Как я борюсь с тревогой от последних событий: работающие приёмы и упражнения

С конца февраля мы находимся в ситуации неопределённости и изменений в ещё менее определённую сторону. Подвешенное состояние вызывает страх, гнев, тревогу, нервозность, отчаяние и другие негативные эмоции — это нормальная реакция на совсем ненормальные обстоятельства. Хочу дать несколько советов о том, как справиться с ними.

Я не врач и не учёный, но два года проработала в проекте, помогающем людям преодолевать стресс за счёт знаний о мозге, и изучила много тематической литературы. А главное — я сама тревожный человек по жизни и все приёмы проверила на себе. Мне они помогли.

У большинства сейчас много постоянно отвлекающих мыслей и чувств. Сконцентрироваться на работе или заснуть, когда переполняют эмоции, поможет простое упражнение:

• Глубоко вдыхаем через нос и выдыхаем в два раза медленнее через слегка приоткрытый рот. Не нужно оценивать «медленность» выдоха таймером: на этом этапе мы доверяем себе и отпускаем внутреннего невротика погулять.
• Повторяем: глубокий вдох носом, медленный выдох слегка приоткрытым ртом. Ощутить при этом небольшую тяжесть нормально: так парасимпатическая система показывает, что расслабляется.
• Повторяем ещё 5–10 раз, пока не почувствуем расслабление. После каждого выдоха осознаём состояние: как я себя чувствую? Можно закрыть глаза: это дополнительно расслабляет.

Упражнение можно выполнять когда и где угодно, в том числе на рабочем месте. Предлагаю сделать его и прямо сейчас, чтобы новая информация из статьи воспринималась лучше.

В первый же день я подписалась на несколько информационных каналов. Думала: если не буду знать каждую мало-мальски важную новость — что-то потеряю. Но от этой слежки потеряла намного больше: ментальное здоровье и время.

Объясню. Эти каналы повторяли друг друга, но, прочитав новости в одном, я бежала в другой в надежде найти что-то хорошее — и читала всё то же самое. Мне было тревожно, однако я упорно продолжала скроллить ленты. Не надо так.

Чтобы не проводить целые дни за перечитыванием одних и тех же новостей в разных источниках, установите лимит. Я теперь не читаю новости дольше 20 минут подряд. Вы определите допустимое для себя время по самочувствию.

Соблюдать ограничения вам поможет сам телефон. Вот три варианта:

• Использовать встроенную функцию. Найдите в настройках пункт «Цифровой баланс» или «Цифровое благополучие» и установите допустимое время использования для конкретных приложений. Когда оно истечёт, Телеграм или ВК больше не откроются до конца дня. На моём Honor 10 функция настраивается так:

• Скачать приложение Forest (iOS, Android). Если вы заданное время (от 30 до 120 минут — выбирайте сами) не пользуетесь телефоном, в нём вырастает виртуальное дерево. Вы будете видеть результат своего отказа от скроллинга — а предвкушение или получение желаемого результата вырабатывает гормон радости дофамин. Чтобы его стало ещё больше, скажите: «Я молодец, я смог продержаться без телефона столько-то минут».

• Завести обычный таймер на устройстве. Способ для тех, у кого достаточно силы воли. Я вам завидую, честно 😀

Советую заканчивать чтение новостей за пару часов до сна. Дайте организму возможность успокоиться и настроиться на отдых.

Об этом хочу сказать отдельно: не читайте и даже не открывайте комментарии на любом информационном ресурсе. Я сперва сама допускала эту ошибку — вчитывалась в бесконечные треды, где каждый пытался доказать свою точку зрения, а то и просто норовил побольнее задеть остальных. В итоге комментарии вызывали у меня больше негативных эмоций, чем сами новости.

Я задумалась, почему комментаторы ведут себя так агрессивно, и пришла к такому ответу: им страшно. Так же, как мне, как миллионам людей. Каждый боится как умеет — и некоторые умеют только так. Осознание этого даёт выбор: поддерживать агрессию или двигаться дальше, не тратя время и силы на сетевые споры, которые не могут ни к чему привести.

Понимаю, что сложно заставить себя жить как раньше. Мне сейчас тяжело даже вставать по утрам: просыпаешься с мыслью, что это был страшный антиутопический сон, и вспоминаешь, что это не так… А подруга недавно призналась: всё, что она делает, кажется ей бессмысленным.

Однако опустить руки и заниматься только тем, что гонять мысли, — очень плохая идея: резкий отказ от привычных действий только усугубит тревожное состояние. Потому что в таких ситуациях в организме вырабатывается кортизол — гормон стресса. Его избыток приводит к повышенной тревожности, бессоннице, быстрой утомляемости и проблемам со здоровьем — от тахикардии до расстройств пищеварения.

