Как убрать стресс — минимальный гайд

Как избавиться от стресса: техники, советы и рекомендации.

Содержание:

Мы становимся счастливыми от создания деятельности, которая по-настоящему нравится и, что самое главное, получается. А получается только то, к чему есть предрасположенности. Суть дела жизни в том, что оно должно доставлять удовольствие от процесса, а не результата.

Данная тема довольно объемная, что я рассказал о том, что и как, в этой статье: «Как найти свое любимое дело»

Одной из самых эффективных анти-стресс терапий является умение осознанно отслеживать свои реакции на различные события. Это помогает понять, какие именно ситуации или вещи вызывают у тебя агрессию, стресс, подавленность или, наоборот, счастье.

Например, ты можешь заметить, что всякий раз, когда ты смотришь негативные новости, твоё настроение падает, словно кто-то излил на тебя ведро негатива. В таком случае, закономерное решение — просто перестать смотреть эти новости или хотя бы минимизировать их до возможного. Это первый шаг к созданию среды, которая не будет подкидывать тебе стрессовые триггеры.

Нас определяют не ситуации, а то, как мы реагируем на них.

Главный герой, Фил Коннорс, застревает в одном и том же дне, и всё, что происходит вокруг, постепенно начинает его угнетать. Он понимает, что если ничего не изменит в своем восприятии, его жизнь так и останется в этом замкнутом круге. Он начинает отслеживать свои реакции на внешние события и осознает, что, вместо того чтобы реагировать агрессией или подавленностью, он может изменить сам подход к происходящему. Это делает его жизнь более осознанной и, в конечном итоге, даёт ему ключ к преодолению этой «петли времени».

✔ 1. Осознавай свои триггеры. Начни отслеживать, что вызывает в тебе негативные эмоции. Это может быть всё, что угодно: негативные новости, конфликт с кем-то, стресс на работе. Составь список ситуаций, которые тебя раздражают, расстраивают или пугают.

✔ 2. Созидательные действия как антидот. Точно так же, как ты отслеживаешь негативные триггеры, важно выявить то, что помогает тебе улучшить настроение. Например, когда ты занимаешься созидательной деятельностью — рисуешь, пишешь, занимаешься спортом — твоё настроение улучшается. Этот позитивный цикл нужно использовать на полную катушку.

Задача состоит в том, чтобы научиться отслеживать свои реакции на происходящее вокруг. Здесь важно понимать: каждая эмоция — это сигнал, который подсказывает, что тебе нужно либо изменить свою реакцию, либо изменить саму ситуацию.

Дисклеймер: Часто можно услышать, что избегание проблемы не решит проблему. Однако речь здесь не о полном избегании, а о том, что если что-то в твоей жизни вызывает негативные эмоции или портит настроение, это не проблема, а «какаха» в жизни, которое не должно быть её частью. Конструирование своей жизни не подразумевает только избегание — это ещё и принятие решений, чтобы изменить то, что тебе не нравится. Например, если ты понимаешь, что загрязнённая экология, мусор или плохая среда негативно влияют на твоё психоэмоциональное состояние, то замена локации или пересмотр условий жизни — это решение, которое позволит тебе снизить стресс. Закрывать глаза на такие вещи не стоит. Иногда нужно просто сменить окружение или внести изменения в свою среду, чтобы жить комфортно.

Одним из лучших способов бороться со стрессом является созидательная деятельность. Особенно полезно то, что ты делаешь руками в реальном мире: рисование, лепка, резьба по дереву, вышивка, сборка моделей, кулинария. В этот момент ты не просто занят — ты создаешь. Мы так засели за компьютерами, что уже забыли, как круто создавать что-то своими руками. В эпоху цифры мы жмём кнопки, смотрим на экраны, а ощущение настоящей созидательной деятельности куда-то испарилось.

Когда ты делаешь что-то руками, ты не просто занят — ты чувствуешь результат. Мозг кайфует от такого: ты видишь, трогаешь, ощущаешь, что сделал. Это как в детстве, когда построил замок из песка и такой горд собой.

