Горячий душ и ванна как способ расслабления парасимпатической нервной системы (внезапно, на макарошках и макаках)
В прошлой статье я рассказал, как холодный душ стал главным драйвером моей энергии в течение дня. В этой — поговорим о горячем душе, как об одном из важнейших способов расслабления.
Чтобы иметь энергию в течение дня, нужно эффективно её накапливать. Для этого важны четыре компонента:
1) Длительность сна
2) Его цикличность
3) Условия сна
4) Предшествующее сну расслабление организма
Первые три — тема для отдельной статьи, а вот о четвёртом мы поговорим здесь.
Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической и отвечает за накопление энергии: это, например, активное переваривание пищи, восстановление сил и расслабление.
Её, как и симпатическую, мы не можем активировать усилием воли, но существуют подконтрольные нам способы переключения между системами. Главный из них — горячий душ, ванна, баня или сауна. Поскольку самым быстрым и простым способом активации парасимпатической системы является душ, здесь я буду говорить в первую очередь о нём, подразумевая всё перечисленное.
Механизм действия и эффекты
Тёплый (38–40 °C) и горячий (40–42 °C) душ — это не просто способ согреться после прогулки по морозу. Они запускают целый каскад биологических реакций:
- Термо- и барорецепторы кожи (TRPV1 и TRPV2) активируются и начинают слать сигналы в гипоталамус. Эти сигналы передаются в мозг, где активируются центры, отвечающие за расслабление. Гипоталамус, получив эти сигналы, расширяет сосуды, что увеличивает кровоток на 20–30%, направляя кровь к коже, мышцам и внутренним органам.
- Дыхание замедляется, а сердечный ритм снижается, что увеличивает активность блуждающего нерва на 50–70%. Это стимулирует выработку BDNF (мозгового нейротрофического фактора) — протеина, способствующего росту и размножению нервных клеток.
- Уровень кортизола снижается (примерно на 30%), что улучшает настроение, уменьшает тревожность и восстанавливает психоэмоциональный баланс. Выработка серотонина увеличивается примерно на 25%. Тёплая вода оказывает мощный психологический эффект: снимает напряжение, способствует расслаблению мышц и улучшает настроение благодаря выбросу эндорфинов, отвечающих за чувство удовольствия и спокойствия.
- Тёплый душ перед сном (за 1–2 часа) способствует снижению центральной температуры тела (через периферическое теплоотведение), что улучшает качество сна, ускоряет засыпание и делает его более глубоким. Тёплая вода уменьшает симпатическую активность (стресс-ответ) и усиливает парасимпатическую регуляцию, помогая телу перейти в режим отдыха и восстановления.
- Тепло стимулирует выработку компонентов иммунной системы, таких как лейкоциты, что улучшает защиту организма от инфекций. Тёплый душ также помогает снять воспаление в верхних дыхательных путях, что делает его полезным при лёгких респираторных заболеваниях.
Важно: если температура воды превышает 42 °C, запускается совсем другой механизм — стрессовая реакция организма. Вместо расслабления можно получить противоположный эффект.
Немного субъективных ощущений участников исследования: в работе с участием 250 человек (Clinical Neurophysiology, 2023), 87% отметили улучшение качества сна, у 92% снизился уровень тревожности, 78% сообщили об улучшении концентрации на следующий день, а средняя вариабельность сердечного ритма увеличилась на 35%.
Я также заметил у себя эти эффекты, особенно учитывая, что моя симпатическая система доминирует над парасимпатической, и активировать последнюю бывает непросто.
Кстати, у макак-снежных обезьян, которые обитают в горячих источниках Японии, уровень кортизола на 30% ниже, чем у их собратьев, избегающих таких «спа-процедур».
Предосторожности
С осторожностью следует подходить к тёплым и горячим температурам людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен, при беременности, заболеваниях кожи и диабете, инфекциях, нарушениях терморегуляции и головокружениях.
И раз уж мы, всё-таки, обсуждаем тему на макарошках, то вот ещё одна картинка, прекрасно иллюстрирующая всё вышесказанное:
Если понравилось - подписывайтесь, здесь будет ещё много всего полезного и интересного.