(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date(); for (var j = 0; j < document.scripts.length; j++) {if (document.scripts[j].src === r) { return; }} k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(94089881, "init", { defer: true, clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true }); ym(94089881, 'hit', window.location.href);

Девять советов для улучшения сна, которые (не)работают у меня

Привет! Это Дмитрий с канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я хочу поделиться с вами вами результатами большого эксперимента, который я проводил над собой в течение последних пяти лет.

На самом деле это не совсем эксперимент, так как «опыты» происходили хаотично и без четкой фиксации результатов. Что-то то я через силу пытался внедрять в течение нескольких недель, а потом с грохотом бросал и никогда не возвращался, а какие-то лайфхаки прижились с первого дня и радует по сей день.

Я постараюсь быть объективным, но помните — это лишь мой опыт. У вас это может не сработать. Или наоборот, сработать.

Работает: отказ от работы, после работы

Одна из самый больших проблем мешающих нормальному сну — это попытки загрузить свой мозг по вечерам еще одной работой. Но проблема в том, что «креативное» топливо к этому моменту падает до нуля и напряженная мозговая деятельность чаще всего попросту невозможна.

Возможно, что мы не осознаем этот простой факт как раз из-за того, что мозг у этому времени уже работает на 10% свой мощности и мы попросту не можем понять, что надо остановиться.

Если насильно заполнять вечера изучением языка программирования, то вы проиграете сразу по двум фронтам: не получите удовольствия и ничему не научитесь. Сложную работу, которой нужна «сила воли» оставьте на утро и день, а вечером можно и поиграть. Подробнее о том, почему работа по вечерам — плохая идея, рассказывал в этой статье.

Работает: вечернее планирование

Единственное, на что по вечерам можно плюс-минус натянуть ярлык «работа» — это планирование того, как пройдет завтра. Вечер — время для того, чтобы окинуть взором прошедший день, собрать в кучу планы на завтра и раскидать их по календарю.

Пересмотреть то, что уже удалось выполнить и разобраться с тем, что предстоит. Вечерний список не обязательно делать очень подробным — можно лишь в общих чертах понять, что вы хотите сделать: получить документ, написать статью, заскочить в гости к сестре.

С утра его можно пересмотреть, конкретизировать и разобраться, в какое время вы будете заниматься этими делами. Вечернее планирование помогает сэкономить время утром и не забыть что-то важное.

Такая «выгрузка» ощутимо влияет на скорость засыпания и непосредственно сна. Спланировал — успокоился.

Работает: едим заранее

Еда — это тоже активность для нашего организма. Некоторая может еще и выступить стимулятором. Например, вечерний чай с мёдом и печеньками.

Такая комбинация из быстрых углеводов и кофеина — прямой путь к тяжелому засыпанию, но по какой-то причине похожие вечерние перекусы — это довольно популярное явление.

На кофеине нужно остановиться чуть подробнее.

Работает: отказ от кофеина во второй половине дня

Период полураспада кофеина — восемь часов. Именно такой «дедлайн» нужно держать в голове, чтобы не допускать негативного влияния этого замечательного вещества на ваш организм.

В первой половине дня — пожалуйста. Пейте напитки или ноотропы с содержащие его. Во-второй же — не стоит.

Обратите внимание, что чай часто содержит больше кофеина, чем кофе.

Не работает: холодный свет от гаджетов

Крайне популярный совет. Якобы «синий» свет — это признак дневного времени суток и это вводит наш организм в ступор.

Меня раздражают любые цветовые гаммы кроме естественных и поэтому программами, которые делают картинку более теплой я не сдружился. Но возможно, у вас ситуацию сложится по другому.

Для Android в этом деле может помочь программа Flux. В Windows 10 есть встроенная опция «Ночной свет». В MacOS\iOS она называется NightShift.

Работает: тяжелое одеяло

По легенде этот «лайфхак» придумали для детей расстройствами аутического спектра и СДВГ, которые не могут сами контролировать нервную систему. Тесты показали, что при таком внешнем воздействии они успокаиваются и расслабляются. Причем не только у детей, но и у людей абсолютно любых возрастов. Вплоть до стариков, десятилетиями страдающих нервозами и проблемами со сном.

По сути — это обычное одеяло, но со специальными уплотненными секциями, которые делают его в несколько раз тяжелее. Вес может доходить до 10-20 килограмм, в зависимости от размера и запросов на утяжеление.

Я своё покупал в IKEA, как и почти весь «стафф» для отдыха (матрас, перьевая подушка, кресло-качалку для чтения). Дико рекомендую.

Не работает: «ортопедическая» подушка

С подушкой у меня никогда не было проблем, но как-то раз захотелось попробовать новомодные технологии и кошелек опустел на ~10 000 рублей, а на кровати появилась подушка из сверхтехнологичной пены с эффектом памяти, с прослойкой из охлаждающего материала и прочими спецэффектами.

В магазине, когда на ней давали полежать пару минут ощущения были действительно интересные и приятные. Когда же на неё пришлось провести целую ночь, то оказалось, что это полный ад.

Почти месяц я мучался и пытался привыкнуть, но в итоге я наткнулся на этот видос и понял, что никакого привыкания не наступит, а подушка изначально мне не подходила. Рекомендую посмотреть. Возможно, что советы этого дяденьки в халате спасут и вас.

Не работает: сон на спине

Ещё один миф, но в этот раз похоже сформированный не маркетологами, а хаотичной народной логикой — раз позвоночник «прямой», то значит норм.

На деле позвоночник извилистый как горный серпантин и попытки его «распрямить» доставляют дискомфорт.

Спать нужно в той позе, в которой вам удобно. Криштиану Роналду, например, спит в позе эмбриона и ему норм.

Работает, но с нюансами: мелатонин

Мелатонин — это гормон, который наш мозг вырабатывает во время сна. Это не снотворное, а скорее маркер того, что сейчас ночь и организму стоит поумерить свой пыл, отдавшись в объятия Морфея.

При этом, зависимости от солнца за окном нет. Выработка мелатонина подстраивается под ваш ритм жизни.

По этой причине, если ваш привычный график сна «съезжает», например, из-за переезда в другой часовой пояс, то выработка мелатонина остается в той же временной зоне и вы не можете уснуть.

Соответственно, если вы испытываете именно такие сложности с ориентаций во времени, то прием «внешнего» мелатонина поможет обмануть организм и вырубить его раньше времени.

Если проблем с графиком у вас нет и проблемы со сном кроются в чем-то другом, то принимать мелатонин особого смысла нет.

Подробнее про историю открытия мелатонина и то, как он работает можно почитать на Feed 4 Mind.

Экстра — подборка ноотропов

В свежем выпуске подкаста Тима Ферриса, нейробиолог Эндрю Губерман поделился прекрасной подборкой для тех, кто испытывает проблемы с отходом в страну Морфея. В «сете» три препарата:

  • Магний, 300-400 мг. Лучше всего, если это будет форма Magnesium Threonate или Magnesium Bisclycinate. Они в 3-4 раза дороже мейстримных, но эффект на порядок заметнее.
  • Л-Теанин, 200-400 мг. Теанин он и в Африке теанин. Можно брать и пить любой. Самый популярный вариант — от фирмы NOW.
  • Апигенин, 50 мг. Если такого вещества под рукой нет, то подойдет экстракт ромашкового чая или похожих по свойствам трав. В этом списке довольно внезапно есть петрушка. Или мой любимый сельдерей. Оказывается, в нем этого вещества прям прилично.

Все три препарата нужно принимать за полчаса до сна. Если вы ужинаете довольно поздно, то можно попробовать во время еды. Надежда из моего сообщества поделилась, что при магний при таком способе приема дает более яркий эффект.

Впечатления от данной троицы как от мягкого снотворного: засыпать легче, сон более крепкий. А ещё мышцы расслабляются. Крайне актуально для тех, кто качается.

Все три «компонента» можно легко найти на iHerb или на Ozon, если вы не любите долго ждать.

Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка поможет вам спать крепче и чувствовать себя с утра человеком, а не кабачковой икрой!

Подписывайтесь на этот профиль (кнопка чуть ниже), если интересно больше контента такого плана. Он тут выходит регулярно.

Еще есть телеграм-канал. Там выходят посты более короткого формата и анонсы. Залетайте, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

0
71 комментарий
Написать комментарий...
Kimberly Russell

Тяжелое одеяло- да, отлично помогает!
Категорически не советую зеленый чай.
В нем кофеина больше чем в самом кофе.

Ответить
Развернуть ветку
Max Payne

а в зеленом кофе больше чем в зеленом чае

Ответить
Развернуть ветку
Григорий Сазонов

А меня тяжелое одеяло не успокаивает ни разу, даже наоборот некомфортно становится от тяжести 🤷🏻‍♂️ Сколько людей, столько и мнений

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Я не скажу свое имя машине

Если в статье есть слово 'ноотроп', то сразу надо ебашить минусик -) 

Ответить
Развернуть ветку
Kraftwerk

Упустили самое важное. Пардон, но лучше этой поговорки и сказать нельзя: "Хули нам, кабанам? Наебёмся да храпим".

Ответить
Развернуть ветку
Илья Попов

Когда они приходят - настроение поднимается, головная боль снимается. Сон улучшается... Этот я о деньгах.🤣

Ответить
Развернуть ветку
second avenger

Слово "пардон" в этом словесном треше было лишнее.

Ответить
Развернуть ветку
Karen Buzhala

На качество сна никак не влияет. Но есть одно оправдание- разбавляю молоком.

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Видимо у вас толерантность из-за регулярного употребления. Или генетическая мутация из-за которой кофеин на вас не работает)

Ответить
Развернуть ветку
16 комментариев
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Sergey Elesin

Не согласен. Правильно подобранная подушка избавила меня от частых головных болей и боли в шее. Магазины предоставляют возможность потестить подушку в течение двух недель, насколько я помню. Таким образом можно подобрать комфортный вариант.

По форме подушка у меня обычная, а не с антисимметричной формой какой нибудь, охлаждением и и прочим. Просто из пены с памятью формы. Кайфую каждую ночь уже полтора года.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
brioche

Мне неудобно, но шея болеть перестала)

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Karen Buzhala

А если я привыкла пить кофе перед сном!?

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

И не мешает спать?)

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Арсен Марабян

Я отлично сплю только тогда, когда у меня есть налаженный режим, и если в выходные я от него отхожу - начинаются проблемы. Всё остальное - одеяло, свет, подушки, отказ от кофеина - всё это играет маленькую роль. Лично для меня, важна только привычка 

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Corbyan

Лайфхак чтобы быстро заснуть. Включить перед сном на ютубе любой видос от Ted-ed. Они все очень интересные но сука такие нудные!

Ответить
Развернуть ветку
Айрат Валиев

Ошибки в статье: откуда инфа что кофеина больше в чае? Один человек сказал? Кофеин - от слова кофе..в Чае - теин. Он действует по другому. Мягче но дольше. Период полувыведения кофеина 4 часа. Но вы правы, нужно не менее двух периодов. В зелёном чае как раз есть ещё L теанин. 

Ответить
Развернуть ветку
Nikolay Vavilov

Ну конечно, зачем слушать и изучать лекции прекрасного Михаила Полуэктова, и делать выводы на основе доказательной медицины,  мы  лучше будем на VC транслировать ересь типа "Если проблем с графиком у вас нет и проблемы со сном кроются в чем-то другом, то принимать мелатонин особого смысла нет." 

Ответить
Развернуть ветку
Kraftwerk

Спасиб за наводку, скачал "Загадки сна" на почитать перед сном.

Ответить
Развернуть ветку
Denis Azarenko

Матрас был жёсткий - подложил одеяло наверх - сразу стало круто.  Мне на более мягком комфортнее засыпать.

Ответить
Развернуть ветку
second avenger

Все верно. Особенно про работу по вечерам - ухудшает сон кардинально, ломает биоритмы. Лайфхак - за два часа до сна прекращать любую активную деятельность.

Ответить
Развернуть ветку
Алина Дубровская

Статья интересная)
Есть вопрос и комментарий:
Вопрос - не становится ли жарче с утяжеленным одеялом?)
Комментарий - по поводу ортопедической подушки: тоже была скептически настроена, пока не стала каждое утро просыпаться с головными болями от обычной подушки - пережимались сосуды от неправильного положение шеи и плеч, от этого (в том числе) постоянно ночью просыпалась. Купила ортопедическую подушку (всего за пару тысяч) - стало качественно лучше.

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Жарче не становится. Там вес увеличивается с помощью специальных шариков.

По подушке — отлично. Значит вам повезло) 

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Истомин

Что то статья для меня лично бредовая чуть ли не полностью, почти по всем пунктам мимо. И после работы учится легко и бывает на голодный желудок, и сплю в основном на спине :))))) особенно про учебу после работы: если есть энергия а мозг дополнительно не нагружать то уснуть действительно очень тяжело. 