Мозг любит видеть результат. Когда ты берешь пустой холст и превращаешь его в рисунок или из кусочка глины создаешь фигуру, ты ощущаешь контроль и прогресс. Это мощный сигнал психике: «Я могу менять реальность. Я не просто потребитель — я творец».

✔ 1. Выбери направление. Это может быть что-то из детства, что тебе нравилось (рисование, конструкторы, моделирование). Или попробуй что-то новое, что кажется интересным (например, керамику, 3D-моделирование, столярное дело).

✔ 2. Создавай осознанно. Важно наслаждаться процессом, а не гнаться за результатом. Если чувствуешь тревогу или стресс, попробуй сосредоточиться на движениях: как кисть скользит по бумаге, как пальцы лепят глину.

✔ 3. Делись своими работами. Можно выкладывать в соцсети или просто показывать друзьям. Если тебе важно развиваться, присоединяйся к сообществам созидателей (форумы, курсы, кружки).

Негатив влияет на твое настроение. Чем больше его в твоей жизни, тем чаще ты будешь чувствовать себя подавленным. Но и это не всё, проблема еще в том, что постоянный поток негатива искажает твою картину мира. Ты начинаешь видеть только плохое, а хорошего будто не существует.

Посмотри, как изменилась информационная среда. В СССР телевидение активно транслировало позитив: новости о достижениях, культурные передачи, доброе кино. Никаких «Пусть говорят», «Мужское/Женское» или криминальных хроник. Сейчас же в медиа царит культ негатива: чернушные паблики, пугающие новости, шортсы, полные драматичных заголовков. Если ты живешь в таком информационном пузыре, неудивительно, что мир кажется серым, а настроение постоянно портится.

Но дело не только в информации. Окружение тоже имеет значение. Если вокруг тебя люди, которые постоянно жалуются, критикуют и сеют пессимизм, они давят на твою психику даже сильнее, чем ленты новостей. Решение очевидное: сократить контакт с негативом в любой форме — и в интернете, и в реальной жизни.

Дементоры в «Гарри Поттере» — идеальная метафора для негатива. Они высасывают радость, заставляют вспоминать худшее, погружают в мрак. Гарри учился защищаться от них Заклятием Патронуса, вызывая позитивные воспоминания. Так же и ты: чем больше ты наполняешь свою жизнь позитивом, тем сложнее негативу тебя поглотить.

✔ 1. Фильтруй информационный поток. Отпишись от пабликов, где царит негатив. Установи блокировщик новостных сайтов и рекомендаций. Не листай ленту бесконтрольно — ищи информацию осознанно. Сократи время на ТВ и социальные сети.

✔ 2. Разбери свое окружение. Минимизируй контакт с людьми, которые токсичны и постоянно ноют. Четко проговори границы: «Я не хочу слушать негатив». Окружай себя позитивными, конструктивными людьми.

✔ 3. Заполни пустоту полезным контентом. Читай вдохновляющие книги и блоги. Слушай подкасты о развитии, а не о скандалах. Начни изучать что-то новое — замени негатив развитием.

Убийца удовольствия от жизни в целом — это бездумное потребление контента и причастия в целом. Из-за того, что ты его потребляешь за просто так и по любому поводу и нет, вкус от данного времяпровождения убивается, притупляется, теряется вкус.

Есть такая фраза: "Имеем — не ценим, потеряем — плачем". Вот чтобы не плакать потом, нужно заранее проводить "чистку". Что это такое? Это полный отказ от любого контента на время. Типа детокса, только для мозга.

Почему это важно? Представь: ты настолько привык к коротким постам, мемам и легким текстам, что уже не можешь заставить себя читать что-то более сложное, например, классику. Это как если бы ты постоянно ел фастфуд с усилителями вкуса — обычная еда потом кажется пресной и невкусной. Единственный способ вернуть вкус — это отказаться от вредного и дать себе время "очиститься". То же самое с контентом.

Примитивное потребление забирает удовольствие от чего-то действительно стоящего. Поэтому важно не только ограничить себя, но и после чистки начать потреблять только качественный контент. Например, вместо фанфиков — классику, вместо попкорнового кино — фестивальное или документальное. Суть, думаю, ты уловил, верни себе чувство вкуса. Лучше голодай, чем ешь что попало. Лучше быть одному, чем с кем попало. Лучше ничего не смотреть, чем смотреть что попало.

