Сладко — значит вредно? Обзор исследований о сахаре

Действительно ли существует зависимость от сахара и что будет, если от него отказаться. Материал издания Reminder.

Сладко — значит вредно? Обзор исследований о сахаре

«Сладкое вредно для зубов», — говорят нам с детства. И это правда. Но не вся. Еще в середине 1950-х американские ученые решили выяснить причину резкого роста числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Оказалось: из-за потребления продуктов с низким содержанием жиров и большим количеством сахара может повышаться уровень «плохого» холестерина. Но этот вывод не понравился крупным производителям сладостей, и они заказали другое исследование, которое убедило всех в ином: в росте заболеваемости виноваты продукты, содержащие холестерин и насыщенные жиры.

Эта идея так прочно закрепилась в общественном сознании, что страх перед холестерином и жиром до сих пор мешает осознать реальную угрозу. Одним из первых на нее указал эндокринолог Роберт Ластиг в своем выступлении в Калифорнийском университете. Главная причина проблем с сосудами, сердцем и метаболизмом — не жиры, а добавленный сахар.

Но что именно сахар делает с нашим мозгом и телом? Лучше всего это видно на примере того, что происходит с организмом, когда в него перестает поступать добавленный сахар. Мы собрали важные исследования, показывающие, как отказ всего от одного продукта может повлиять на здоровье.

Сахар — наркотик?

Возможно. Есть исследования, которые подтверждают предположение о зависимости от сладкого.

Привлекательность сахара может быть связана со стрессом. Хронический стресс разной интенсивности испытывают 70-90% людей. Как с ним справляться? Один из самых популярных способов — заесть чем-нибудь сладким.

Сахар на физиологическом уровне снимает стресс, хоть и ненадолго. Ученые проследили за изменением уровня гормона стресса кортизола у испытуемых в двух ситуациях: когда они потребляли напитки с сахаром или с подсластителем аспартамом.

Выяснилось, что сахар, в отличие от аспартама, снижает уровень кортизола даже в момент стресса. А также поддерживает активность гиппокампа, которая обычно тормозится в стрессовом состоянии (возможно, чтобы подавить чувство страха). Отсюда вывод: сахар с большой вероятностью может вызывать зависимость у людей, которые плохо справляются с хроническим стрессом.

Как меняется концентрация кортизола (одного из гормонов стресса) у испытуемых, которые потребляли сахар (пунктирный график) и аспартам (сплошной график)
Как меняется концентрация кортизола (одного из гормонов стресса) у испытуемых, которые потребляли сахар (пунктирный график) и аспартам (сплошной график)

Есть четыре основных признака зависимости: 1) злоупотребление, 2) синдром отмены, 3) неконтролируемая тяга, 4) повышение чувствительности к другим наркотическим веществам.

Исследование, в ходе которого ученые сравнили реакцию мышей на лишение привычной дозы сахара с поведением их сородичей, страдающих наркоманией, показало: по уровню неконтролируемой тяги пристрастие к сахару действительно похоже на зависимость от наркотика. После двухнедельного воздержания от сахара мыши стали на 123% чаще нажимать на рычаг, который обеспечивал поступление сахара.

Как часто после двухнедельного воздержания нажимали на рычаг для получения дозы сахара мыши, у которых до этого был к нему доступ в течение 12 часов в день (черный столбик) и в течение 30 минут в день (белый столбик)
Как часто после двухнедельного воздержания нажимали на рычаг для получения дозы сахара мыши, у которых до этого был к нему доступ в течение 12 часов в день (черный столбик) и в течение 30 минут в день (белый столбик)

У теории зависимости от сладкого есть критики. Но ясно одно: в организме нет ни одной системы, которая не пострадала бы от регулярного потребления добавленного сахара и не выиграла бы в случае отказа от него. Поэтому, даже если ваш мозг привык к сладкому допингу, тело по нему скучать точно не будет.

