Методы повышения личной эффективности: настройка нервной системы
Привет, лет пять назад я увлёкся и начал активно исследовать вопрос личной эффективности. За это время я прочитал по данной теме множество полезных (и не очень) книг, посмотрел месяцы таких же видео и решил обобщить и опубликовать здесь весь свой опыт: самые полезные методы, которые я испытал на себе, и выводы, которые для себя сделал.
Я разбил личную эффективность на две большие группы — биологические и информационные (или технологические). Все методики, которые я нашёл эффективными, легко вписываются в эту классификацию.
И начать этот цикл я решил с самого главного: того, что дало мне энергию для всех последующих изменений.
Работа с вегетативной нервной системой.
До своих исследований я слышал о нервной системе на уроках биологии в 6 классе, но никогда не придавал ей особого значения. Сейчас я оцениваю её значимость не меньше значимости мозга (само собой, они неразделимо взаимосвязаны в нашем организме); при этом ей уделяется куда меньше внимания в современном информационном пространстве.
Она называется вегетативной (или автономной / независимой), поскольку мы не можем усилием своей воли влиять на неё (например, выделять те или иные гормоны) так, как можем двигать, например, рукой.
Однако, поняв причинно-следственные связи, активирующие те или иные процессы, протекающие в нервной системе, мы всё же можем значительно повлиять на то, как эти процессы будут происходить.
О принципах её работы я узнал из видео профессора Стэнфорда Andrew Huberman, его можно посмотреть на русском через встроенный синхронный переводчик Яндекс браузера:
1. Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Когда мы говорим о нервной системе, можно выделить два происходящих в ней процесса (или две системы) — симпатическую (активирующую) и парасимпатическую (восстанавливающую). Их можно представить как педали газа и тормоза в автомобиле:
- Симпатическая нервная система — это "педаль газа". Она активируется в ситуациях стресса или опасности, чтобы "ускорить" тело и подготовить его к активным действиям. Например, когда возникает угроза, симпатическая система повышает частоту сердцебиения, ускоряет дыхание и направляет больше энергии в мышцы, чтобы человек мог быстро реагировать, например, убежать или защититься. Это состояние еще называют "бей или беги" (fight or flight). Эта система:
- Учащает сердцебиение
- Повышает кровяное давление
- Ускоряет обмен веществ
- Подготавливает к действию
- Мобилизует энергетические ресурсы - Парасимпатическая нервная система — это "педаль тормоза". Она успокаивает и восстанавливает организм, снижая активность после стресса или напряжения. В обычной жизни она помогает телу расслабиться, снизить сердцебиение и замедлить дыхание, стимулирует пищеварение и процессы восстановления. Например, после еды парасимпатическая система активируется, помогая организму переваривать пищу и восстанавливать энергию.
Эта система:
- Замедляет пульс
- Снижает давление
- Улучшает пищеварение
- Активирует процессы регенерации
- Накапливает энергию
2. Механизмы активации
Это происходит за счёт действия гормонов.
- Симпатическая система запускает так называемую гормональную "газовую педаль". Когда активируется симпатическая система, она стимулирует надпочечники на выброс адреналина и норадреналина. Эти гормоны запускают тело в режим "бей или беги", повышая частоту сердцебиения, поднимая уровень сахара в крови и увеличивая приток крови к мышцам, что помогает быстро реагировать на стресс или опасность.
- Парасимпатическая система действует как "тормоз", замедляя выделение возбуждающих гормонов и помогая организму выделять гормоны, которые способствуют расслаблению. Например, в этом состоянии усиливается выделение ацетилхолина, который помогает успокоить сердце, замедлить дыхание и подготовить тело к восстановлению. Кроме того, парасимпатическая система может поддерживать выработку серотонина и мелатонина, которые отвечают за хорошее настроение и регулирование сна.
Эффективным маркером переключения является вариабельность сердечного ритма (HRV) — он заслуживает отдельной статьи.
3. Действие в течение дня
В течение дня симпатическая и парасимпатическая нервные системы работают как балансирующие силы, регулируя уровень активности и отдых организма.
- Утром: когда мы просыпаемся, активируется симпатическая система. Она помогает "запустить" тело, увеличивая частоту сердцебиения, стимулируя производство энергии и помогая чувствовать бодрость. Это как если бы организм нажал "педаль газа", чтобы подготовиться к предстоящему дню.
- В моменты активности и стресса (например, на работе, во время тренировок или решения сложных задач) симпатическая система поддерживает нас в состоянии готовности и концентрации. Она делает так, чтобы мышцы и мозг получали больше энергии, а лишние процессы, вроде пищеварения, временно замедляются.
- Во время еды и отдыха (например, на обеденном перерыве) активируется парасимпатическая система. Она, наоборот, "нажимает тормоз": снижает частоту сердцебиения, замедляет дыхание и направляет энергию на переваривание пищи и восстановление.
- Вечером: когда наступает время сна, парасимпатическая система начинает доминировать, помогая расслабиться и подготовить тело к отдыху. Сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, и мозг переключается на "режим восстановления".
4. Индивидуальные и возрастные особенности
И как это часто бывает, все мы распределены между двумя полюсами: у большинства обе они функционируют нормальным способом, но у некоторых, та или иная может сильно доминировать.
Сила их соотношения также меняется с возрастом. До конца полового созревания приоритет имеет симпатическая (возбуждающая) нервная система, затем идёт плато, а концу жизни - парасимпатическая (опять же с учётом индивидуальных параметров их работы).
Из этого следует, что уровень энергии и то, как мы её накапливаем, активируем, используем и восстанавливаем, зависит от нервной системы.
Для меня это была совсем неочевидная мысль. Но можем ли мы на неё повлиять? Как я писал выше, можем, и львиная доля техник биологической эффективности строится именно вокруг правильной работы с нервной системой.
Представьте, как было бы здорово, если бы в нашем распоряжении был простой и понятный инструмент по управлению этими системами, который не требовал бы особых усилий и не обладал бы побочными эффектами.
И такой инструмент есть в каждом доме.
Но чтобы не делать статьи слишком длинными, я расскажу о нём в следующей статье.
Если написанное было вам интересно - подписывайтесь здесь и пишите о своём опыте или интересных аспектах темы в комментах.
Возможно, когда-нибудь я сделаю канал, для объединения коллективного опыта, но как говорила Арья Старк богу смерти: