Что из себя представляет сон?

В последнее время у меня появились проблемы со сном. Я ложусь в часов 11-12 и не могу уснуть до 3 часов ночи и иногда даже ворочусь до 4-х. Это очень сильно бьет по состоянию, потому что не могу нормально выспаться, особенно если есть дела с раннего утра.

Я знал что можно привить привычки которые помогут мне во первых наладить сон, а во-вторых улучшить качество сна.

Дневной сон это одна из причин по которой я не мог заснуть до 3-4-х часов. Я частенько засыпал после обеда на 4-6 часов потому что у меня было свободное время, которое я с удовольствием посвящал сну.

И все это привело к замкнутому кругу, где я спал 2-4 часа, потом невыспавшийся шел по делам, затем сон после обеда 4-6 и опять бессонница до 4 часов.

На разных сайтах примерно пути решения бессонницы, или как назвать такой цикл дня, примерно одинаковый, ложись в одно и то же время, отказывайся от гаджетов перед сном, не переедай, проветривай и охлаждай комнату перед сном и т.п. Я не хочу сказать что данные способы не работают, просто они мне не подошли.

Самым эффективным методом оказался поход в бассейн, я пошел на поздний сеанс в 19 часов, и когда вернулся домой, я был так измотан, что сил хватило перекусить и я сразу же отрубился. Я так сладко не спал на протяжении целого месяца.

Наверно, все индивидуально, но думаю, что физически выматывающая деятельность быстро вернет в нужный порядок или поможет изменить ваш цикл на так как вам нужно

Мелатонин – это наш главный «гормон сна». Он вырабатывается эпифизом – эндокринной железой внутри мозга – во время сна в темное время суток. Так происходит, потому что к эпифизу доходит информация об уровне освещения от сетчатки наших глаз.

Мелатонин регулирует биоритмы – настраивает «внутренние часы», переводит нас из состояния сна в бодрствование.

Это нужно, чтобы в организме определенные физиологические процессы работали в нужное время. Например, пищеварение и когнитивные функции мозга (мышление, обучение, концентрация внимания и т.д.) нужны нам днем. А ночью организм занимается починкой системы (регенерация, восстановление поврежденных клеток), а еще перерабатывает полученную за день информацию (например, формирует долговременную память).

Он есть у каждого человека, и именно он обеспечивает циркадный ритм.

Это внутренние часы организма, называемые циркадными, которые используют примерно 24-часовой ритм, согласованный со световым и темным циклом Земли. Они подсказывают вашему организму, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Циркадный ритм, он состоит из двух компонентов - бодрствования и сна.

Циркадный ритм следует предсказуемому режиму день-ночь каждый день, что возможно благодаря внешним сигналам, таким как солнечный свет и температура, и контролирует, чувствуете ли вы себя уставшим или бодрым.

Ваши внутренние 24-часовые часы, расположенные в мозге, передают суточный циркадный ритм всем другим областям мозга и органам. Он помогает определить бодрствование и сон, предпочтительное время для еды и питья, температуру тела, настроение и эмоции, а также выделение различных гормонов.

Ваши 24-часовые биологические часы 24-часовые биологические часы называются супрахиазматическим ядром (SCN) и находятся в центре вашего мозга. Оно "считывает" световой сигнал, поступающий от каждого глаза по зрительному нерву, и сбрасывает все неточности 24-часового цикла.

Во время смены времен года, когда дни становятся короче или длиннее, или при перемещении по часовым поясам, именно солнечный свет возвращает наши внутренние часы в точное 24-часовое состояние.

Супрахиазматическое ядро также контролирует многие виды поведения и, конечно, циркадный ритм, регулирующий сон.

Циркадный ритм: объяснение Легко представить себе 24-часовой циркадный цикл в виде отдельных этапов, например, когда вы просыпаетесь утром, когда не можете больше бодрствовать ночью, а затем спите.

Бодрствование и сон, два основных компонента циркадного ритма, повторяются каждые 24 часа - это и есть циркадный ритм.

Сам циркадный ритм подразделяется на циклы, а циклы еще и на фазы. А теперь обо все по-порядку.

У человека есть 3 фазы сна: легкий, быстрый и медленный сон. У каждого есть свои внешние проявления которые можно заметить если наблюдать за сном другого человека.

