После отпуска тренироваться стало тяжело? Как вернуться в форму и не бросить снова

Как без перегрузок вернуться к привычному режиму тренировок после отпуска, рассказывает Артем Морозов, тренер сети спортивных студий REBOOT FITNESS.

После отпуска почти у каждого, кто регулярно тренируется, возникает одна и та же мысль: «Всё, с понедельника возвращаюсь в зал».

Наступает понедельник и внезапно оказывается, что тренировка кажется тяжелее обычного, рабочий день затягивается, а вечером гораздо проще сказать себе: «В другой раз».

Проблема обычно не в лени и не в отсутствии силы воли. После нескольких недель без привычной нагрузки организму действительно требуется время, чтобы вернуться к прежнему режиму. И самая распространённая ошибка в этот момент – это пытаться компенсировать пропущенные тренировки.

Если до отпуска вы тренировались, например, четыре раза в неделю, не обязательно сразу снова делать четыре тяжёлых тренировки. Если до перерыва приседали со 100 кг, это не значит, что первая тренировка после каникул должна начинаться с того же веса.

Возвращение в форму – процесс, который требует тренировочной адаптации со стороны организма.

Во время каникул обычно меняется сразу несколько вещей: сон, питание, количество шагов, время подъёма, привычное расписание.

Причём отпуск не обязательно означает полное бездействие. Можно много ходить, плавать, кататься на велосипеде или заниматься другими активностями. Но это всё равно не совсем то же самое, что регулярные силовые или беговые тренировки.

После перерыва снижается привычка организма к конкретной нагрузке. Это называют детренированностью или, другими словами, обратным процессом по отношению к тренировочной адаптации. Насколько сильно изменится форма, зависит от продолжительности перерыва, исходной тренированности, возраста, активности во время отдыха и других факторов. Важно одно – вернуться в форму возможно, но этот процесс займет некоторое время.

Поэтому субъективное ощущение «я резко сдал» может быть сильнее, чем реальные изменения физической формы.

Особенно хорошо это чувствуется на первой тренировке. Вес вроде бы знакомый, упражнение – прежнее, техника не забылась, но почему-то всё ощущается гораздо тяжелее.

После отпуска регулярно видно ситуацию: человек возвращается из отпуска, взвешивается, видит плюс несколько килограммов и решает срочно всё исправить.

Пять тренировок в неделю, кардио каждое утро, строгая диета, никаких сладких продуктов. Обычно такая система прекрасно работает примерно пять дней. Затем накапливается усталость, тренировки начинают раздражать, питание становится слишком ограничительным и человек снова выпадает из режима.

Если за отпуск вы ели больше обычного, это не означает, что теперь нужно наказать себя дополнительным часом на беговой дорожке. Часть прибавки на весах может быть связана не только с жировой тканью, но и с изменением количества воды, содержимого ЖКТ, запасов гликогена и режима питания.

Поэтому первая задача после каникул – это снова сделать тренировки регулярными, а не срочно похудеть или поставить личный рекорд.

Разделим возвращение на два этапа.

Если до отпуска вы тренировались три раза в неделю, начните с двух-трёх занятий.

Если занимались четыре-пять раз, то необязательно сразу возвращать весь объём. Лучше сделать три качественные тренировки, чем пять занятий, после которых вы будете восстанавливаться до следующих выходных.

Силовую тренировку можно сократить примерно на 20–30% по объёму. Например, если раньше выполняли четыре рабочих подхода в упражнении, первое время сделать три.

Вес тоже имеет смысл немного снизить. Конкретная цифра зависит от упражнения и уровня подготовки. Ориентир – оставить несколько повторений «в запасе» и не доводить большинство подходов до отказа. После первой тренировки должно оставаться ощущение: «Мог бы сделать ещё».

Если первая неделя прошла нормально, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок, количество подходов или рабочие веса, но не всё одновременно. Это один из базовых принципов прогрессии: нагрузку увеличивают постепенно, ориентируясь на текущую подготовленность и реакцию организма.

Например, если в первой неделе вы тренировались с весом на 70–80% от привычного, во второй можно немного приблизиться к обычным рабочим весам.

Не обязательно уже на второй неделе выйти на прежние показатели. Важнее, чтобы тренировки снова стали предсказуемой частью расписания.

С кардио работает примерно тот же принцип: если до отпуска вы спокойно бегали 8–10 километров, то не стоит начинать с той же дистанции после трёх недель перерыва. Лучше сократить дистанцию или темп и посмотреть на реакцию организма.

Для возвращения вполне подойдут быстрая ходьба, лёгкий бег, велосипед, эллипс или плавание. Задача первых занятий – восстановить переносимость нагрузки. Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности является более разумной стратегией в сравнении с резким скачком нагрузки. Такой подход используется и в профессиональных рекомендациях по построению тренировочного процесса.

Человек возвращается из отпуска, но его режим сна остаётся отпускным: лёг спать в два часа ночи, встал в десять, потом ещё несколько дней пытается совместить это с работой и утренними тренировками. В результате тренировка воспринимается как дополнительный стресс.

Поэтому иногда лучшая подготовка к возвращению в зал – восстановить сон в течение 2-3 дней. Восстановление – часть тренировочного процесса. Сон, питание и дни отдыха помогают организму адаптироваться к нагрузке.

Если тренироваться становится всё тяжелее, постоянно хочется спать, падает работоспособность и пропадает желание заниматься, это повод не добавлять нагрузку, а наоборот, посмотреть на восстановление.

Сначала человек несколько раз приходит на тренировку без особого желания. Потом начинает замечать, что ему снова комфортно заниматься. Через пару недель возвращается ощущение привычного ритма, а вместе с ним и мотивация.

Поэтому после отпуска важно опираться не на желание, а на расписание. Не обсуждать с собой каждый вечер, хочется ли сегодня идти в зал. Если тренировка стоит в календаре, она становится такой же частью дня, как работа или встреча. Причём на первые две недели можно сознательно поставить себе более лёгкую цель: не «тренироваться идеально», а просто прийти.

После каникул мы часто ставим себе цель: «Мне нужно снова стать таким же, как до отпуска». Но тренировки – это не кнопка, которую можно выключить на три недели, а потом включить обратно. Форма меняется и восстанавливается постепенно.

Поэтому гораздо полезнее воспринимать первые две недели не как проверку своих возможностей, а как переходный период. Не нужно доказывать себе, что вы всё ещё можете поднять тот же вес, пробежать ту же дистанцию или выдержать ту же интенсивность.

Одна умеренная тренировка, после которой вы захотите прийти ещё раз, намного полезнее героической тренировки, после которой вы неделю не можете нормально восстановиться.