Сладко — значит вредно? Обзор исследований о сахаре Статьи редакции
Действительно ли существует зависимость от сахара и что будет, если от него отказаться. Материал издания Reminder.
«Сладкое вредно для зубов», — говорят нам с детства. И это правда. Но не вся. Еще в середине 1950-х американские ученые решили выяснить причину резкого роста числа сердечно-сосудистых заболеваний.
Оказалось: из-за потребления продуктов с низким содержанием жиров и большим количеством сахара может повышаться уровень «плохого» холестерина. Но этот вывод не понравился крупным производителям сладостей, и они заказали другое исследование, которое убедило всех в ином: в росте заболеваемости виноваты продукты, содержащие холестерин и насыщенные жиры.
Эта идея так прочно закрепилась в общественном сознании, что страх перед холестерином и жиром до сих пор мешает осознать реальную угрозу. Одним из первых на нее указал эндокринолог Роберт Ластиг в своем выступлении в Калифорнийском университете. Главная причина проблем с сосудами, сердцем и метаболизмом — не жиры, а добавленный сахар.
Но что именно сахар делает с нашим мозгом и телом? Лучше всего это видно на примере того, что происходит с организмом, когда в него перестает поступать добавленный сахар. Мы собрали важные исследования, показывающие, как отказ всего от одного продукта может повлиять на здоровье.
Сахар — наркотик?
Возможно. Есть исследования, которые подтверждают предположение о зависимости от сладкого.
Привлекательность сахара может быть связана со стрессом. Хронический стресс разной интенсивности испытывают 70-90% людей. Как с ним справляться? Один из самых популярных способов — заесть чем-нибудь сладким.
Сахар на физиологическом уровне снимает стресс, хоть и ненадолго. Ученые проследили за изменением уровня гормона стресса кортизола у испытуемых в двух ситуациях: когда они потребляли напитки с сахаром или с подсластителем аспартамом.
Выяснилось, что сахар, в отличие от аспартама, снижает уровень кортизола даже в момент стресса. А также поддерживает активность гиппокампа, которая обычно тормозится в стрессовом состоянии (возможно, чтобы подавить чувство страха). Отсюда вывод: сахар с большой вероятностью может вызывать зависимость у людей, которые плохо справляются с хроническим стрессом.
Есть четыре основных признака зависимости: 1) злоупотребление, 2) синдром отмены, 3) неконтролируемая тяга, 4) повышение чувствительности к другим наркотическим веществам.
Исследование, в ходе которого ученые сравнили реакцию мышей на лишение привычной дозы сахара с поведением их сородичей, страдающих наркоманией, показало: по уровню неконтролируемой тяги пристрастие к сахару действительно похоже на зависимость от наркотика. После двухнедельного воздержания от сахара мыши стали на 123% чаще нажимать на рычаг, который обеспечивал поступление сахара.
У теории зависимости от сладкого есть критики. Но ясно одно: в организме нет ни одной системы, которая не пострадала бы от регулярного потребления добавленного сахара и не выиграла бы в случае отказа от него. Поэтому, даже если ваш мозг привык к сладкому допингу, тело по нему скучать точно не будет.
Что будет с организмом, если отказаться от сахара?
Улучшится состояние сосудов и сердца. В 2014 году американские ученые подсчитали: люди, которые получают 17-21% калорий из добавленного сахара (при рационе в 2000 килокалорий — это 12-15 чайных ложек в день), на 38% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, у кого сахар составляет 8% калорийности.
Почему так происходит? Сахар повышает уровень триглицеридов в крови — из-за них стенки сосудов утолщаются и становятся менее эластичными. Уменьшение просвета сосудов ведет к повышению артериального давления, а это основной фактор риска сердечных заболеваний.
Нормализуются вес и метаболизм. Главное питательное вещество в составе пищевого сахара — глюкоза. Чтобы ткани организма могли ее усвоить, поджелудочная железа в ответ на поступление сахара вырабатывает гормон инсулин, который сигнализирует клеткам, что они должны поглотить молекулы глюкозы из крови.
Если глюкоза поступает постоянно в больших количествах, у клеток вырабатывается инсулинорезистентность: они перестают реагировать на инсулин, в итоге неусвоенная глюкоза после еды скапливается в крови. Это первый шаг к развитию диабета II типа.