Эта та фаза сна которую мы можем заметить сами у себя и длится она всего 5 минут. Каждый испытывал то состояние, когда вы почти засыпаете и появляется резкое ощущение того что вы падаете и невольно дергаете рукой или ногой.

Если говорить научным языком это называется миоклоническими судорогами сна. Причины миоклонических судорог сна не до конца известны, но считается, что это связано с переходом мозга из бодрствующего состояния в состояние сна.

Одна из теорий говорит о том, что миоклонические судороги сна возникают из-за того, что мозг в момент перехода в состояние сна сигнализирует мышцам о том, что они должны расслабиться, но этот сигнал может быть неправильно интерпретирован, что приводит к “дерганью”.

Или как по-другому называют — фаза быстрого движения глаз. В этой фазе сна мозг вспоминает и упорядочивает всю информацию, которую вы получили в течении дня. Так же в этот период нам снятся “дурацкие” яркие и фантастические сны. Могут включать в себя элементы жизни наяву Если рассматривать с физиологической части, то в это время у нас конечно замечается быстрое движения глаз, подергивание конечностей и вообще ночные движения в целом.

В это время наша информация переходит из кратковременной памяти в долговременную. частота сердечных сокращений падает, дыхание становиться ровным, падает температура тела и могут сниться кошмары. В это фазе тоже снятся сны. По сравнению со снами быстрой фазы они более содержательные и связные, включающие мысли или воспоминания привязанные к определенному месту или времени.

Фаза быстрого и фаза медленного сна в течении всего сна чередуются и образую цикл. Цикл длиться 90-110 минут. И за весь сон циклов примерно 5. Циклы сами по себе не одинаковые, например как только мы задремали, то есть начался первый цикл, там будет преобладать медленный сон и, если мы проснемся в этот период то, мы будем чувствовать себя “убитыми”. Если проснуться ближе к утру к 4-5 циклу, то проснемся мы намного легче, так как там преобладает фаза быстрого сна. Вообще если просыпаться в фазе быстрого сна, то вы будете чувствовать себя замечательно.

И поэтому если вы хотите вздремнуть в течение обеденного перерыва, следует спать не более 30 мин, так как за это время наступает легкий сон, и быстрый сон и не переходит в фазу медленного сна. А если поспать побольше, то можно уйти в фазу медленного сна, после которого будет ощущение хуже чем было до этого.

Мелатонин помогает регулировать время наступления сна Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозге через несколько часов после наступления сумерек.

Цель мелатонина - сообщить вашему мозгу и телу, что наступила ночь и сон не за горами. Так ваши 24-часовые биологические часы дают организму знать, что наступила темнота.

С этого момента после наступления сумерек уровень мелатонина в вашем организме быстро увеличивается до тех пор, пока вы не заснете, причем пик концентрации приходится на 4 часа утра. Затем уровень мелатонина снижается в течение всей ночи, а к рассвету, когда появляется солнечный свет, шишковидная железа отключает выработку мелатонина.

Когда сон заканчивается, начинается бодрствование.

Важно отметить, что мелатонин помогает регулировать время наступления сна. Он не генерирует сон.

Утро! Вы проснулись, освежились и теперь приступаете ко второй части циркадного цикла.

Вторая часть называется "желание сна". Она начинается, как только вы проснулись, и нарастает в течение дня.

Причиной желание сна является химическое вещество под названием аденозин, которое постоянно накапливается в вашем мозге, пока вы бодрствуете. Чем дольше вы бодрствуете, тем выше концентрация аденозина.

Желание сна достигает такой степени, что большинство людей испытывают непреодолимое желание спать после 12-16 часов бодрствования. Вы просто не можете больше бодрствовать и должны спать.

Есть исключение: кофе или кофеин, который может заставить вас бодрствовать, даже когда вам нужно спать. Кофеин искусственно заглушает сигнал аденозина о сне, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и внимательным.

Без кофе и после сна мозг избавляется от дневного аденозина, а после здорового 8-часового сна аденозин полностью исчезает. А затем весь процесс нагнетания сна повторяется, как только вы проснулись.

Мелатонин и аденозин не связаны между собой Две управляющие силы циркадного ритма - это мелатонин и аденозин.

С одной стороны, мелатонин сообщает организму, что наступила темнота и нужно готовиться ко сну. А с другой - аденозин, концентрация которого в течение дня постоянно увеличивается, вызывая напряжение сна и, в конечном счете, желание спать.

