Как я чуть не сошла с ума. 5 лучших упражнений для концентрации

Мне всегда нравилась многозадачность. Выгулять собаку и послушать подкаст. Разобрать посудомойку под шоу из YouTube. Если я ужинала одна, то никогда не сидела в гнетущей тишине, сосредоточенно рассматривая брокколи в тарелке, а жевала под кино. И однажды это подвело.

Я читала про то, что это неправильно, но всегда недоумевала – неужели есть дзен-люди, которые полностью отдают себя одному скучному монотонному занятию. Мне казалось, что лучше выполнить бессмысленную задачу, задействуя свой разум, чем раздражаться. Сочетание чего-то рутинного с чем-то интересным — отличный способ превратить повод для прокрастинации в нечто, чего можно с нетерпением ждать.

Потом многозадачность мне помогла выбраться из психологического тупика. Умер папа и мне нужно было блокировать свои мысли, чтобы отвлекаться от чувства горя и вины, которые были невыносимы. Мне тогда очень хотелось быть безмозглой, это была моя стратегия выживания, так что не было такого момента, когда бы я не включала фоном что-нибудь.

Как-то раз у меня спросили, что я сейчас читаю. И я открыла рот, чтобы ответить, и внезапно осознала, что не могу вспомнить. А ведь это было моей традицией что-нибудь читать перед сном. Я зашла в букмейт, убедилась, что я прочла очень много книг за год, но вот вспомнить о чем они, к своему ужасу – не вышло. Это был набор обложек, названий и авторов. Я читала механически, заглатывая страницы и параллельно размышляя о чем-то другом.

То же самое было с сериалами или кино. Проверяя свои подозрения, я открыла просмотренный в начале года сериал и начала его смотреть, как в первый раз. У меня, конечно, было ощущение, что я видела этих актеров, атмосферность запомнилась, но ни сюжета, ни деталей – ничего не осталось в памяти.

Еще раз ко мне приехала подруга и утром мы пошли с ней гулять в парк. Она сказала, что парк невероятно красив – не надо, наверное, отдельно подчеркивать, что я будто бы впервые его увидела. Потому что, я механически передвигалась по нему дважды в день с собакой, одновременно поглощенная либо подкастом, либо разговором, либо размышлениями о работе.

Несколько раз я пыталась зайти в офис, прикладывая к двери магнитный ключ от подъезда. Совсем страшное было, когда я села за руль и приехав в какое-то место, не поняла, зачем я сюда приехала. Потому что была поглощена размышлениями.

Это было шокирующе. Я будто бы не жила по-настоящему, погружая себя в бесконечный водоворот контента или мыслей. По идее я могла есть рис и помидор за просмотром чего-нибудь, а не готовить себе изыски. Потому что по большому счету я не замечала что ем.

Говорят, в таких ситуациях вернуть себе ощущение «здесь и сейчас» помогает ретрит и медитации. Но для меня это было бы слишком кардинально, я очень далекий человек от эзотерики и она меня больше раздражает, чем вдохновляет, так что я придумала, что откажусь от этой своей многозадачности и буду учиться концентрации.

Это оказалось очень тяжело. Оказалось, что я пристрастилась делать несколько дел за раз и мне казалось противоестественным вовлекаться во что-то одно.

А еще я поняла, что не буду медитировать так, как это обычно все представляют себе медитацию. Я попробовала и мне не пошло. Мне нужны были упражнения с четкими инструкциями, они обычно так и называются «на концентрацию», я попробовала штук и 15 и пять из них оказались отличными: простыми, понятными и с быстрым эффектом. Если вам вдруг тоже нужно такое, смело могу посоветовать.

Нужно пройти 300-400 метров. Смотреть вперед и идти гораздо медленнее, чем вы привыкли. Нужно идти так, как если бы для ходьбы нужно было бы думать: как вы сгибаете ноги, куда движутся руки, поворот туловища. Не то чтобы прям думать-думать, но как бы наблюдать за кинетикой.

