Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.
Крепкий зад = здоровая спина.
Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.
Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.
Сильные ягодицы - это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго - слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.
Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника - поясницы.
Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.
Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже - растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.
Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения - гиперактивная грушевидная мышца - что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.
Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.
Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.
Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.
Лучшие упражнения для развития ягодиц.
Многие скажут - приседай, этого достаточно. Ничего подобного.
Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.
Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.
Ягодичный мост или Хип Траст.
Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.
Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:
Еще одно прекрасное упражнение - болгарские приседания.
Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.
Выпады на месте.
В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:
Это будет хорошим началом.
Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.
Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить - перестать сидеть.
Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:
И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:
"Упоротость" скажешь ты. "Здравомыслие" возражу я.
Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.
Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness
"Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер."
Комментарий недоступен
на переднем плане видно что он уже долго так работает без перерыва. в итоге убивает все профиты от стоячего варианта работы. сутулость + нагрузка на локти. и экраны у него стоят ниже чем по заповедям эргономики :)
Да, что-то чувак стол с элетрорегулировкой купил, а регулируемый кронштейн за несколько тысяч с али заказать пожадничал
Ахах, я именно так и выгляжу )) Как собакен. Щьорт
😂
Штангу в руки и вперед!
Статья хорошая дополню следующей инфой:
1. Если сгибатели бедер перенапряжены ягодицы включать не будут ни при упражнения ни при ходьбе
2. таким образом нужно обязательно делать растяжку см фото
основная задача не тянут верхнюю или давить ногой а скорее напрягать ту булку которая лежит на спине, длительно
3. Выполнять упражнения если нет надлежащего нейро-мышечной контроля бесполезно
то есть людям с атрофичным задом нужно СНАЧАЛА восстановить НМК над мышцой
(а это сделать не так то просто) и только ПОТОМ делать любые силовые упражнения
Восстановить НМК нужно статично напрягать зад в положении стоя, сначала обе булки потом левую и правую поочередно
4. Прорабатывать триггерные точки в сгибателях бедер при помощи фоам-роллера
и в заднице в том числе (sartorius foam roll, tfl foam roll)
5. Не раскрыта тема тренировки боковой части задницы которая не просто разбигает бедро (махи назад), а участвует в боковых движениях (грубо говоря махи в сторону)
6. Если зад не работает при ходьбе, упражнения малоэффективны. А если он не напрягается при ходьбе значит не работает.
https://www.youtube.com/watch?v=rsxKcJVTtUw
Зад не работает при ходьбе у людей. Ни у кого. Анатомию учите. Это мышцы для бега вертикально ходящих.
Зожники уже и до виси добрались)
Не успеешь оглянуться и здоровыми все станут и мужики с большими задами. Жуть😃
Подожди, скоро VC-шники доберутся до ЗОЖ-ников.
Я не знаю, как можно что-то читать с монитора, пока идёшь по дорожке. Если только видосы смотреть.
Иначе прощай зрение
А так да, чаще ходим и вообще двигаемся.
Стоять на одном месте долго тоже не полезно.
Либо поясница ноет, либо ноги опухают. Не понос, так золотуха. )
Скорость минимальная ставится и достаточно комфортно.
ну хз орех никогда не качал но часто получаю от девушек по заднице
Комментарий недоступен
?
А после стоячей работы сразу перейдём к суставам ног. ))
А как, кстати, орех чувствует себя в позе лотоса? Может здесь секреты прячутся?
чтобы этого не случилось, можно работать по pomodoro. в статике, не важно стоя или сидя, все равно вредно, спустя некоторое время. на плоском не эргономичном стуле\кресле нужно делать перерыв раз в 15 минут.
на специальных эргономичных раз в 30-40 минут.
Если заболят суставы - пожалуйте в мой профиль.
Если у вас есть проблемы со спиной, не делайте первое упражнение
Очень часто у делающих это упражнения возникают боли в спине (особенно если делать его неправильно)
Какие проблемы? В какой области?
Что значит не правильно?)
Кароч, надо мне в мои daily exercises добавить приседания, пушто я занимаюсь дома. Спасибо за пост, Илья!
Комментарий недоступен
Так и про массаж простаты скоро начнут писать😂
Лучше рано, чем никогда)))
Тренируйте орех, и вероятность того, что понадобится массаж простаты сильно снизится)
Уже парни молодеют которым требуется массаж простаты
Сюда бы редактора.
А что, с орехом редактора что-то не так? 🤔
Very gay
Я ждал тебя, Самый очевидный комментарий😊
АПДЕЙТ:
Работать стоя - не значит 8 часов стоять как вкопанный. Конечно, нужно и походить, и размяться, и посидеть, и полежать.
А где на работе можно полежать?
Прочитал заголовок как «Почему мужикам нужно качать операционные траты?»...