Но есть в составе сахара и вторая молекула — фруктоза, у которой свой путь метаболизма. Она не стимулирует выработку инсулина, но способствует развитию инсулинорезистентности. Фруктоза перерабатывается печенью в глюкозу, лактозу и гликоген (полисахарид, который организм использует для хранения запаса глюкозы). Когда все резервы гликогена заполнены, фруктоза начинает превращаться в жир и может вызвать ожирение печени, из-за которого нарушается и обмен глюкозы.
Кроме того, фруктоза повышает в организме уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода, и подавляет выработку лептина, который отвечает за чувство сытости.
Исследования показывают, что человек, который регулярно потребляет сахар, в целом съедает больше калорий за день — и, видимо, в этом виновата именно фруктоза. А глюкоза, судя по опытам на мышах, запускает механизм запасания энергии, когда поступает в организм в момент стресса. Это значит, что оба компонента сахара на физиологическом уровне способствуют набору веса — еще одна серьезная угроза для метаболического здоровья.
Замедлится старение кожи и всего организма. Усвоенный из кишечника сахар естественным образом связывается с молекулами белка — этот процесс называется гликированием.
В норме конечные продукты гликирования (КПГ) практически полностью выводятся из организма. Но при регулярном потреблении добавленного сахара — накапливаются и повреждают белки в наших тканях. Прежде всего от этого страдает кожа, в структуре которой важное место занимает белок коллаген.
Она становится менее упругой и эластичной, на ней образуются складки и морщины. От избытка КПГ быстрее «стареют» и оболочки внутренних органов, включая кровеносные сосуды.
Снизится риск развития рака. Американские ученые проанализировали данные 435 674 человек в возрасте 50-70 лет: их рацион питания, уровень и частоту потребления добавленного сахара. За семь лет наблюдений у 42 454 человек был диагностирован рак.
Статистический анализ показал корреляцию между регулярным потреблением добавленного сахара и развитием всех видов рака. Сахар сам по себе не канцероген. Опасность связана с конечными продуктами гликирования. Они вызывают воспалительные реакции и выделение свободных радикалов — это главные факторы риска онкологических заболеваний.
Улучшится настроение и когнитивные способности. Хотя на коротком отрезке сахар может блокировать стрессовую реакцию, в долгосрочной перспективе регулярное потребление сахара повышает риск развития расстройства настроения, тревожности и депрессии.
Кроме того, сахар, как продемонстрировало исследование, ухудшает память и повреждает гиппокамп — область мозга, которая участвует в работе долговременной и кратковременной памяти. Немецкие ученые измерили уровень глюкозы и инсулина в крови у 141 здорового человека и сравнили полученные показатели с данными МРТ-сканирования головного мозга и результатами тестов на память.
Выяснилось, что испытуемые, у которых был выше уровень сахара и инсулина, хуже справлялись с заданиями на память. А МРТ-сканирование показало, что у таких людей гиппокамп меньше по размеру и его структура изменена. Судя по всему, повышение уровня сахара в крови может приводить к ухудшению когнитивных способностей, даже если этот показатель остается в пределах нормы и у человека не диагностирован диабет II типа.
Материал подготовило издание Reminder.
Комментарий недоступен
"Ешь то, что хочется и хер с остальным. Все равно сдохнешь." - так себе из вас диетолог/врач.
Мне окружающие тоже вешали на уши этот бред: "кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт" или что-то вроде "вот ты не куришь, я курю, а потом бац машина сбивает и всё, так чё толку?" - ну пока 30+ не стукнуло и я вижу, как от хронических/близких к хроническим и прочим болезням-болячкам, которые усиливаются нездоровым образом жизни (нет физ нагрузок, бухло и сигареты, жрёт всякое говно, подешевле но пожирней) окружение начинает покашливать и выглядеть на 35, когда я намного моложе и здоровей. В итоге на одной чаше весов, если не лукавить - помереть чахлым убитым, когда и жить то уже не захочется, а на другой в более-менее здоровой форме проскакать года, чёт второй вариант как-то поубедительней, чем эта дичь.
"Более того, как точно функционирует весь организм в целом до сих пор неизвестно" - про вред курения уже десятки лет известно, к примеру, только это не особо останавливает некоторых.
"потому любые исследования изначально хрень полная." - сильное заявление, проверять я его конечно не буду.