Может показаться, что оба этих химических вещества взаимодействуют или общаются друг с другом. Но они не связаны между собой. Они просто идут в ногу друг с другом.

Солнечный свет положительно влияет на наши циркадные ритмы, если его нет, то вырабатывается гормон сна, мелатонин.

Если у нас в течении дня не видим солнце, у вас удаленная работа, или вы работаете в закрытом помещении, что в современном мире частая практика или вы живете в районах где мало солнца. Что делать? можно пораньше выйти на работу и спокойно дойти до работы наслаждаясь погодой. Если ваш рабочий день начинается когда солнце еще не встало, то можно прогуляться во время обеденного перерыва, постоять на балкончике или просто у окна.

Стоит добавить в рацион побольше овощей фруктов, злаков, т.к это скажется на здоровье в целом.

Важно помнить что нельзя употреблять кофеин после 14:00, так как он является стимулятором?? борется с аденазином, и блокирует усталость.

Разные исследования так же говорят о пагубном влиянии никотина на сон, если его употреблять прям перед сном. А Алкоголь влияет не на длительность, а на качество сна.

30 минут аэробных нагрузок в большую часть дней недели, положительно влияет не только на здоровье в целом но и на физическую усталость, что помогает хорошо уснуть.

Если мы засыпаем и встаем в одно и то же время у нас вырабатывается привычка, формируется циркадный ритм, устоявшийся график. Как можно это сделать? Нужно планировать свой день за неделю месяц заранее ограничив время бодрствования

С пробуждением все понятно, завел несколько будильников на одно время и все, а вот с отходом ко сну все не так тот просто, нельзя просто взять и заснуть. Но можно подготовиться к отходу ко сну. Помогут в этом вечерние ритуалы.

Конечно не нужно использовать все эти методы, нужно с помощью проб определить какая техника вам подходит больше всего.

Качественный сон зависит от обстановки вокруг. Важно не делать из своей кровати рабочее место, а тем более место принятия пищи, используем только по назначению. Наш мозг должен понимать что наша кровать она только для сна и не для чего более. Также нужно проветрить комнату, заполнить помещение кислородом, особенно это нужно в сезон отопления, т.к у нас часто возникает затруднения носового дыхания и поэтому мы спим хуже.

выключить всю шумную технику. У некоторых есть холодильники которые работают как самолеты, их конечно не выключишь, но нужно будет подумать о переносе спального места, покупке нового холодильника, ну или придумать способы как уменьшить шум.

У большинства людей было что долго не можете уснуть. выполнили все свои ритуалы перед сном, а ничего не помогло, и сна нет ни во дном глазу. Что делать? Нужно встать, с кровати. Твои ворочания приведут к тому что нарушится или ухудшит наше формирование привычки: кровать = сон. А потом что делать? Можно заняться успокаивающими для вас занятиями почитать (книгу, помедитировать), не использовать яркий свет.

Многие интересуются к чему им сняться те или иные сны. Написано множество сонников, которые истолкуют ваш сон. Даже Зигмунд Фрейд написал книгу “Толкование сновидений”.

Кто-то считает что сны — это наши бессознательными желаниями, а кто-то видит связь с переживаниями на яву. Все это имеет место быть, кто во что хочет верить. Вообще есть две теории, гипотезы. Гипотеза непрерывности и гипотеза разрыва.

В гипотезе непрерывности сны и жизнь наяву переплетаются друг с другом и, таким образом, включают перекрывающиеся темы и содержание

Гипотеза разрыва Бодрствование и сон это два отдельных мира которые никак не соприкасаются между собой.

В 2020 году российский хронобиолог Аркадий Путилов вместе с коллегами из МИ РУДН провел исследование и выделил целых шесть хронотипов. Ученые брали в расчет, сколько спят испытуемые, насколько просто им просыпаться и засыпать в разное время суток и испытывают ли они повышенную дневную сонливость.

К уже известным добавились дневной сонный и дневной активный типы, а также умеренно активный тип. Ниже показана схема, как распределяется активность всех шести типов в течение дня.

Ну и конечно же по всем канонам VC.RU я хотел бы оставить ссылочку на свой тг канал, где пишу, а иногда нахожу интересные темы для размышлений и пытаюсь в них разобраться