Вот у этого мужика годные видосы. Джефф Кавальра. Он, вроде как, физиотерапевт. Кто-то из наших его переводит.
Спасибо за статью. Про зависимость болей в пояснице от ягодичных мышц не знал, было интересно прочитать.
Боли в лопатках ушли после ежедневных медитаций в лотосе, как раз укрепилась спина. А в пояснице – после перехода на коленный стул.
С ягодичными мышцами вопрос, т.к. я угораю по rollerblading круглый год (зимой на роллердроме). в неделю по 2 сессии по 2 часа) и там нон стопом вертикальные нагрузки и они разнообразные по сложности. Само собой большую часть ловят квадрицепсы, но уверен что и ягодичные тоже. До перехода на коленный стул мне эти нагрузки ничем не помогали с поясницей.
Больно смотреть на картинки из статьи, даже на те где люди работают с беговой дорожки, т.к. во всех случаях неправильный угол и высота дисплея :)
Займитесь ягодицами отдельно. Статического напряжения при катании на роллерах - этого очень мало.
Мышца очень большая. Основная функция - разгибание бедра.
Больно смотреть на картинки из статьи, даже на те где люди работают с беговой дорожки, т.к. во всех случаях неправильный угол и высота дисплея :)Да, в сети сложно найти что-то подобающее.
Ребята, все верно. Только ягодичный мост оставьте дамам. Присед, тяга или жим ногами.
Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.
Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.
Присед далеко не у всех и уж тем более жим ногами.
Становая - норм, но тоже не идеал.
Деза. Ягодичный мост самое мощное судя по ЭМГ упражнение для ягодичных
Я о том же, чтобы хоть какой-то результат был надо сколько 100-150 кг на таз штангу класть? Без меня чур.
Мне Цигун помог) Рекомендую тоже затестить, у кого проблемы со спиной) Пара недель, можно сказать, "ничегонеделания" и спина прошла. Не знаю как это работает, вроде почти ничего не делаешь и занимает всего 10 минут вечером, но работает) Главное - упражнения именно на позвоночник подобрать)
Комментарий недоступен
Наконец-то хороший аргументированный лонгрид!
Вот еще https://vc.ru/flood/208352-gorbospinnyy-dugoshey
Приятного чтения! 😉
Насчет компуктера не скажу, но пивасик и хотдоги в Икее - только стоя
Почему пол не в опилках? )
Всю жизнь мои ягодица были как 2 неразвитые точки. А в последние полгода они надулись. В чем причина? Я просто спортом занимаюсь, но им я занимался всю жизнь. И жопа надулась не от мышц, просто мяса там прибавилось. Че за??? Упражнения Кегеля?🤔
Наел жопу?)
Мышцы и есть мясо))
да ну скука...
Работаю стоя с деталями как та штанга, иначе никак. Прострелило спину на полгода, когда присел в газели. Сидение - зло, согласен, даже если работа на ногах.
Хорошая статья. Спорт нужен всем. А особенно с малоподвижным образом жизни.
Спорт малоподвижным людям не только не нужен, но и в принципе опасен для здоровья. ОФП (физкультура) требуется всем.
А автор в курсе что по статистике те, кто "качают орех" гораздо раньше умирают от болезней сердца, чем те, кто например, плавает или бегает ?
На что ссылаетесь?
Уверен, это какая-то однобокая интерпретация.
Чот ты загнался. Те, кто регулярно тренируется, живут лучше/дольше. Если ты про мясных качков, они в основном ловят кардиопроблемы из-за стероидов/другой фармы. Плавание и бег — это хорошие виды активности, но в том же беге можно поймать веселье с коленями, базарю, ещё не захочешь. К тому же, бег это не только "надел кроссы и полетел". Те же спринтеры качают ноги так, что лифтеры конспектируют. Велосипедисты туда же.
А так зал — это такое место, где можно не только качать большое железо. Составить можно любую программу тренировок. В зале просто много полезных вещей для этого. У меня знакомый в зале упарывается исключительно по перекладине, например. Летом на турничках как бог, осенью-зимой-весной изобретает новые упражнения на всяких гравитронах и канатах.
Я и Уинстон Черчилль - аплодируем стоя.
Но пруф на статистику - существенно дополнит и украсит этот коммент.
Бег тоже не особенно полезен
Сейчас вроде тренд на работу стоя, даже вводят такие требования к работникам в айти гигантах.
Да, это становится популярно. Так сохраняется здоровье. От длительного сидения оч много негатива. А если сотрудник испытывает меньше дискомфорта, он в целом более трудоспособен и эффективен.
Главный вопрос: Как заставить себя пойти в зал?
Да никак. Кто ходит, тот ходит. Кто постоянно отказывается, тот не будет ходить, даже если надо/вспыхнул интерес подкачаться к лету. Это надо сначала с мотивацией поработать, ибо по залу/другим тренировкам давно всё понятно — они полезны, они делают тело лучше.