А к статье - отказались от сахара с женой, в итоге улучшились кожа, пищеварение, настроение, у меня аллергия прошла (когда ешь шоколад с сахаром чихаешь и может высыпать фигня всякая, а когда с заменителем - нет). Вместо сахара давно можно использовать фруктозу - и в тортах и в любом сладком. Может она и не 10000% безвредна, но с ней у нас нет таких эффектов, как были с сахаром.
Комментарий недоступен
Вообще очевидная тема и каждый для себя сам решает, травить себя всяким дерьмищем или выбрать умное избирательное потребление. Не знаю, о чём тут ещё можно рассуждать, отвечу пожалуй в этот раз, дальше не знаю чего рассусоливать)
Гены многое решают и это в том числе.Очевидно, что на одних генах далеко не уедешь.
Можно сидеть на "здоровой" диете и выглядеть на 40 в 20 лет.Вы взяли один из показателей. Там ещё кроме этого я кое-что написал.
И сон тут имеет не последнее место.Вот про сон абсолютно не спорю.
отказ от сахара = улучшение жизни. Но не у всех она есть.Накидаю вам статей. Правда, если вы везде видите заказуху, то не прокатит. Но накидаю. Можете не читать, спойлер: корелляция проблем с памятью, ожирение, диабет, рак груди, воспаление органов пищеварения.
у разных людей разное усвоение одних и те же элементовhttps://nplus1.ru/news/2019/07/11/sweet-cancer
https://nplus1.ru/news/2020/05/13/sugar-cvd
https://nplus1.ru/news/2020/10/29/sugar-microbiome
https://nplus1.ru/news/2021/10/18/carbohydrates-rats-memory
Конечно, например одному надо литр водки для отруба, другому ведро. А плохо и тому и другому, может в разной степени по ощущениям, но - плохо.
Одни курить бросили и вот теперь сил как в 19 лет, другие от мяса отказались и вон уже все силовые рекорды бьют, третьи куркуму начали добавлять во все блюда и вот уже 10 лет не болеют. Все эти сказки я слышал по многу раз.Зато я в свою очередь никогда не слышал, чтобы люди при отказе от очевидных обществу нездоровых привычек жаловались или стали жить хуже в плане здоровья. Совпадение? Не думаю)
Все остальные отказы - чушь.Ну это опять сильное заявление, проверять я его конечно не буду. Но вот тоже вам статья. https://nplus1.ru/news/2018/09/07/daily-fasting-on-health
Комментарий недоступен
Когда у вас прихватит или у близкого, сами лечить будете, советами про концентрацию и гены или к врачу пойдёте?) А врачи также учатся по исследованиям, образование построено на опыте людей, что есть исследования.
P.S.: предвосхищу аппеляцию к тому, что многие врачи некомпетентны и им плевать на вас - да, часто бывает и такое в разной степени, но это не значит, что все все врачи сделают вам только хуже и не помогут преодолеть недуг)
Комментарий недоступен
Не знаю насколько вы специалист по генетике (я лично не очень), такой же как и по питанию или ещё более продвинутый, но насколько я знаю, генетика изменчива и также зависит от каждого представителя рода. Если предшественник не ценит своё здоровье, делает всё что уже описано - больше вероятности, что у дальнейших поколений что-то будет более плохо работать, так сказать, возникнут мутации. И вот что не изучено по сравнению с вредными привычками, так это именно генетика, к которой вы уповаете)
Комментарий недоступен
Я мысленно благодарю, что хотя бы мои родители не рассуждали аналогично вам "после нас хоть трава не расти")
Жаль ваших близких и будущее потомство, что сказать)
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Спасибо, мил человек. Я тоже заметил противоречие самому себе, логические ошибки и антипрививочничество, но уже не смог себя заставить каждую фразу разбирать)
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
О, точно я угадал про прививки! Понеслась!
Вы все так пишите, как будто отказ или неотказ от сахара это как выбор галстука. Синий или Серый?
Есть гораздо более сложный и уж точно не решённый вопрос - это достижимость отказа в принципе! Да, есть люди способные на это достаточно быстро и легко. И ,зачастую, такие люди не понимают тех кто это сделать не в состоянии.
А здесь включается уже социо-психологические факторы и обманки.
Самое сложное это преодоление доступного искушения. И сделать это переборов его в режиме сверх-преодоления дано не всем..
И вот те кому не дано щелчком пальца перейти на 1200ккал без углеводов для них должны быть придуманы различные обманки и якоря.