Продолжайте жить обычную жизнь: отвозить детей в сад, готовить еду, заниматься английским по субботам. В конце концов, сев и сложив руки вы точно никому не поможете.

Однажды при чтении очередных новостей я вдруг поняла, что должна срочно что-то делать, куда-то бежать. Это было похоже на панику: чувство, что нужно делать всё и сразу. И я начала убираться: вытерла пыль, пропылесосила, перебрала вещи в шкафу, даже потолок помыла. Эта монотонная работа успокоила меня и дала бонус в виде чистой квартиры.

От предков нам досталось три способа реагировать на опасность: бить, бежать или замирать. У меня в этой ситуации включился второй.

Найдите дело, которое сможете выполнить. Желательно что-то физическое: когда вы делаете что-то руками, мозг занят обдумыванием следующего действия и не может вернуть вас к неприятным мыслям. Приберитесь, переставьте книги, сходите за покупками, помойте машину… Давно хотели пересадить цветы? Время пришло!

Закончив, обязательно похвалите себя. Вы молодец!

Сейчас мы находим миллион и один повод испытывать чувство вины. У многих к нему добавляется стыд. Я слышала много вариаций: «Мне стыдно, что не иду на митинг / не справляюсь со стрессом / много плачу / опустил руки». Сюда же примешиваются обвинения от других людей.

Эти эмоции точно не способствуют уменьшению тревоги — скорее наоборот. Начните поддерживать себя. Поймав себя на самообвинении, вспомните, что действуете в пределах своих возможностей, пусть даже невеликих. Не стоит отравлять себя своими же мыслями.

В конце февраля я несколько раз очень серьёзно ругалась с родными. Мы разошлись в оценках происходящего, и мне казалось, что я могу «открыть им глаза». Но вышло только ощущение бессилия, слёзы и крики: «Дай мне сказать! Ты ничего не понимаешь!» Вероятно, в такую ситуацию попала не только я.

Дело в том, что даже в кругу семьи не может быть одного мнения на всех — как не может быть и единственно верного мнения в целом. Никакая из сторон не видит целостной картины. Так стоит ли игра свеч? Нужно ли терять отношения только потому, что вы не согласны в этом вопросе? Все мы сейчас в одной лодке, и, чтобы она не пошла ко дну, лучше оставаться вместе и поддерживать друг друга.

Договоритесь больше не поднимать болезненную тему. Если простой просьбы недостаточно и разговор так и норовит перейти в жёсткий спор, на помощь придут чувства. Расскажите, что вы ощущаете, когда в очередной раз затрагивается этот вопрос. Вы удивитесь, но близкие, скорее всего, чувствуют то же самое. Честный и открытый разговор поможет сохранить крепкие отношения.

1. «Я вижу, я слышу, я чувствую»:

• Назовите 5 вещей, которые видите перед собой. Например: «Я вижу окно, я вижу цветок, я вижу компьютер, я вижу стакан, я вижу картину».
• Затем перечислите 5 звуков: «Я слышу шум машин, я слышу гудение процессора компьютера, я слышу плач ребёнка, я слышу, как закрывается дверь, я слышу, как скрипят качели на детской площадке».
• Закончите 5 ощущениями: «Я чувствую тепло солнца, я чувствую потоки ветра, я чувствую прохладу пола, я чувствую своё тёплое дыхание, я чувствую приятную ткань своего джемпера».
• Повторяйте упражнение по кругу, уменьшая количество вплоть до одной вещи, звука и ощущения на последнем, пятом, подходе.

Это упражнение вернёт из тревожных мыслей в реальность и успокоит эмоции. Можно практиковать в любом пространстве, где получится найти комфортное место.

2. В моменты повышения тревожности умножайте двузначные числа: это принудительно включает рациональную часть мозга. Это совет от моей коллеги Светы, и мне он действительно помогает. Спасибо, Света!

3. Знакомое всем упражнение родом из детства. Помните, в конце занятий физрук говорил: «А теперь вдо-о-о-ох, вы-ы-ы-ыдох»? И мы дружно поднимали руки, расправляя плечи и расширяя грудную клетку, а затем медленно опускали их с глубоким выдохом. Это упражнение хорошо помогает и при повышенной тревожности.

Все мы разные и находим радость и утешение в разных вещах. Я поделилась приёмами, которые помогают мне справляться с тревожностью. Надеюсь, что хотя бы некоторые пригодятся и вам. А как противостоите стрессу вы? Расскажите в комментариях!

#личныйопыт #стресс #психология #emailmatrix