Заставлять себя не выйдет. Проверено на сотнях знакомых :)
Важнее изменить образ жизни, привычки и питание.
Заниматься можно и дома, а в зал вообще никогда не ходить.
Подписывайтесь на мой ТГ канал. Я там пишу про свои тренировки, и там же много других тренирующихся.
Вовлечетесь, раз-бац и ваше тело уже на тренировке😉
купи самый дорогой абонемент и тогда будет обидно не ходить
У меня вопрос.. Вы в детстве занимались спортом системно? Есть разряды, достижения в чем -то типа ЛА или кросс-фита?
В детстве занимался футболом, баскетболом, лыжами, но потом забросил...
А уже во взрослом возрасте получил МС по ЛА, завоевал бронзу на ЧМ, а сейчас готовлюсь к ОИ)
Есть
Качаю не только орех.
Это правильно👍🏻
И булки?
Хорошая статья. И смешно и полезно. Илья, от вас получился бы хороший педагог. Респект!
Благодарю!
Я хороший тренер😊 Тоже от части педагогическое занятие
Слушайте, а кто-то знает реальные примеры людей, кто работает прогуливаясь по беговой дорожке? Видел эту тему не раз в интернет, но выглядит как-то очень непрактично. Может, только на время встреч/звонков. Но и то будешь малость странно выглядеть. А как сосредоточенно работать, что-то писать на ходу - хз... Или я ошибаюсь и нормально заходит? Поделитесь личным опытом, пожалуйста.
Все звонки принимаю только на ходу по офису/квартире.
Содержательное видео тоже хорошо заходит.
Писать не пробовал.
Можете прокомментировать вот такие упражнения для ягодиц?
https://musclewiki.com/Exercises/Male/Glutes/
Так это все то же самое, что я прикрепил выше)
На втором видео девушка ушла в недоумении 😆
@borodutch мне кажется, тебе зайдет эта статья))
Моя попка уже круглая и упругая! Но спасибо за шеир.
Нельзя слабую мышцу тренировать в отказ.
Нужно останавливаться, как только почувствуешь истощение, а на не тренированных мышцах это происходит практически сразу.
Тренируясь в отказ, с такими мышцами, как только они перенапрягаются - вся нагрузка распределяется на окружающие, и так страдающие, мышцы (грушевидная и т.д)
Плюс при сидячем образе жизни укорачивается мышца антогонист (противоположная) ягодичной - подвздошно-поясничная. А так как она укорочена, у ягодицы не будет возможности максимально сократиться и работать в полную амплитуду.
В любом случае, то что написал автор сработает, но добавив растягивание мышцы антогониста и не тренируясь в отказ результат будет во много раз быстрее
Отказ - это состояние при котором невозможно сохранить полную амплитуду движения или сохранить технику, верно нагружая мышцу.
А не "работай, пока не сдохнешь"😃
Укорачивается не только она.
Hip
The iliacus and nearby muscles
The hip flexors are (in descending order of importance to the action of flexing the hip joint):[2]
Collectively known as the iliopsoas or inner hip muscles:
Psoas major
Iliacus muscle
Anterior compartment of thigh
Rectus femoris (part of the quadriceps muscle group)
Sartorius
One of the gluteal muscles:
Tensor fasciae latae
Medial compartment of thigh
Pectineus
Adductor longus
Adductor brevis
Gracilis
Комментарий недоступен
Грыжи, протрузии, гиперкифоз, гиперлордоз, мышцы стабилизаторы, лфк, растяжка, мобилизация суставов, миофасциальный синдром и т.д.- добро пожаловать в мир многообразных причин болей в позвоночнике)
По мне лучше массаж
массаж не решает вопрос гипотонуса
Да, собакен прикольная, часто встречаешь таких типажей. Но к сожалению сейчас действительно работа сидячего характера. Поэтому надо не лениться, а иди в зал, хотя бы 3 раза в неделю
Работу выбирает каждый себе сам. Но что сидячая работу приносит вред, что и на ногах тоже сказывается на здоровье
при взаимодействии с женским полом весьма ограниченный взгляд на вопрос
Комментарий удален модератором
Качать орех нужно всем, не только мужикам.
Более того, девчонкам это просто must have!
В заключение стоит сказать, что мужикам нужно качать не только орех, но и шишку. Дерзайте парни!
Супер, пошел качать зад))
Комментарий удален модератором
Комментарий удален модератором
Комментарий удален модератором
Как быстро сжечь 2000 калорий👍🏻
Как быстро срубить бабла из той же серии.
Быстро можно только сделать какую-нибудь хрень
Комментарий удален модератором
Тут найдете самый большой выбор разборных гантелей без наценки, от производителя. https://www.sportfab.ru/stuff/ganteli-razbornye.html