В самой статье ничего нового нет. Вся теория пара абзацев. А вот психология отказа не прорабатывается вообще.
Как пример отрицательного якоря приведу такое: когда любимый продукт по утру вдавливается в свои же отходы чтобы заякорить негатив. И таких обманок и якорей их могут быть десятки. В тч и на физиологическом уровне. Не только психология.
Отказ от сахара достигается путём его заменой на менее вредные (или в сравнении почти безвредные?) вещи. Фруктоза и прочее. Вкус тот же, вреда меньше. Единственное, что бывает трудно - выбрать в магазине (если не живёшь в крупном городе, наверное) состав, где сахара нет. Но это тоже не такая большая проблема.
Вы заменили сахар на фруктозу и радуетесь (рукалицо). Ну серьезно, кто вам сказал, что фруктоза намного лучше и не вредная? Полезно — вообще отказаться от быстрых углеводов (читайте вообще от всего сладкого). А вы заменили кокаин на метамфетамин и рассказываете, как круто теперь зажили. Ну прямо лайфхак года! :D
Ой, не говоритиии. Проще перечислить, где нет в составе сахара (в продуктах общего потребления). Т.к. он есть почти везде. Читаю составы перед покупкой.
Быстрые углеводы советуют заменить на медленные, ведь так же? Только как быть любителям "попить чайку с чем-нибудь"?)) Печь печенье из бобов?:)
Тем, кто может вообще отказаться от сладкого - - честь и хвала. Но я тоже так пока не могу, поэтому расскажу какой выход нашел для себя — по возможности покупаю те продукты без сахара, где сахар не обязателен. К примеру, вместо кетчупа покупаю обычные помидоры летом, или томатный сок зимой. Вместо батона — самый простой хлеб в составе которого нет сахара. Но, в то же время, не отказываю себе в сладкой булочке или кусочке шоколада к чаю/кофе (а много сладкого и не хочется на самом деле). Таким образом, получается уменьшить потребление сахара, при этом не впадая в крайности и не насилуюя себя.
Я сказал только про замену сахара фруктозой и то, что это принесло моей семье хорошего. Есть эффект.
Но про то, больше или меньше стал есть не сказал, потому что не видел смысла.
Но если вы это задели - естественно куча продуктов, в составе которых сахар у нас выпали почти полностью из употребления (и плюс понятно-вредные, вроде чипсов, консерв и тд). От сладкого не отказались полностью конечно, но процентов на 70 стали меньше потреблять.
Кстати лично у меня абсолютно ушла привязанность к сладкому, то есть могу вместо всяких шоколадок и тд есть фрукты (не переедая конечно).
В итоге от фруктозы словили плюсы, также повторюсь, что продуктов с сахаром много, а с фруктозой нет - так что часть выпала, что дополнительный плюс. Ниже человек рассказал мне про фруктозу, я погуглил, почитал, сделал вывод. Уйдём и с фруктозы) не агрессируйте так, я всегда готов учиться и улучшать свою жизнь и к этому других призываю)
Вы все правильно делаете, меня сгоряча тригернуло убеждение, что фруктоза безопасная — довольно частое встречающееся заблуждение. А на счёт потребления, предположу, что именно уменьшение на 70% сладкого сыграло оздоровительную роль больше, чем переход на фруктозу. Вообще, довольно проблематично отказаться от сахара полностью и не впасть в маргинальный ЗОЖ, так как сахар добавляется в очень многие продукты. Но, по возможности, нужно стараться уменьшать потребление сладкого.
На счёт фруктов, кстати, тоже имейте ввиду, что они друг другу рознь. К примеру, на бананы не стоит сильно налегать, там много сахаров, а вот яблоки - получше.
чем они менее вредные то? почитайте статьи про фруктозу, единственный плюс это то что уровень инсулина не так резко поднимается как после сахара, на этом все.
Комментарий недоступен
1200ккал - это же голодные обмороки будут в итоге)
Нет. Сам делал так несколько раз и обычно даже ниже падал - минус 2000-2200 ккал на недельку. Небольшой овощной салат и 1-2 вареных яйца в день на фоне 15км бега каждый день. Если нет каких-то расстройств, то максимум, что Вам грозит - катаболизм начнется. Мышечную массу начнете терять и поймете, что уже слишком далеко зашли. Наверное если упорно продолжать, то можно и до голодных обмороков дотерпеть, но я не пробовал. И так было понятно, что перебрал.