Это лучшее упражнение, чтобы отдохнуть. Ты реально не думаешь. Вообще. Я выходила перед сном, выгуляв заранее собаку, оставив телефон дома и шла по безлюдной тропинке, потому что движения, когда так идешь, странноватые со стороны и можно было заподозрить, что что-то со мной не так.

Это мое собственное упражнение. Мне нужно было подтянуть дикцию и я взяла себе курс. Так вот пока ты делаешь упражнения на дикцию, собственно, получается следить только за тем, как получается произнести тот или иной звук и насколько хорошо получается скороговорка. Думать или слушать что-то еще не выходит. Нужно выполнять упражнения тщательно, с преувеличенной артикуляцией, кривляясь, и добиваться идеального произношения скороговорок.

Я купила прописи, ручку с самым тонким стержнем и начала выводить ровненькие линии, крючочки и завитушки. Вот здесь был настоящий дзен! На меня напало какое-то иррациональное чувство порядка и удовлетворения. И хотя я писала прописные буквы русского алфавита, а не иероглифы, я представляю насколько погружены и отречены от мирского те, кто упражняется тушью над китайскими знаками .

Прописи я в итоге забросила и начала каллиграфически заполнять ежедневник по вечерам с планами на следующий день. Мне так понравилось писать, что я стала писать вообще все, что приходило в голову. Например, ровненько и красиво формулировать проблемы на бумаге. И к ним по пунктам варианты решения. Удивительно, но почему-то проблемы перестали быть проблемами с большой буквы, а становились задачами.

Для этого упражнения нужна линейка или ручка, чтобы водить по одной строке, которую читаете. Так глаз не сканирует весь текст, а сосредотачивается на предложении – соответственно, и мозг тоже. Много прочесть не получится, через минут 15 наступает некая усталость, но реально получается только читать. И, конечно, качество чтения невероятно изменилось, а еще я заметила тьму интересных слов и не раз залезала в толковый и орфоэпический словари.

Классная техника с подсчетом вдохов, задержек дыхания и выдохов. Особенность в том, что их количество должно быть одинаковым. Например, вдох на раз-два, задержали дыхание на раз-два, выдохнули на раз-два, снова задержали на раз-два. Можно постепенно доводить до приличных значений, я в итоге дошла до предела в 12 вдохов-задержек-выдохов. Пока считаешь, думать или что-то делать не выйдет, иначе собьешься. Начинала я с помощью приложения Box Breathe, потом начала практиковать сама. Побочный эффект – ораторский: получается говорить дольше, не сбиваясь на «вдохнуть».

Эти упражнения здорово мне помогли, за три месяца мне перестало казаться страшным, скажем, гладить белье и не слушать/смотреть что-либо, а следить за за движением рук, весом утюга, поверхностью ткани и тп. В принципе, в концентрации на любом действии я начала находить удовольствие и желать замедлиться.

Два упражнения – ходьбу и каллиграфическое письмо я оставила, как ежедневные. Изначально целью было научиться концентрироваться на чем-то одном и прекратить блуждание сознания, но плюсом я заметила, что стала спокойнее, оптимистичнее, наладила сон. Видимо, они стабилизируют психику и как-то все же влияют на мозг.

Иногда я ввожу новые способы – например, недавно начала «созерцать». Это когда ты концентрируешь взгляд на предмете и потом начинаешь его неспешно разглядывать до самых мелких деталей. Я села на лавочку и рассматривала дом перед собой. Сначала целиком, а потом по отдельности этажи, окна-балконы, что там навалено на них и т.д.

Не хочу повторять заезженные постулаты про то, что многозадачность – это однозначно плохо, все же она тоже была однажды душеспасительна. Но если есть ощущение такой «потерянности», забитой головы и вы постоянно мусолите мысли/идеи – возможно, пришла пора попробовать.