Сон - как спать и высыпаться?

Сон - неотъемлемая часть всей нашей жизни - примерно 1/3 мы находимся в данном состоянии. К нему нужно относиться как к одной из самых важных задач в сутках. Подготовка ко сну и сам процесс сна очень важны - потому что восстанавливается организм именно здесь. Поэтому даже сутки без нормального сна вредят организму и истощают его. Отход ко сну - засыпание - это то время, когда организм всеми возможными способами показывает, что начинает вырубать - зевота, глаза сами закрываются потихоньку. В это время происходит максимальная выработка мелатонина - гормона сна. Вырабатывается мелатонин в промежутке 22:00 - 01:00 ночи.

Фазы сна - Медленная фаза - самый продолжительный этап сна. Именно в ней происходит самая важная составляющая - восстановление организма. И также в медленной фазе, вы вроде спите, но слух ещё работает. Глубокая фаза - длительность около 90 минут. И это самая важная фаза сна - тело расслабленно, мозг малоактивен, восстанавливаются физические силы и организм очищается. Быстрая фаза - длительность от 10 до 20 минут. Глубокая и быстрая фазы повторяются друг за другом. И желательно, чтобы таких было 5 кругов за ночь. А чтобы просыпаться без проблем и с энергией - то это нужно делать в фазе быстрого сна. Если проснуться в медленной, то недовольство и недосып утром вам обеспечен. В период отхода ко сну, мозгу нужно плавно перейти в режим 🛬, потому что мозгу надо продолжительное время, чтобы выйти из режима “напряжение” и быть готовым к качественному сну. И ещё один немаловажный фактор - режим сна. Он должен быть в одно и то же время, каждый день. Чтобы нам высыпаться, мозгу нужна стабильность - ложиться в одно и то же время и просыпаться тоже, в одно и то же время. Также отношение ко сну - если мы будем к нему относиться как к чему-то плохому, потому что оно забирает у нас время работы или весёлого времяпрепровождения - то и на утро состояние будет похожее. Нужно его сделать приятной рутиной, с пониманием того, что сейчас будет время на восстановление и завтра с новыми силами снова в бой. Употребление кофеина после обеда - под вечер - не будет хорошо сказываться на качестве и засыпании. А перед сном не рекомендуется принимать никотин и алкоголь. Алкоголь - с ним вроде хорошо засыпается, но по факту это миф, потому что во сне организм борется с интоксикацией и также качество сна совершенно отличается от трезвости. Сон происходит не настолько глубоко, поэтому у некоторых на утро ощущения усталости. Никотин - делает сон фрагментированным. Замедляться нужно за 1-2 часа до погружения в сон. В это время стоит дать организму отдых и время на плавный переход. В этот период стоит напрочь отказаться от электроники. Посвятите время себе и не перегружать мозг мыслями. Подумайте о чём-нибудь хорошем. Визуализируйте. Хорошо работает вечерняя прогулка. Даже 10-15 минут будет достаточно, чтобы организм набрался кислорода и был готов к погружению. Примите горячий душ, почитайте, помедитируйте. Обязательно проветрите комнату перед сном или вовсе спите с открытым окном. Лучшая температура в комнате для организма 18-20 градусов. Полная темнота - улучшает выработку мелатонина. Используйте либо чёрные плотные обои, либо специальную маску для сна. Кому-то нравится засыпать под какой-нибудь шум - поставьте на телефоне или станции Алиса - белый шум, шум дождя, шум водопада и т.п. а кому не комфортабеле, то тишина хороший друг. Несколько правил утра - вставать нужно сразу же, при первом звонке будильника и не откладывать ещё на “5 минут”. Многие прекрасно знают, что такое: “ща, ещё 5 минут и встану”. после того, как встали - никакого телефона. Займите себя чем угодно, но не им. А лучше заведите себе “утреннюю рутину” - зарядка, медитация, техника дыхания, книга и т.д. Что вам будет делать в кайф, тем и занимайтесь. Если человек после звонка будильника отключает его и продолжает дальше засыпать, то для организма это стресс. Потому что при пробуждении выделяется кортизол для бодрствования, но за место этого получает ещё порцию сна - мелатонин. И после того, как поспали ещё “5-10 минут” состояние ещё хуже, чем было при будильнике, потому что попали в “медленную фазу” сна - я думаю каждый человек это замечал. И это нужно взять на заметку - вставать при первом же будильнике и не откладывать подъём с кровати —> следом не брать телефон в руки для просмотра уведомлений и чего-то подобного —> сделать небольшую рутину и бам, продуктивное утро. Можно взять за привычку - выпить стакан воды, подышать воздухом на балконе, чтении книги, медитация, дыхание, контрастный душ, зарядка, планирование, мысли в дневник - перечислять можно долго.

Сколько часов спать? Вот здесь у всех по-разному… Кому-то будет достаточно 7 часов, кому-то мало будет 8. У всех индивидуально. Нужно проверять на самом себе. Но, самое главное - обязательно должен быть режим - в одно и тоже время просыпаться и ложиться, каждый день.

Дневной сон - Тоже очень важен и полезен, - разгружает нервную систему, делая нас более спокойными и эмоционально стабильными. Но скорее всего вы не знаете сколько нужно спать… И это не 30-90 минут. Надо всего-то 10-15 минут - это будет более чем достаточно. Если будет больше, то уйдёте в “медленную фазу”.

Делать дневной сон лучше через 7-8 часов, после утреннего пробуждения. Всё это будет работать, если это подстроить под себя, под ваш цикл жизни. И делать это на постоянной основе. Нужно приучить себя самодисциплине и всё будет гуд.