Что будет с организмом, если отказаться от сахара?

Улучшится состояние сосудов и сердца. В 2014 году американские ученые подсчитали: люди, которые получают 17-21% калорий из добавленного сахара (при рационе в 2000 килокалорий — это 12-15 чайных ложек в день), на 38% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, у кого сахар составляет 8% калорийности.

Почему так происходит? Сахар повышает уровень триглицеридов в крови — из-за них стенки сосудов утолщаются и становятся менее эластичными. Уменьшение просвета сосудов ведет к повышению артериального давления, а это основной фактор риска сердечных заболеваний.

Нормализуются вес и метаболизм. Главное питательное вещество в составе пищевого сахара — глюкоза. Чтобы ткани организма могли ее усвоить, поджелудочная железа в ответ на поступление сахара вырабатывает гормон инсулин, который сигнализирует клеткам, что они должны поглотить молекулы глюкозы из крови.

Если глюкоза поступает постоянно в больших количествах, у клеток вырабатывается инсулинорезистентность: они перестают реагировать на инсулин, в итоге неусвоенная глюкоза после еды скапливается в крови. Это первый шаг к развитию диабета II типа.

Но есть в составе сахара и вторая молекула — фруктоза, у которой свой путь метаболизма. Она не стимулирует выработку инсулина, но способствует развитию инсулинорезистентности. Фруктоза перерабатывается печенью в глюкозу, лактозу и гликоген (полисахарид, который организм использует для хранения запаса глюкозы). Когда все резервы гликогена заполнены, фруктоза начинает превращаться в жир и может вызвать ожирение печени, из-за которого нарушается и обмен глюкозы.

Кроме того, фруктоза повышает в организме уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода, и подавляет выработку лептина, который отвечает за чувство сытости.

Исследования показывают, что человек, который регулярно потребляет сахар, в целом съедает больше калорий за день — и, видимо, в этом виновата именно фруктоза. А глюкоза, судя по опытам на мышах, запускает механизм запасания энергии, когда поступает в организм в момент стресса. Это значит, что оба компонента сахара на физиологическом уровне способствуют набору веса — еще одна серьезная угроза для метаболического здоровья.

Замедлится старение кожи и всего организма. Усвоенный из кишечника сахар естественным образом связывается с молекулами белка — этот процесс называется гликированием.

В норме конечные продукты гликирования (КПГ) практически полностью выводятся из организма. Но при регулярном потреблении добавленного сахара — накапливаются и повреждают белки в наших тканях. Прежде всего от этого страдает кожа, в структуре которой важное место занимает белок коллаген.

Она становится менее упругой и эластичной, на ней образуются складки и морщины. От избытка КПГ быстрее «стареют» и оболочки внутренних органов, включая кровеносные сосуды.

Снизится риск развития рака. Американские ученые проанализировали данные 435 674 человек в возрасте 50-70 лет: их рацион питания, уровень и частоту потребления добавленного сахара. За семь лет наблюдений у 42 454 человек был диагностирован рак.

Статистический анализ показал корреляцию между регулярным потреблением добавленного сахара и развитием всех видов рака. Сахар сам по себе не канцероген. Опасность связана с конечными продуктами гликирования. Они вызывают воспалительные реакции и выделение свободных радикалов — это главные факторы риска онкологических заболеваний.

Улучшится настроение и когнитивные способности. Хотя на коротком отрезке сахар может блокировать стрессовую реакцию, в долгосрочной перспективе регулярное потребление сахара повышает риск развития расстройства настроения, тревожности и депрессии.

Кроме того, сахар, как продемонстрировало исследование, ухудшает память и повреждает гиппокамп — область мозга, которая участвует в работе долговременной и кратковременной памяти. Немецкие ученые измерили уровень глюкозы и инсулина в крови у 141 здорового человека и сравнили полученные показатели с данными МРТ-сканирования головного мозга и результатами тестов на память.

