Спорт, питание, сон: три кита, на которых стоит дисциплина

«Я был рождён супернедисциплинированным и непродуктивным человеком.».

К 32 годам я подошёл с определённым осознанием. Если я хочу прожить долго и чувствовать себя окей и в 60, и в 70, и в 80 — нужно что-то менять. Не когда-нибудь. Сейчас.

И я понял простую вещь. Дисциплина строится не на планировании дня и не на списках из десяти задач. Она строится на трёх базовых вещах: спорт, питание, сон. Всё остальное — надстройка.

Спорт нужен не для достижений. Я вообще считаю, что спорт высоких достижений больше калечит, чем лечит. Нужна база. ЛФК. Подвижность. Лёгкие тренировки. Возможно, тяжёлые с весами — но до определённого предела. Чтобы не превращаться в гору мышц и не поднимать на бицепс двести килограммов.

Зачем это нужно?

Во-первых, организм поддерживает внутренние процессы в правильном гомеостазе. Есть глубинные механизмы на клеточном уровне — регенерация, обновление, — которые запускаются только во время пиковых физических нагрузок. Без них организм стареет быстрее.

Во-вторых, по статистике люди в зрелом возрасте плохо себя чувствуют именно из-за дефицита мышечной массы. Чем меньше мышц, тем выше вероятность проблем с суставами, костями, артрозов. Мышцы — это то, что держит скелет. Нет мышц — нет опоры.

И это должно стать частью жизни. Не на месяц. Не на год. Навсегда. Если ты хочешь быть результативным на длинной дистанции — на дистанции всей своей жизни.

Питание — второй кит. И здесь главное правило простое: исключай то, что тебя разрушает. То, что не наполняет.

С каждым исключением через короткий промежуток времени ты будешь чувствовать улучшение. И бонусы придут сами. Сон станет лучше. Спорт будет даваться легче.

Базово нужно соблюдать баланс. Белки. Жиры. Углеводы. Клетчатка. Витамины. Минералы. Побольше белка и сложных углеводов. Поменьше жирного.

Для меня открытием стало, что большая часть того, что мы едим — это жир. Причём не очень хороший. Возьмите протеиновый батончик без сахара. Посмотрите на состав. На сто грамм — двенадцать, пятнадцать, двадцать граммов жира. И это называется спортпит?

Я не призываю заморачиваться до фанатизма. Но минимизировать джанк-фуд, есть в одно и то же время — это база.

И ещё один момент, который я недооценивал до 32 лет. Витамины. Минералы. Гормоны. Мне казалось, что это всё ерунда, всё в голове. Но есть вещи, на которые мы своей головой повлиять не можем. Уровень тестостерона. Уровень андрогенов. Уровень витаминов. И если есть дефицит — его нужно компенсировать. А для этого раз в полгода сдавать кровь на биохимию и микроэлементы.

Моё самое любимое.

Я долго не понимал людей, которые долго спят. Мне казалось: так можно всю жизнь проспать. А потом я купил фитнес-браслет. Марку рекламировать не буду — они мне не заплатили. И я чётко увидел свои фазы сна. Наладил отход ко сну в одно и то же время. Пробуждение в одно и то же время.

И благодаря этому я всегда в максимально заряженной форме. Испытываю минимум стресса. Знаю, что мне нужно дополнительно для восстановления.

Сон — это не потеря времени. Это инвестиция в продуктивность.

Если ты хочешь сделать больше и пытаешься сэкономить час-два на сне — в долгосрочной перспективе ты сделаешь меньше. Потому что раньше станешь неработоспособным. И качество твоего продукта из уставшего, нересурсного состояния будет никакое.

Рулишь ты компанией, пишешь код, продаёшь — неважно. Из высосанного состояния хорошего результата не будет.

Поэтому мой личный опыт говорит: если чувствуешь себя не окей — ляг пораньше. Поспи подольше. Как будто потеряй это время. Но зато на следующий день сделаешь быстрее, эффективнее и лучше то, что не успел.

Дисциплина не начинается с планирования дня и выполнения десяти задач. Она строится из очень простых вещей.

Зарядка каждое утро. Десять тысяч шагов каждый день. Сбалансированное питание примерно в одно и то же время. Отказ от сладкого, мучного и прочей ерунды. Здоровый сон.

Это не про подвиги. Это про базу.

И тот, кто это держит, в долгосрочной перспективе будет намного продуктивнее и результативнее. Не потому что он гений. А потому что у него есть фундамент. А на хорошем фундаменте можно построить что угодно.