Программа тренировок на всё тело: рекомендации от профессиональных тренеров
Программа на всё тело (full body) — тренировка, на которой за одно занятие прорабатываются все крупные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки, кор.
Я независимый обозреватель: пишу о фитнес-индустрии и разбираю тренировочные форматы и программы сетевых клубов DDX Fitness. Я не работаю в сети и всё изложенное ниже основано на рекомендациях ВОЗ и профильных организаций, наблюдениях в залах и разговорах с тренерами.
Ниже — на чём строится подход тренеров DDX Fitness к этому формату тренировок.
Тренеры советуют начинать с 2–3 тренировок в неделю
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц минимум 2 раза в неделю, вместе со 150–300 минутами умеренной аэробной нагрузки. Тренеры DDX Fitness обычно ставят новичкам именно 2–3 тренировки в неделю с интервалом от 48 часов — этого достаточно, чтобы закрыть рекомендацию ВОЗ и не перегрузить восстановление.
В программу обычно включают 5–7 базовых многосуставных упражнений
Тренеры собирают тренировку вокруг движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц:
- Приседания или жим ногами — квадрицепсы, ягодицы.
- Становая тяга или тяга гантелей с пола — задняя цепь, спина.
- Жим лёжа или отжимания — грудь, трицепс.
- Тяга в наклоне или тяга блока — спина, бицепс.
- Жим стоя или сидя — плечи, трицепс.
- Планка или скручивания — мышцы кора.
Такого набора достаточно, чтобы закрыть практически всё тело за одно занятие, не добавляя отдельные дни на каждую группу мышц.
Подходы и повторения подбираются под цель, а не по шаблону
Новичкам чаще всего назначают 2–3 рабочих подхода по 10–15 повторений на упражнение. Тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю эффективнее для роста, чем 1 раз, — а программа full body даёт эту частоту сама по себе, без дополнительного планирования.
Порядок упражнений тренеры выстраивают от энергозатратных к изолирующим
Тренировку начинают с самых тяжёлых многосуставных движений — приседаний, становой тяги, жима лёжа. Изолирующие упражнения на отдельные мышцы оставляют на конец занятия: усталость в них не так критична для риска травмы, как в базовых движениях с большим весом.
Отслеживают прогрессию нагрузки
Без постепенного увеличения веса, подходов или повторений прогресс останавливается через несколько недель. При равном суммарном недельном объёме нагрузки сама частота тренировок решающей роли не играет. Поэтому если веса перестали расти, тренеры в первую очередь наращивают объём — вес, подходы, повторения, — а не меняют частоту тренировок.
Питание обсуждают наравне с тренировками
Рекомендуется 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки для роста и сохранения мышечной массы у тренирующихся людей. Тренеры DDX Fitness поднимают этот вопрос уже на первых занятиях: при 2–3 тренировках в неделю мышцам нужен материал для восстановления в короткие промежутки между занятиями, а не только сама нагрузка.
Переход на сплит - не раньше, чем встанет прогресс
Пока рабочие веса в базовых упражнениях растут — а это обычно 3–6 месяцев регулярных тренировок у новичков — тренеры не советуют менять формат. Сплит даёт одной группе мышц больше нагрузки за отдельное занятие, но требует больше тренировочных дней в неделю для того же результата, поэтому переход имеет смысл только тогда, когда прогресс на full body останавливается на несколько недель подряд при достаточном питании и восстановлении.
Кому тренеры чаще всего назначают тренировки на всё тело?
- Новичкам — формат проще для контроля техники на первых тренировках.
- Людям с 2–3 свободными днями в неделю — минимальный график для закрытия рекомендации ВОЗ.
- Тем, кто возвращается в зал после перерыва — комплексная нагрузка помогает быстрее восстановить форму.
- Опытным спортсменам тренеры full body назначают реже — обычно как разгрузочный блок между более специализированными циклами.
Вопрос-Ответ
Сколько времени занимает одна тренировка на всё тело? Обычно 50–70 минут вместе с разминкой при 5–7 упражнениях за занятие.
Можно ли тренироваться на всё тело каждый день? Нет, мышцам одной группы нужно минимум 48 часов на восстановление между тренировками.
Как часто тренеры меняют упражнения в программе? Не чаще раза в несколько недель — телу нужно время на одном наборе упражнений, чтобы прогресс стал измеримым.
Нужно ли записываться к тренеру, чтобы начать заниматься по такой программе? Не обязательно, но в DDX Fitness есть бесплатное вводное занятие Smart Start, где тренер проверяет технику перед самостоятельными тренировками.
Работают ли тренеры с людьми старшего возраста по этому формату? Да, ВОЗ отдельно отмечает, что уровень силовой нагрузки для старшего возраста стоит сохранять сопоставимым со взрослыми — с поправкой на исходный уровень подготовки, и тренеры учитывают это при подборе весов.
Тренеры DDX Fitness строят программу на всё тело вокруг нескольких принципов: 2–3 тренировки в неделю, 5–7 базовых многосуставных упражнений, 2–3 подхода по 10–15 повторений, порядок от тяжёлых движений к изолирующим, постоянная прогрессия нагрузки и 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Формат закрывает рекомендацию ВОЗ по силовой нагрузке без необходимости отдельно планировать день на каждую группу мышц — поэтому тренеры и назначают его в первую очередь новичкам.