L-теанин в капсулах: как выбрать

Если вы ждёте от теанина «спокойный фокус», а не ватную голову, выбор капсул — это не про красивую банку, а про дозу и честность на этикетке.

На полке легко встретить «улучшенный чайный экстракт», «99% чистоты», «формулу для концентрации» — и всё это может ничего не говорить о том, как капсула поведёт себя в реальной жизни: на переговорах, в open space или перед сном. Разберёмся, что именно покупать, чтобы получить управляемый результат без лотереи.

Теанин — аминокислота из листьев чая. Рабочая форма для человека — L-теанин. Бывают предложения «DL-теанина» или «теанина» без указания изомера: это повод насторожиться, потому что «D»-форма не даёт желаемого профиля эффектов. Ищем на этикетке именно L-theanine.

Второй момент — источник. Теанин получают либо из чайного сырья, либо ферментацией (биосинтез). Для потребителя важна не «романтика происхождения», а чистота вещества и отсутствие побочных примесей, включая кофеин. Нормальная формула прямо указывает: «без кофеина», «чистота ≥98%», «сырьё протестировано».

Третий момент — оболочка. Если вы избегаете желатины, ищите vegan/vegetarian и «HPMC-капсулу». Уточнение по аллергенам (без сои, без глютена) — плюс к прогнозируемости.

Резюме: правильный продукт — это L-теанин (а не DL-), чистота ≥98%, отсутствие кофеина, вегетарианская капсула и прозрачный контроль качества на партию.

Первое, на что смотрим, — дозировка на порцию. В реальном мире работают коридоры 100–400 мг на приём: 100–200 мг — для офисного дня и совещаний; 200–400 мг — для стрессовых задач или экзаменов. Удобные капсулы чаще 200 мг: можно выпить одну (или две — по задаче) без дробления.

Далее — чистота сырья. Формулировки «L-theanine ≥98%» или «сырьё [бренд/патент] с подтверждённой чистотой» — это то, что хоть как-то привязывает вас к реальной молекуле, а не к маркетингу. «99%» без методики и лабораторного отчёта — декоративная цифра.

Состав вспомогательных: чем короче — тем лучше. Могут быть микрокристаллическая целлюлоза как наполнитель и диоксид кремния как антислеживатель. Сахара, ароматизаторы, красители — к теанину отношения не имеют; если они есть, это про вкус, а не про пользу.

Под рабочие сценарии логично подбирать не «бренд», а дозовую сетку и размер капсулы:

Для офиса и переговоров. Ищем капсулы по 200 мг. Утром — 200 мг; при плотной встрече — ещё 200 мг за 45–60 минут. Если вы чувствительны, начните со 100 мг (половина капсулы — возможно, мешать неудобно, значит, сразу берите 100-мг фасовку).

Для учёбы, экзамена, выступления. Подойдёт 200–400 мг разово за 45–60 минут до старта. Важное правило: протестировать дозу заранее в спокойный день. Если ловите «приглушение» — вернитесь к 200 мг.

Для сна и вечернего выключения. Ищем капсулы 100–200 мг. Стартуйте со 100 мг за 1–2 часа до отбоя. 200 мг — только если 100 не дало эффекта. Большие вечерние дозы некоторым «переглаживают» голову — уснуть сложнее.

Экономика выбора: считайте стоимость рабочей дозы, а не цену банки. Если ваша реальная доза — 200 мг в день, банка «60 капсул по 200 мг» = 30 дней; «60 по 100 мг» — уже только 15 дней.

Слова «GMP», «ISO», «чистота 98%» — хорошо, но это только слова, пока вы не увидите COA (Certificate of Analysis) на конкретную партию. В нём должны быть: чистота вещества, отсутствие кофеина, микробиология, тяжёлые металлы, иногда — растворители. На запрос «пришлите COA» производитель или продавец реагирует спокойно. Если вам отвечают «коммерческая тайна» — ищите дальше.

Обратите внимание на растворимость. Теанин хорошо растворим в воде — и это плюс в реальной биодоступности. Капсула — вопрос удобства, а не принципиальности. Если в отзывах пишут, что капсула «лежит кирпичом», проблема обычно не в теанине, а в вспомогательных компонентах и оболочке.

Хранение: сухое, защищённое от света место; без перегрева. Теанин не капризен, но влага и жара не улучшают ни одну капсулу.

Кофеин. Классическая пара: 1:1 или 2:1 по теанину к кофеину (например, 100 мг кофеина + 100–200 мг теанина). Получается «скорость без дрожи». Днём — отлично, после 13:00 — осторожно, чтобы не испортить сон.

Lion’s Mane. Утром связка «теанин + ежовик» даёт ровную собранность: теанин снимает фоновую тревожность, ежовик поддерживает «ширину канала» внимания. Для задач на длинный фокус это рабочая связка.

Магний/витамины группы B (вечером). Если цель — засыпание и снижение «внутренней болтовни», 100–200 мг теанина + магний (цитрат/глицинат) или B6 часто выглядят убедительно. Но не превращайте это в «коктейль из всего» — тестируйте по одному компоненту.

С осторожностью. Седативные препараты, анксиолитики, снотворные: возможна суммация эффектов. При склонности к гипотонии теанин может слегка снижать давление — начните с 100 мг днём и наблюдайте. Беременность/ГВ — только после консультации.

Ошибка №1 — искать «ощутимый прилив». Теанин — не про «пинок», а про выравнивание. На шкале ощущений это «меньше шума», «ровнее речь», «легче удерживать линию мысли» — и это видно через дневник, а не через эйфорию.

Ошибка №2 — брать «микродозы» и разочаровываться. Если у вас рабочий день в шуме, 50–100 мг могут быть слабоваты. Попробуйте 200 мг и оцените влияние на речь/решения/усталость к 16:00.

Ошибка №3 — вечерние «конские дозы». Засыпание — не то же самое, что «вырубиться». Начинайте со 100 мг и смотрите на качество сна, а не на время засыпания.

Ошибка №4 — закрывать теанином хронический недосып и стресс. Он смягчает, но не чинит систему. Сон, питание, вода, движение и границы в календаре — каркас, на который теанин ложится идеально.

Хорошая капсула теанина — это L-форма с чистотой ≥98%, честная дозировка (100/200/250/400 мг на выбор), короткий состав без сахара и красителей, прозрачный COA на партию и понятные сценарии приёма. Вы оплачиваете не легенду, а предсказуемость. Такой теанин даёт именно то, ради чего вы его берёте: спокойную собранность днём и приглушение шумов вечером — без дрожи, без провалов и без иллюзий. А всё остальное — вопрос дисциплины и здравого смысла.

Дисклеймер: текст носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. При беременности/ГВ, хронических заболеваниях и приёме медикаментов согласуйте добавки со специалистом.