Не, ну на недельку можно и меньше так-то, организм выдержит. Я думал имеется в виду на постоянке 1200)
В принципе на 1'200 ККалл организм 60-75 кг (в начале) может выживать, если это с витаминами и микроэлементами, не в условиях Крайнего Севера и питание разнообразное и правильное. В смысле с точки зрения адептов правильного питания скорее как раз очень даже "неправильное" :) Просто метаболизм сильно замедлится - соображать будешь туго, двигаться медленно, ничего не будет хотеться и т.п. Короче станешь адским скучным тормозом :) Непонятно зачем это нужно, но в принципе можно. BMR в 1'800-2'400 ККалл - это для нормального образа жизни. Реальный састеймент левел для европеоидов после того как весь-весь-весь лишний вес сбросится, включая незадействованную мышечную ткань, - это как раз где-то 800-1'200 ККалл в зависимости от индивидуальных особенностей.
.
Я конечно ни на что не намекаю, но вы в курсе, что польза замены сахара фруктозой слишком преувеличена?)
Смотрите - я заменил сахар, мне стало лучше. Про то, что фруктоза "тоже не сахар" я слышал, но не имел конкретики. Но эффект уже был позитивный, в любом случае. Сейчас в дискуссии почитал статью про фруктозу - что же, и от неё откажемся, фрукты едим (не переедая) и ладно)
Насколько я слышал, фруктоза нагружает печень, а там уже каскадом идут дальше нарушения.
Но отложенные же )
Вероятно, дело в том, что чистой фруктозы вы съедите просто меньше, чем сахара) Сахар есть во всей промышленной еде, а под фруктозой вы, вероятно, имеете в виду только фрукты, которых просто сложнее переесть, чем разных тортиков и тд
От сахара с женой отказался... Как отказ от жены повлиял на ваше здоровье?
Комментарий недоступен
Когда скандалил с женой нервы успокаивал вкусняшками, где преобладал сахар.
Мне знакомый доктор говорил, что заменители сахара намного хуже, надо просто минимизировать сладкое, а не пытаться схитрить.
Неубедительно. Заменители всякие бывают и какой конкретно хуже? Какие ваши доказательства?) Фруктоза - природный сахар, во фруктах содержится. Я её употребляю.
минимизировать сладкое, а не пытаться схитритьМинимизировать - да, на адекватный уровень. А схитрить никто не хитрит, это забота о здоровье.
Так и сам сахар 100% природный и натуральный, не он же вреден, а реакция на его переизбыток. Хитрить это думать, что фруктоза чем-то лучше. У меня наследственная склонность к диабету, я погружался в вопрос.
Если вы погружались, можете отправить мне исследование на сравнение фруктозы и сахара, где говорится, что она такая же вредная? Вот в равной степени.
Так и сахар не вреден, читайте эту же статью, там все есть
https://cilantro.ru/blog/fructose/
Наши фавориты – стевия и эритритол. Они не вызывают повышения сахара крови и пока нет исследований, доказывающих их вред.Довольно интересно
Люблю выносить для себя полезное в дискуссии)
Вот это он мне и говорил, нет силы воли, ешь обычный сахар, меньше вреда
Комментарий недоступен
Это очень близкие изомеры. Без смога ЗОЖ всё в учебниках химии
Лол ну да, ну да ))
Вы ещё начните энергией солнца питаться, так там вообще вырастет третий глаз и чакры раскукожатся ))
Не радикализируйте) можно просто отказаться от самых очевидных вредных вещей и всё, базово. Ну хотя бы от части. Отказаться - проще, чем что-то начать)
Нууу хз, а зачем? Мне и так хорошо
Тоже бросил есть сладкое: улучшилась кожа, прошла мигрень, ослабла аллергия, надеюсь пройдет совсем. По началу казалось все это какой-то магией, апнулся по здоровью и всем советую (от чистого сердца) Всем мир!
Напомнило...
- Доктор, а после операции я буду играть на скрипке?
- Обязательно!
- Ну надо же, а сейчас не умею.
Это чуть менее чем полностью определяется генами.
Вместо сахара давно можно использовать фруктозу - и в тортах и в любом сладком. Может она и не 10000% безвредна, но с ней у нас нет таких эффектов, как были с сахаром. ред.Но в статье же написано, что вредна как раз фруктоза, а не сахар сам по себе.
Комментарий недоступен