Как творческий человек, ты питаешься впечатлениями. Если твой "рацион" состоит из мусорного контента, это отразится на твоих работах. Чем больше качественного контента ты потребляешь, тем глубже и оригинальнее становятся твои идеи.

После чистки начни потреблять только качественный контент и в меру, иначе все опять обнулится!

Стресс часто возникает из-за неверной оценки происходящего. Во всём виноваты когнитивные искажения. Каждый с ними сталкивается, но не все знают об их существовании.

Пример когнитивного искажения: ты влюблён, долго не решался признаться в чувствах, в итоге получил отказ — и сразу в голове начинает вертеться: «меня невозможно искренне полюбить». И вот ты уже делаешь глобальный вывод: раз отказали — значит, ты никогда не построишь близких отношений. Мозг выдал моментальную установку, и ты — в тоске. Хотя на самом деле это была всего лишь одна ситуация, один человек и один ответ.

Когнитивные искажения — это ошибки мышления. Они заставляют нас искажать реальность, принимать необоснованные решения и страдать больше, чем нужно. Для душевного равновесия особенно опасны те искажения, которые порождают негативные мысли о себе и мире. Они снижают настроение, самооценку и могут ввести в режим хронического стресса. А оттуда уже рукой подать до тревожности, апатии и даже психосоматики.

✔ 1. Распознавай автоматические мысли. Замечай первую вспышку эмоции и спроси себя: "А есть ли у меня доказательства?"

✔ 2. Сомневайся. Искажения питаются уверенностью. Добавь туда "а вдруг я ошибаюсь?" — и они теряют силу.

✔ 3. Веди дневник мыслей. Прямо записывай: ситуация — мысль — чувство — альтернатива. Помогает отловить шаблоны.

✔ 4. Практикуй когнитивную реструктуризацию. Когда поймал искажение — предложи мозгу другую, более реальную интерпретацию.

✔ 5. Береги голову. Меньше новостей, больше сна, дыхательных практик и хотя бы иногда — прогулок в реальности, а не в мыслях.

Когда мы были детьми, мы жили здесь и сейчас. Мы смотрели на облака, придумывали истории, с увлечением играли и полностью растворялись в моменте. Но с возрастом все изменилось: рутина, обязанности, тревоги о будущем вытесняют умение просто быть и наслаждаться тем, что происходит.

Как пример: Ты ешь вкусную пиццу с друзьями, но в голове уже стресс о завтрашней работе. Ты гуляешь по красивому городу, но думаешь, что нужно успеть сделать. Ты смотришь фильм, но в мыслях уже проверяешь задачи на завтра.

А что если отбросить этот мусор из головы?

В фильме «Мирный воин» (Peaceful Warrior) наставник Сократ говорит Дэну: «Всегда что-то происходит. Выброси мусор, Дэн, мусор мешает тебе увидеть то, что важно: этот момент, здесь, сейчас». Когда герой принимает этот принцип, он выполняет упражнение идеально, потому что больше не думает, а просто делает.

✔ 1. Контролируй мысли-мусор. Лови момент, когда мысли уносят тебя в тревоги о будущем или сожаления о прошлом. Представь, что ты выбрасываешь их, как старый хлам.

✔ 2. Делай что-то с полной отдачей. Если ешь – чувствуй вкус еды, а не листай телефон. Если говоришь с другом – слушай его, а не думай о своих делах. Если занимаешься спортом – прочувствуй каждое движение.

✔ 3. Практикуй медитацию. Это тренировка ума быть в настоящем. Начни с 5 минут в день: просто наблюдай за дыханием и не увлекайся мыслями.

Быть в моменте – это навык, который можно тренировать. Чем чаще ты отбрасываешь лишние мысли и сосредотачиваешься на «здесь и сейчас», тем больше кайфа от жизни ты получаешь.

Ты когда-нибудь задумывался, что же на самом деле может зарядить тебя энергией с самого утра? И нет, это не кофе и не сладкие завтраки. Потение — вот, что реально помогает поддерживать твою энергию на высоком уровне. Звучит странно, правда? Но давай разберёмся, почему.

