Скорость бега: как сила мышц влияет на результаты и какие упражнения помогут спортсмену ускориться
Для многих бегунов, особенно тех, кто стремится улучшить свои результаты, важным аспектом является не только выносливость, но и скорость бега. Однако для того чтобы бежать быстрее, недостаточно просто тренировать кардио-систему. Главную роль в развитии скорости играют силовые тренировки, которые помогают укрепить мышцы ног, кора и улучшить технику бега.
Как сила мышц влияет на скорость бега?
Скорость бега зависит от нескольких факторов: выносливости, техники и силы мышц. Сильные мышцы ног и кора позволяют:
- Увеличить длину шага: Сильные мышцы ног помогают делать более мощные шаги, что увеличивает дистанцию, которую вы проходите за один шаг.
- Уменьшить время контакта с землей: Чем быстрее ваша нога отталкивается от земли, тем быстрее вы сможете двигаться вперёд. Это связано с развитием взрывной силы.
- Снизить усталость: Сильные мышцы позволяют вам поддерживать высокий темп на протяжении длительного времени без быстрого утомления.
- Улучшить экономичность бега: Когда мышцы работают эффективно, они тратят меньше энергии на каждый шаг, что позволяет вам бежать быстрее при той же нагрузке.
Биологические пределы скорости человека: насколько быстро мы можем бежать?
Человеческие возможности в беге всегда были предметом интереса как для учёных, так и для спортсменов. Насколько быстро человек может бежать? Мировой рекорд на 100 метров, установленный Усэйном Болтом в 2009 году (9,58 секунд), показал, что человек может развивать скорость до 44,72 км/ч. Однако исследования показывают, что это далеко не предел. В теории, человек может развить скорость до 60 км/ч — это почти вдвое быстрее, чем средняя скорость бегуна.
Статистика средней скорости бега для новичков, любителей и профессионалов
Теперь давайте рассмотрим средние показатели скорости бега (средний темп бега) для разных уровней бегунов — новичков, любителей и профессионалов:
- Новички — это бегуны с небольшим опытом тренировок или те, кто только начинает заниматься бегом.
- Любители — это бегуны с опытом регулярных тренировок (1-2 года), которые участвуют в соревнованиях или просто тренируются для улучшения своих результатов.
- Профессионалы — это элитные бегуны или спортсмены высокого уровня с многолетним опытом тренировок.
Средняя скорость бега варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня подготовки бегуна. Согласно исследованиям, пик скорости у бегунов приходится на возраст от 20 до 35 лет, затем скорость начинает постепенно снижаться.
Какие мышцы важны для скорости?
Основные группы мышц, которые влияют на скорость бега:
- Мышцы ног (квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия): Они отвечают за отталкивание от земли и продвижение вперёд.
- Ягодичные мышцы: Они играют ключевую роль в стабилизации таза и помогают развивать взрывную силу при каждом шаге.
- Кор (пресс и спина): Мышцы кора отвечают за поддержание правильной осанки во время бега и передачу силы от ног к верхней части тела.
- Мышцы стопы: Сильные стопы помогают лучше контролировать движение и снижать нагрузку на суставы.
Эффективные упражнения для увеличения скорости
Вот несколько силовых упражнений, которые помогут вам развить силу основных мышц и увеличить скорость бега:
Приседания
Приседания — это базовое упражнение для развития силы ног и ягодичных мышц. Они помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз до угла 90 градусов в коленях, затем поднимайтесь обратно в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.
- Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Они также развивают баланс и координацию.
- Как выполнять: Сделайте шаг вперёд одной ногой и опуститесь вниз до угла 90 градусов в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
- Количество повторений: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Прыжки на тумбу
Прыжки на тумбу развивают взрывную силу ног, что помогает уменьшить время контакта с землёй при каждом шаге.
- Как выполнять: Найдите устойчивую платформу (тумбу) высотой около 30–50 см. Из положения полуприседа выпрыгните вверх на тумбу обеими ногами одновременно. Спрыгните обратно вниз и повторите упражнение.
- Количество повторений: 3 подхода по 10 прыжков.
Ягодичный мостик
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра — ключевые мышцы для увеличения длины шага.
- Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимайте таз вверх до прямой линии между коленями и плечами, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Количество повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.
Планка
Планка — это одно из лучших упражнений для укрепления корпуса (кора), который играет важную роль в поддержании правильной осанки во время бега.
- Как выполнять: Примите упор лёжа на локтях или ладонях так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это положение как можно дольше.
- Длительность: Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1–2 минут.
Бег в гору
Бег в гору — это естественный способ развивать силу ног и улучшать технику бега. Он помогает развивать взрывную силу и улучшает работу икроножных мышц.
- Как выполнять: Найдите холм или уклон с умеренным наклоном (5–10%). Бегите вверх с максимальной скоростью в течение 20–30 секунд, затем медленно спускайтесь вниз для восстановления.
- Количество повторений: Выполните 5–8 ускорений с отдыхом между ними.
Как включить силовые тренировки в беговую программу?
Чтобы силовые тренировки помогли вам увеличить скорость бега, важно правильно интегрировать их в свою программу тренировок:
- Выполняйте силовые упражнения не менее 2 раз в неделю.
- Чередуйте силовые тренировки с беговыми днями — например, выполняйте силовые упражнения после лёгкой пробежки или в отдельный день.
- Не забывайте о восстановлении — мышцы нуждаются во времени для восстановления после интенсивных нагрузок.
Заключение
Развитие силы мышц — это важный аспект для увеличения скорости бега. Регулярные силовые тренировки помогут вам укрепить ноги, ягодицы и кор, что приведёт к улучшению техники бега и повышению эффективности каждого шага. Включив упражнения из этой статьи в свою тренировочную программу, вы сможете значительно повысить свою скорость на дистанциях любой длины!
Если вы занимаетесь бегом, то вам может пригодиться мой авторский телеграм-канал Полезное для бегунов, там публикую контент, связанный с тренировками, экипировкой, обзорами и просто интересной для бегунов информацией.
Да понятное дело, что для любого спортсмена будет важна еще и скорость с которой он бежит, а не только выносливость