялась при достижении 100 баллов. И тут уже я сам мог решать, что мне проще – выполнить 3 простые задачи по 10 баллов или одну сложную и получить сразу 30.

Отмечу, что система работает, если привычек внедряете много (от 5).

Шаг 4. Поделил привычки на утренние и вечерние, и внедрил систему финансовой мотивации. 5 задач в первой половине дня, 5 задач – во второй. Критически на выстроенную систему не влияет, но осознание того, что к 10 утра, когда только доехал до работы, ты уже выполнил половину задач, которые запланировал на день, очень сильно повышает уровень удовлетворенности. А дальше договорился сам с собой, что за все выполненные задачи на день перевожу сам себе 200 рублей на отдельный счёт. И потом раз в месяц беру эти «богатства» и трачу на любую чушь, которая придёт мне в голову, не слушая своего внутреннего рационального взрослого. Выполнил половину задач – перевожу 100 рублей. Была ещё идея депремирования, если задачи не выполнил, но от этой истории я быстро отказался 😄

А что сейчас?

Сейчас многие из тех привычек, что я внедрял, укоренились, и я не трачу ресурсы на то, чтобы выполнять эти задачи. Как бы я действовал, если бы сейчас у меня была потребность внедрить какие-то привычки:

1. Выписал бы список этих привычек и расставил приоритеты. Внедрял бы привычки по одной. В зависимости от их сложности, 3-4 недели закладывал бы на одну привычку.

2. Договорился бы со своим окружением о том, что я делаю. И попросил бы помощи и поддержки, если это что-то сложное, и я уже на старте понимаю, что на одной внутренней мотивации далеко не уеду (например, правильное питание).

3. Договорился бы с собой о сроке, после которого я бы принял решение, продолжать дальше или нет. А ещё позволил бы себе пропускать дни без угрызений совести.

4. Выписал бы письменно цель, для чего я это делаю. По смарту, с ожидаемым результатом.

5. Установил бы специальное приложение, чтобы отмечать выполнение задач.

6. Привязал бы новые привычки к уже существующим, если это возможно. Если нет – к определенным временным промежуткам или местам, где бы я этим занимался. Сюда же добавляю, что сделал бы всё для того, чтобы придумать себе отмазку было сложнее, чем сделать задачу (например, если хочу начать бегать по утрам, каждый вечер, как ритуал, я готовлю себе форму, сразу на дни тренировок завожу будильник на час раньше обычного и так далее).

7. Придумал бы для себя «морковку», которой поощрял бы себя за серию выполненных задач. Как в примере выше с откладыванием денег на отдельный счет.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. Недавно, например, у меня выходила серия постов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.