Что делать здесь и сейчас: 4 способа помочь себе при выгорании

Согласно опубликованному в апреле 2026 года отчету международной консалтинговой компании Gallup «State of the Global Workplace» выгорание «шагает по планете» (у 40% ежедневный стресс на работе, у 64% — отсутствие вовлеченности). В России ситуация не лучше. По данным исследования Русской школы управления (декабрь 2025), симптомы выгорания есть у 48%.

В этой статье мы будем разбираться с тем, как нам с вами не стать частью этой печальной статистики и выйти из выгорания, если оно уже случилось. А в конце проведем одну необычную диагностику на риски выгорания.

Меня зовут Винокурова Вероника, я психолог и предприниматель. Более 10 лет консультирую по вопросам выгорания частных клиентов и компании. И развиваю свой бизнес – Школу выбора профессии Пункт Б.

За эти годы вместе с нашими клиентами мы протестировали десятки способов борьбы с выгоранием. И для этой статьи я выбрала самые эффективные и легко реализуемые «здесь и сейчас». Потому что, чем сильнее выгорание, тем меньше сил с ним что-то делать. И начинать желательно с простого, понятного и доступного.

Практики, о которых мы поговорим в статье — это именно инструменты самопомощи. И, важно помнить, что они не заменяют, а дополняют работу со специалистом. Для глубокого восстановления и при серьезном выгорании важно не ограничиваться этой статьей. А дополнить ее консультацией специалиста.

Самостоятельную же помощь при выгорании я рекомендую начать с 4 простых шагов. Простых настолько, что в конце этого текста мы даже успеем сделать еще и полезную диагностику.

Выгорание стигматизировано и, сталкиваясь с этой проблемой, мы часто испытываем страх, неловкость, тревогу. Или прячемся за «всем сейчас тяжело». Не обязательно идти сразу к терапевту (это время, деньги и силы, которых мало, когда мы выгорели). И не обязательно погружаться в глубокие беседы. Позвоните другу или поговорите с близким коллегой. В конце концов, поделитесь своими мыслями в комментариях под этой статьей. Разговор о выгорании разрушает изоляцию, возвращает ясность, избавляет от чувства «со мной что-то не так». И даёт поддержку, которая «лечит».

Секрет «невыгорания» простой – вам нужно получать больше ресурсов, чем вы тратите. И если на условия работы (расход ресурсов) мы часто не влияем, то своим отдыхом (пополнение ресурсов) управляем только мы.

Начните с исследования:

Выпишите, чем вы занимались вчера вечером или в выходные, и оцените каждое занятие по 10-балльной шкале. Насколько это действительно был отдых для тела и ума? Не для «вас в целом», а именно «для тела и ума». Всё, что ниже 7 баллов — убираем. Заменяем на то, что в «рейтинге вашего тела и ума» набирает 8–10 баллов.

Эта простая практика часто дает понимание, что-то, что мы называем отдыхом, им не является. Ни для нашего тела, ни для нашего ума. И я намеренно не пишу здесь советы в духе «теплая ванна», «прогулка в лесу» и прочее, потому что отдых у каждого свой. И кто-то в теплой ванне отдохнет на 10 баллов, а кому-то в ней «скучно и мокро». Отдых — это искусство. И планирование. Которое начинается с «познания себя».

Не спорта или тренировок, а именно несложной двигательной активности. Ходьба, прогулки, танцы под любимую музыку — главное, чтобы было легко и приятно. Оптимально утром перед работой (если вы жаворонок) или вечером перед сном. И ключ здесь именно в регулярности, а не в интенсивности. 30 минут каждый день и уже через неделю вы заметите перемены.

Ежедневно убирайте экраны, разговоры и любой «контент и контакт» хотя бы на 20 минут (а лучше на час). Сидите в тихом месте, слушая звуки вокруг, созерцая, наслаждаясь покоем и тишиной. Тишина и одиночество перезагружают мозг, снимают напряжение. Это проще медитации, усилий не надо.

Просто выключайте уведомления и проводите 30 минут в день наедине с собой и своими мыслями. Ничего не делая.

Вот так все просто. Работа с выгоранием действительно начинается с простых шагов, доступных каждому «здесь и сейчас» и без усилий. Начните с практик из этой статьи и увидите перемены.

И, да, если рекомендации из этой статьи вам показались «слишком простыми», то это хорошая диагностика и повод задуматься.

Почему вы не верите в то, что достигать результатов можно без сложности, переработок и сверхусилия? И не связано ли ваше выгорание именно с игнорированием «легких и простых решений» в жизни и в работе?

Важный терапевтический эффект практик из этой статьи не только в них самих, но и в открытии, которое приходит с их выполнением. Что даже со сложной задачей можно справиться «легко и играючи». О чем мы часто забываем на пути к выгоранию.

Будьте здоровы!

Если статья была вам полезна - ставьте, пожалуйста, реакции. А если вы выбрали практику 1, то обязательно заглядывайте в комментарии. Поговорить о выгорании:)