Как защитить себя от выгорания: саббатикал, режим и регулярный отдых

Прошлым летом я решила, что пора осуществить свою давнюю идею взять саббатикал, и обнаружила большой интерес окружающих к моему опыту долгого отпуска. За это время я познакомилась с людьми из разных сфер - оказалось, многие уже имели опыт длительного перерыва в работе, а кто-то, как и я, находился в таком же статусе в текущий момент. Для большинства стимулом для перерыва была не нелюбимая работа, а усталость и потеря смысла.

Проблема выгорания на слуху последние несколько лет, тем не менее, признать её у себя бывает довольно непросто. В этом тексте я решила описать свой опыт, чтобы лучше его осмыслить и поделиться наблюдениями о том, как поймать такое состояние, можно ли подхватить выгорание, когда не работаешь и что делать, чтобы вернуть себя в норму.

Начну с банального факта для большинства из тех, кто сталкивался с выгоранием - работать я люблю. Шестнадцать лет я работала без перерывов (отпуска не в счет), переходя из одной компании в другую, строя карьеру, меняя сферы, не забывая развивать хобби и увлечения, а ещё параллельно получая образование, изучая языки и открывая для себя спорт. В целом, разнообразная активность меня стимулирует и повышает эффективность. Но однажды деятельность перестает приносить прежнее удовольствие, а былые положительные эмоции заменяет усталость.

Не было какого-то дня, когда я поняла: “у меня выгорание”. Активные дни, когда я чувствовала прилив энергии, интерес к работе и желание свернуть горы, сменялись периодами, когда я чувствовала усталость, прокрастинировала, ругала себя за это, не чувствовала удовлетворения в конце дня. Обычно на следующее утро я ехала на работу в плохом настроении, не понимая ценности своей деятельности, чувствуя усталость и демотивацию. Я не находилась в этом состоянии перманентно - иначе, вероятно, осознала бы проблему раньше. То новая задача, то полезная встреча - интерес к жизни и работе возвращался. А потом - всё по кругу.

• Чувство усталости

Казалось бы очень просто - прислушаться к себе и отдохнуть, если хочется. Но зачастую, вместо того, чтобы ничего не делать хотя бы один день, я загружала себя ещё больше - обучением, тренировками, встречами. Бывает сложно слезть с иглы продуктивности - ведь кажется, что потом будет трудно вернуться в набранный рабочий ритм.

• Тело даёт сигналы

Частые простуды (даже лёгкие), головные боли и боли в теле, нарушения в работе ЖКТ, усталость и утомление на обычных для себя нагрузках - всё это сигналы организма, на которые нельзя не обращать внимания. Я не чувствовала себя совсем плохо, чтобы бить тревогу, и в этом был подводный камень - обращать внимание нужно даже на незначительные сигналы тела.

• Тревога

Порочный круг - ты устал и работоспособность упала, прокрастинируешь и в конце дня не чувствуешь удовлетворения от сделанного и кажется, что не “заслужил” отдых. Такие мысли вызывают тревогу, а она добавляет усталости. Интересно, что замечала я такое состояние и во время своего длинного отпуска - это подтвердило предположение, что не всегда работа является причиной выгорания. Слишком высокий темп жизни, напряженный график, особенности личности (например, склонность брать на себя слишком много ответственности) - чаще всего именно эти факторы приводят к выгоранию.

• Соблюдать режим

Банально, но 8 часов сна, минимум 30 минут физической нагрузки в день, полноценное питание и медитация - не панацея от выгорания, но базовый минимум, который необходим каждому.

• Отправиться в лес и к реке

Побыть в тишине, сделать тренировку в парке, погулять у воды - в условиях высокого ритма жизни моменты на природе оказываются бесценны. В Японии, например, существует практика forest bathing, которая подразумевает “купание” в лесном воздухе, атмосфере. Учёные доказали, что уже после 15 минут, проведенных на природе, у человека снижаются уровень кортизола, артериальное давление и успокаивается сердцебиение. Время, проведённое рядом с водой, тоже расслабляет и помогает бороться со стрессом. Не обязательно ехать на море, для прогулки подойдет набережная любого водоема - эксперименты показали, что пульс и давление нормализовались даже у посетителей океанариума.

• Планировать отдых

Мне запомнилась система четырёх раз, о которой я когда-то читала. Идея в том, что отдыхать нужно не ситуативно, когда устал, а регулярно, по разу: в день, в неделю, в месяц, в год.

Раз в день (от 15 до 60 минут): медитация, прогулка в лесу, дневной сон, дыхательные практики или массаж.

Раз в неделю (24 часа): сутки без социальных сетей, день лежания в кровати. Я люблю активно проводить время, но раз в неделю устраиваю день, когда не планирую больше одного дела, привязанного ко времени.

Раз в месяц: смена обстановки на два-три дня, поездка на дачу или просто выходные вне дома.

Раз в год (от 20 дней): полноценный отдых или ретрит. Настоящее глубокое расслабление наступает после трех недель отдыха. Позволить себе такую перезагрузку получается не всегда, но стремиться однозначно стоит.

К слову, мой длинный отпуск и опыт окружающих вдохновили на новый проект. Egoists Escapism - это эгоистичные выезды выходного дня. Мы с партнером верим, что всем нам не помешает иногда побыть эгоистами, решиться на пару дней выключить телефон, позволить себе оторваться от суеты и расслабиться, чтобы набраться сил.

Только позволив себе отдыхать, можно добиться большего и по-настоящему наслаждаться жизнью. Разрешить себе расслабиться бывает сложно, но стоит помнить, что все важные решения приходят к нам не в процессе работы, а в моменты отдыха и расслабления.