Пот — это естественная реакция организма, адаптация к окружающим условиям. Если мы вернёмся в историю, то увидим, что потели абсолютно все: от первобытных людей до наших предков, работавших на поле или в кузнице. Потение — это не просто способ охладиться. Это сигнал для организма, что ты движешься, что ты активен.

Когда ты потеешь, твой организм активно работает, очищает себя от токсинов и улучшает циркуляцию крови. Кроме того, потение помогает выделяться эндорфинам — гормонам счастья. Именно поэтому после хорошей тренировки ты чувствуешь себя энергичным и радостным. Это не магия, это биология

Задумайся: Если бы наши предки не потели, они бы просто не выжили в сложных условиях. Потение поддерживало их в форме и позволяло справляться с нагрузками, не перегреваясь. Это адаптация к условиям, без которой выжить было бы невозможно. Так что отсутствие пота или недостаток физической активности в нашем мире — это даже своего рода отсутствие природной энергии.

✔ 1. Делай легкое кардио или зарядку + холодный душ — это отличное начало.

Окружение и общение — то, что может сильно повлиять на ментальное здоровье, причем как в положительном ключе, так и негативном. Нередко можно услышать, что человек — это существо социальное, больше общайтесь, дружите и т. д. Это не лишено истины, однако нужно твое окружение и интересное общение, а не абы что.

Главный герой, Чак Ноланд (Том Хэнкс), оказывается в полной изоляции на необитаемом острове после крушения самолета. Его единственным «собеседником» становится волейбольный мяч по имени Уилсон. Пример в этом фильме хорошо показывает, как важно общение для человека, даже если оно символическое.

✔ 0. Будь чаще в приятных общественных местах. Если никакого подходящего общества нет, то можно больше использовать общественные места, такие как кофейня, рестораны, парки, фитнес-зал, коворкинги. В общем, все те места, где есть приятное общество.

✔ 1. Избавься от негативного окружения. Лучше никакое окружение, чем плохое.

✔ 2. Смотри правильные ролики, книги, каналы. Это тоже своего рода общество, только виртуальное. Подпишись на каналы, которые вдохновляют, а не давят.

✔ 3. Проводите время с друзьями и семьей. Даже короткий разговор может улучшить настроение. Очевидно, но это очень хорошо отвлекает и бустит ментальное здоровье.

В современном обществе часто говорят, что «деньги должны работать на тебя». Нужно инвестировать в себя, в акции, в криптовалюту и другие перспективные направления. Но если всё время откладывать деньги в будущее, думая только о высоких целях, то это превращается в абстракцию, которой не стоит кормить свою «внутреннюю обезьяну».

Образ внутренней обезьяны можно увидеть как символ наших примитивных, инстинктивных потребностей. Обезьяна — это неумолимый голос в нашей голове, который требует немедленного удовлетворения. Это та часть нас, которая хочет получить что-то здесь и сейчас. И если ты будешь постоянно работать на будущее, откладывая всё, что можешь получить сегодня, то твоя внутренняя обезьяна начнёт протестовать.

Пример: ты работаешь целый месяц, зарабатываешь деньги, но откладываешь их в долгосрочные инвестиции, не давая себе никакого немедленного вознаграждения. В следующем месяце обезьянка подумает: «Зачем мне опять стараться, если я ничего не получил прямо сейчас?»

✔ 1. Оставляй часть средств на «кормление» своей внутренней обезьяны. Это значит, что иногда стоит тратить деньги на то, что доставляет тебе удовольствие прямо сейчас, на что-то приятное и даже не обязательно полезное для твоих долгосрочных целей.

Главное — не переборщить. Это может быть что угодно: кофе в хорошем кафе, новая вещь, поездка на выходные.

➗ 3+ часа прогулки без перерыва. Просто взять и пойти. Более 3 часов. Без остановок, обычным шагом. Долгая ходьба выравнивает эмоциональный фон, уменьшает уровень кортизола (гормона стресса), а монотонные повторяющиеся движения действуют как легкая медитация. К тому же, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — естественных «гормонов счастья».