Ответить
Развернуть ветку
Фаиз Мангутов

Кем вы работаете?

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Айрат Валиев

Ты гуманитарий? Проблемы с мышлением.. Статья про тех у кого проблемы со сном. Так как у тебя до 25 лет максимум бывает

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
ϏϙηαϟϮ

Моя версия:

Работает: отказ от работы, после работы
Работает: вечернее планирование

Да - и то и другое это волнение. Вообще любое волнение будет мешать спать

Работает: едим заранее

Нет, наедаться не стоит, но вот эта тема, что последний прием пищи за 2, а то и 4 часа до сна - вообще никак. Пару раз пробовал "натренироваться", ибо вдруг это привычка итд. Нет. Не могу без легкого перекуса спать вообще. 

Работает: отказ от кофеина во второй половине дня

Без разницы. Колд брю и из турки я не пью, но просто кофе из гейзерки или листовой чай - на сон если и влияют, то минимально. Более того - после капучино я минут через 20-30 выключаюсь (стоит признать, что тут скорее вопрос в горячем молоке, а не в кофе...)

Не работает: холодный свет от гаджетов

Работает. Но скорее вопрос про свет в целом. У меня на всех экранах выставлен перманентно теплый режим, просто потому что так комфортнее.

Работает: тяжелое одеяло

Не работает. Но тут надо учитывать, что я прохладу люблю, и в +21-22 сплю под одним пододеяльником. Все что теплее (особенно чьи-нибудь обнимашки или тяжелое одеяло) - никакого сна. Да, пробовал утяжеленные одеяла, все равно эффект парной. Нормально работает только зимой, благо есть приточка.

Не работает: «ортопедическая» подушка

Потому что лучшая подушка - пух+перо, доказано. (если только вы не аллергик)

Не работает: сон на спине

Не работает, я из тех кто до выключения может минут 45 или больше крутиться

Работает, но с нюансами: мелатонин

Вообще никакого эффекта. Пробовал от разных производителей, дозу менял - никаких изменений.

Вот Тералиджен - работает

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Айрат Валиев

Обращение к психиатру детектед. 
Ну а хули довел организм.  Возможно кофеином

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Alexander Mitryashkin

Привет! Это Дмитрий с канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я хочу поделиться с вами результатами ТОЙ ХЕРНИ КОТОРУЮ Я ЗОВУ ЭКСПЕРИМЕНТОМ, которую я проводил над собой в течение последних пяти лет (мне в общем-то нехер делать, понимаете?).

Ответить
Развернуть ветку
Alexander Mitryashkin

@Инспектор @Патруль по коням! Срочное дело. Тут Фагиз Мавлютин занимается преследованием минусами

Ответить
Развернуть ветку
Айрат Валиев

Могу рассказать, чем заменить феназепам. Сушеные мухоморы молим и кладём в раствор лимонного сока и воды 1:1. держим в водяной бане 1-1.5 часа..посуда лучше стеклянная. 

Ответить
Развернуть ветку
Айрат Валиев

Это мы так Иботенку превращаем в мусцимол

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Илья Попов

Удивительно, но у меня наоборот. Если перед сном не выпью чашечки кофе то не могу уснуть. 

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Ivan Zamorev

Авиарежим. Все проблемы нервы стресс больная голова от внезапных этих уведомлений, долгого общения. Реально это мощный источник сигнала если говорить не выключив интернет от телефона болит голова через 15 минут. Миллионы лет жили подвижно и тут какой-то аппарат в ухе, уйдет в прошлое как ушло пейджеры и будут очки дополненной реальности)

Ответить
Развернуть ветку
Кони Скачут

"Магний, 300-400 мг. Лучше всего, если это будет форма Magnesium Threonate или Magnesium Bisclycinate. Они в 3-4 раза дороже мейстримных, но эффект на порядок заметнее."

На порядок - это в 10 раз. Вы можете примерно намекнуть, как вы измерения проводите? 

Ответить
Развернуть ветку
Aleksei Vaneev

Все советы работают. Добавлю что Синий свет подавляет выработку Мелатонина. Возможно автор устает и не так сказывается излучение от гаджетов. А кто-то более чувствителен. Специалисты лаборатории сна @dorsleep изучают все что с этим связано. Очки  blueblocker отсекают этот спектр, что способствует засыпанию и логично использовать за 1-2 ч до сна.

Ответить
Развернуть ветку
68 комментариев
Раскрывать всегда