Как справиться с волнением перед выступлением

Вы никогда не задумывались, почему многие взрослые до сих пор боятся сцены? Казалось бы, нужно всего лишь рассказать таким же взрослыми людьми то, что вы знаете. В теории это легче, чем выполнить опасный трюк, но на практике всё гораздо сложнее. Мы решили выяснить, почему взрослые продолжают бояться публичных выступлений и как помочь оратору справиться с волнением.

Анастасия Черникова, магистр психологии, специалист по работе с тревогой и неуверенностью в себе.

– Если мы обратимся к эволюционной теории, то увидим, что этот страх возник, чтобы предупреждать нас об опасности и сообщать о наших потребностях. Публичное выступление – предъявление себя другим в доминирующей позиции. Тревога перед выступлением была нужна в первобытном окружении, так как там принятие на себя доминантной роли перед группой могло рассматриваться как оскорбление или нападение. Унизить члена группы, который показывает доминирование, означало транслировать остальным, что этот человек больше не пользуется статусом и привилегиями или вообще больше не принадлежит к этой группе.

Таким образом, страх унижения, отвержения – это наш естественный страх. Потеря статуса или исключение из группы раньше приводило к потере важных для жизни ресурсов и защиты.

Также страх публики может зародиться в детстве. Здесь многое зависит от того, какую обратную связь на свои действия получает ребёнок от родителей:

• его хвалят и поддерживают за проявление инициативы или ругают и говорят не высовываться?

• как ребёнок переживал успех и поражение: в одиночестве или с кем-то?
  

Если начать разбираться, то окажется, что люди боятся не выступления на сцене, а непредвиденных ситуаций. Наш мозг постоянно подкидывает нам идеи о том, как всё может пойти не так. За тревогой перед сценой стоит страх отвержения и оценки. Человек попадает в порочный круг: избегает выступления на сцене, где его могут оценить, и боится их всё больше, не давая себе возможности получить другой опыт.

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Во взрослом возрасте мы уже социализируемся. Нам важно мнение окружающих и во многом мы от него зависим. Если не все, то большинство из нас.

Взрослый человек не просто может бояться выступать, но он ещё держит в голове фразу «А что скажут люди?». Если в детстве нам было важно мнение родителей, то взрослому человеку – общественное мнение. Также возникает страх ошибки. Мало кто разрешает себе ошибаться. Но помните: боязнь ошибки может привести к ещё бОльшим ошибкам.

Елена Костюк, психолог и специальный корреспондент агентства «Главные события»

– Страх сцены – это острая форма социальной тревоги, которая представляет собой непреодолимый страх перед социальными ситуациями и взаимодействием с другими людьми. Вот основные психологические причины этой тревоги.

Мы боимся выглядеть нервными. Но если мы это чувствуем, то почему мы боимся это показать? Гораздо лучше признаться публике, что мы переживаем или дать себе право испытывать эти эмоции. Ведь нервничать в ответственный момент – это совершенно нормально для людей.

Многие «опасающиеся» скажут, что им комфортно выступать перед маленькой аудиторией. Однако люди из маленькой аудитории – это точно такие же люди, как и среди большой аудитории.

Кроме того, некоторых волнует чужое мнение. Это необоснованно, так как зрители на самом деле болеют за вас! Они не хотели тратить своё время (и, возможно, тратить свои деньги), наблюдая за неуверенным в себе спикером.

Многие люди ссылаются на свои прошлые неудачи, как на причину своего страха сцены. Но почему ваш прошлый опыт должен повлиять на нынешний? Если вас не устраивает текущий уровень навыков, то вы должны развивать его.

Если сравнивать себя с другими, может появиться беспокойство по поводу общественного восприятия. Помните: они не могут быть вами, а вы не можете быть ими. Просто делайте своё дело.

Анастасия Черникова, магистр психологии, специалист по работе с тревогой и неуверенностью в себе.

– Перестаньте бороться с этой эмоцией, ведь проблема не в ней. Если с ней бороться, то она возвращается с новой силой. Здесь стоит переключиться на поведение и пробовать идти в дискомфорт. Ответьте себе: почему для вас важно выступать публично и какие за этим ценности?

Иногда я предлагаю клиентам представить, что первое выступление на сцене будет плохим. Я спрашиваю: «Что самое ужасное может произойти? Никто не придёт или придёт и раскритикует? Вы будете запинаться, использовать много слов паразитов или всё это вместе?»

Представьте всё в самом плохом свете и продумайте план, что будете делать в этом случае. Кто вас поддержит? Кому расскажете, как всё ужасно прошло? Как будете себя чувствовать? Как поможете себе выйти из этого состояния?