➗ Работа и финансы. Довольно очевидно, но работа и финансы — чуть ли не основные критерии появления стресса, если не разобраться с финансами, долгами, нелюбимой работой, то стресс будет всегда. Проблема в том, что, как правило, все это знают, но ничего поделать не могут или не хотят.

➗ Гигиена. Базовый уход за кожей, холодный душ и опрятность неплохо бустят самооценку и, как следствие, самоощущение, что уменьшает стресс и апатию.

➗ Ромашка и витамин D. Ромашковый чай — обладает успокаивающим эффектом, снижает тревожность и помогает расслабиться. Витамин D — нехватка этого витамина связана с депрессией и хронической усталостью. Особенно важен в темное время года. Ромашка работает как природное успокоительное, а витамин D участвует в регулировании настроения и энергетического баланса.

➗ Смена обстановки. Смена обстановки, перестановка, мини-ремонт, смена в гардеробе и т. д., в общем, привнести в жизнь что-то новое. Ну и капитальная смена обстановки вроде переезда тоже имеет место быть, но применимо не для всех.

➗ Антистресс-дневник. Записывай туда моменты, когда ты зря накручивал себя. Например: «Боялся идти на собеседование, думал, что меня обсмеют, не так выгляжу, облажаюсь… А в итоге всё прошло нормально, даже взяли на работу!» Это тренирует мозг замечать, как часто тревога бывает беспочвенной. Со временем ты начнешь меньше накручивать себя в новых ситуациях.

➗ Медитация. Панацея? Почти. Главное — выделить время и реально практиковать. Даже 5-10 минут медитации в день могут существенно снизить уровень стресса. Медитация учит контролировать мысли, не погружаться в тревогу и лучше управлять эмоциями.

➗ Режим сна. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время. Хроническое недосыпание усиливает тревожность, депрессию и делает тебя раздражительным. Сон — время, когда организм восстанавливает силы, регулирует гормоны и очищает мозг от накопленного за день «мусора».

➗ Позитивный контент. Слушай позитивную музыку, смотри веселые ролики, избегай токсичного контента. Наш мозг впитывает окружающую среду. Чем больше вокруг позитива, тем лучше самочувствие.

➗ Делай что-то новое каждый день. Попробуй новую еду, другую дорогу домой, послушай необычную музыку или выучи пару фраз на незнакомом языке. Новизна тренирует мозг, делает жизнь интереснее и снижает рутину, которая часто вызывает стресс.

➗ Жевание во время стресса. При сильном напряжении жуй жвачку или что-то полезное — например, петрушку, которая долго жуется. Жевание снижает уровень кортизола и активирует зону мозга, связанную с расслаблением.

➗ Массаж. Позволь себе сеанс у специалиста или хотя бы массируй шею и плечи самостоятельно. Массаж снимает зажимы, улучшает кровообращение и способствует релаксации.

✔ 1. Определи своё предназначение — без этого ты будешь как истощённая батарейка.

✔ 2. Определи источники стресса — что именно выбивает тебя из колеи? Устрани их.

✔ 3. Создавай что-то своими руками — строй, чини, твори. Без этого — только беспокойство и пустота.

✔ 4. Отсеки всё негативное — людей, новости, всё, что тянет вниз. Без жалости.

✔ 5. Фильтруй информацию — потребляй только то, что сам решил. Никакого мусора.

✔ 6. Живи настоящим — не откладывай на потом. Либо живёшь, либо нет.

✔ 7. Двигайся — физические нагрузки стимулируют выработку дофамина. Без вариантов.

✔ 8. Контролируй окружение — кто заряжает энергией, а кто истощает? Больше первых, вторых — ноль.

✔ 9. Балуй себя — маленькие радости — топливо для души. Но без фанатизма.

✔ 10. Разберись с когнитивными искажениями. Анализируй поступающую информацию объективно, не позволяя предвзятости и предубеждениям искажать её восприятие.

✔ 11. Также: Прогулки 3+ часа, порядок в финансах, сон как у бога, витамин D, ромашка, смена обстановки, стресс-дневник, 5 минут медитации, жвачка при стрессе, массаж.

📝Мои Заметки