Выяснилось, что испытуемые, у которых был выше уровень сахара и инсулина, хуже справлялись с заданиями на память. А МРТ-сканирование показало, что у таких людей гиппокамп меньше по размеру и его структура изменена. Судя по всему, повышение уровня сахара в крови может приводить к ухудшению когнитивных способностей, даже если этот показатель остается в пределах нормы и у человека не диагностирован диабет II типа.

Материал подготовило издание Reminder.

188
219 комментариев

Комментарий недоступен

34
Ответить

"Ешь то, что хочется и хер с остальным. Все равно сдохнешь." - так себе из вас диетолог/врач.

Мне окружающие тоже вешали на уши этот бред: "кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт" или что-то вроде "вот ты не куришь, я курю, а потом бац машина сбивает и всё, так чё толку?" - ну пока 30+ не стукнуло и я вижу, как от хронических/близких к хроническим и прочим болезням-болячкам, которые усиливаются нездоровым образом жизни (нет физ нагрузок, бухло и сигареты, жрёт всякое говно, подешевле но пожирней) окружение начинает покашливать и выглядеть на 35, когда я намного моложе и здоровей. В итоге на одной чаше весов, если не лукавить - помереть чахлым убитым, когда и жить то уже не захочется, а на другой в более-менее здоровой форме проскакать года, чёт второй вариант как-то поубедительней, чем эта дичь.

"Более того, как точно функционирует весь организм в целом до сих пор неизвестно" - про вред курения уже десятки лет известно, к примеру, только это не особо останавливает некоторых.

"потому любые исследования изначально хрень полная." - сильное заявление, проверять я его конечно не буду.

А к статье - отказались от сахара с женой, в итоге улучшились кожа, пищеварение, настроение, у меня аллергия прошла (когда ешь шоколад с сахаром чихаешь и может высыпать фигня всякая, а когда с заменителем - нет). Вместо сахара давно можно использовать фруктозу - и в тортах и в любом сладком. Может она и не 10000% безвредна, но с ней у нас нет таких эффектов, как были с сахаром.

116
Ответить

От создателей "Вакцинированные тоже болеют"

Ответить

Факт, пробовала отказаться, получилось на 2 недели. Очень тяжело, как только прекращаешь просто сладости и сахар в чай, сразу становится понятно, какую большую часть они занимают.
Все время рыщешь, чем бы заткнуть эту дыру. Потом отвыкается, но.
Стоит в рот попасть хоть чему-то сахарному - всё возвращается как и не бросал. Похоже на алкоголизм.

26
Ответить

Ваще не почувствовал ничего такого когда сладкое не жрал.
Вот когда мясо пробовал не жрать там да, эффект был, очень сон ухудшился поэтому я на веганство забил болт, как и на все другие расстройства пищевого поведения (ха-ха)

11
Ответить

Отказ от сахара был одним из самых лучших решений в моей жизни. Улетучились проблемы с зубами, когнитивные способности явно повысились, проще стало на чем то сосредоточиться на длительное время, да и в целом со здоровьем стало как то получше. Первое время было непросто, но вот уже почти 10 лет не употребляю ни сахар, ни заменители. И вкус пищи без сахара теперь нравится сильно больше. Класть сахар в чай считаю теперь вообще преступлением :) Если это конечно чай, а не "Принцесса Хмури". Родители, когда приезжаю в гости, все пытаются мне "хотя бы ложечку, как без сахара то" добавить - сразу воротит от"вкуса". Ну и хинт - если хорошо кушоц - мясо, сало, рыбу, овощи, супы и т.п. и по расписанию - на сладкое вообще не тянет. Из минусов - приходится читать все этикетки на продуктах - сахар сейчас почти во все херачат в конских дозах.

25
Ответить

то есть за 10 лет ни одной булочки или кока колы? или все таки употребляете но скажем один раз в месяц?

1
Ответить