Во-первых, уже в процессе начинает казаться, что многое преувеличено. Во-вторых, человек видит, что есть ресурсы, чтобы справиться с этой ситуацией. Главное не то, чтобы всегда быть уверенным в себе и ничего не бояться, а то, что полнота жизни означает множество эмоций. И это не причина отказываться от того, что вам хочется.

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Если для вас этот страх – серьёзная проблема настолько, что вы даже не можете выйти на сцену, то нужна помощь психолога. Однако если уже есть опыт выступлений, то этот навык можно улучшить.

Есть несколько этапов подготовки.

• Думать. Прежде чем сказать что-либо, вы должны об этом подумать, поставить цель, подобрать фразы и т.п.

• Смотреть. Нужно уметь наблюдать за людьми, которые выступают грамотно и красиво. У вас должна быть насмотренность.

• Слушать и слышать. Обращайте внимание, как спикеры используют свой голос (интонация, темп, тембр, паузы) и какая подача воодушевляет слушателей.

• Говорить. После того, как вы продумали своё выступление, вы начинаете говорить в том формате, который вам доступен.

И не забывайте тренироваться: произносить текст вслух, записывать выступления на камеру, чтобы потом изучить сильные и слабые стороны. Ищите возможности для практики. Выступайте перед друзьями, одногруппниками, коллегами.

Андрей Матюхин, тренер по ораторскому искусству и деловой коммуникации.

– Худшая рекомендация для спикера перед выступлением – сказать ему: «Не волнуйся. Всё будет хорошо». Конечно, он будет волноваться! Вместо этого лучше предложите стакан воды за пару минут до выступления. Также вы можете сказать: «Каждый человек имеет право на ошибку. Я знаю, что ты хорошо подготовился. Постарайся чуть больше делать акцент на жесты» и т.п. Здесь важно услышать от вас подбадривающие, конкретные и чёткие рекомендации.

Иногда в разных местах зала рассаживают друзей и знакомых спикера. Во время выступления он встречается с ними глазами и это помогает выстроить доклад так, как будто он рассказывает историю близким.

Есть ещё один приём, которые практикуют на конференциях TED – собрать презентационную аудиторию. Эта группа людей, которая не заинтересована в вашем провале или успехе. Они относятся к другой сфере деятельности и абсолютно непредвзяты. Попросите их выслушать ваш доклад и зафиксировать все комментарии к выступлению в телефоне или в блокнот, а затем поделиться ими. Если не удастся собрать такую аудиторию, то обратитесь за помощью к другу.

На что нужно обращать внимание презентационной аудитории:

• как вы жестикулируете;

• есть ли зрительный контакт;

• насколько структурирована ваша речь (с чего начинаете, как вовлекаете в доклад, как заканчиваете и есть ли призыв к действию?) и т.д.

Их задача – не критиковать или делиться советами, а объективно ответить на эти вопросы.

– Андрей, существуют VR-тренажёр, которые помогают бороться со страхом публичных выступлений. Как вы считаете, могут ли подобные VR решения действительно улучшить навык ораторского мастерства?

– Сегодня технологии развиваются стремительно и это здорово! Подобные проекты – отличный способ для того, чтобы снять первый барьер страха аудитории. Ещё 10 лет назад было очень сложно представить, что появятся такие технологии. В то время люди преодолевали первый барьер страха очень болезненно.

Если у вас совсем небольшой ораторский опыт, тогда виртуальная обратная связь поможет в комфортной и безопасной обстановке определить ваши плюсы и минусы. Однако, этот тренажёр можно отнести как к одному из полезных инструментов в работе по развитию навыка публичных выступлений. Снять все барьеры и зажимы невозможно без реальной практики.

Технологическая образовательная компания Modum Lab разработала VR-тренажёр, который поможет сформировать нужные навыки и избавиться от страха перед публикой в комфортной и безопасной психологической среде. Это отличное дополнение к курсам по коммуникации, образовательным программам, а также для развития soft skills внутри компании.

Вы надеваете VR-шлем и погружаетесь в виртуальный зал. Ваша задача –справиться с раздражителями и успешно выступить перед виртуальной аудиторией.

Во время доклада боты будут реагировать на ваши действия в режиме реального времени: одобрительно кивать, зевать со скучающим видом или злиться. Для тренировки стрессоустойчивости в симуляции включаются специальные раздражители: звонок телефона, мигание лампы или неполадки с микрофоном.

С помощью продукта от Modum Lab многие банковские сотрудники, специалисты ритейла и студенты уже начали бороться со страхом публичных выступлений. Подробнее о внедрении VR-тренажёра в Высшую школу менеджмента СПбГУ читайте в нашем материале.