Личный опыт
Мета
12 617

Как (опять) не потратить новогодние каникулы впустую

Мы отдыхаем и восстанавливаем силы только тогда, когда спокойны и довольны. Как быть, если отпуск раз за разом превращается в стресс? Рассказывает Евгения Пронина, психотерапевт из «Меты» — сервиса подбора психотерапевтов.

В закладки
Евгения Пронина, психотерапевт сервиса «Мета»​

От чего мы устаем на самом деле

Казалось бы, от чего можно устать, если весь день сидишь на стуле, нажимаешь кнопки или разговариваешь? Причина усталости, которую мы особенно сильно чувствуем в конце года, — не физические нагрузки, а затяжной стресс.

Говоря по-простому, затяжной стресс — это когда на работе достали, близкие не понимают, на вас большая ответственность, куча дел, вы ничего не успеваете и ругаете себя за лень. К концу года становится еще тяжелее: летний отдых давно позади, а на работе вал задач, которые надо успеть до праздников. А так в остальном все хорошо, не жалуемся.

Затяжной стресс запускает в организме процессы, которые ощущаются как сильная усталость: умственная и физическая. Вот что происходит во время острого и затяжного стресса.

  • Острый стресс. Появляется ощущение опасности, внимание обостряется, мышцы напрягаются, сердце бьется, мы в режиме «бить или бежать». Опасность ушла — можно расслабиться. Это даже приятно.
  • Затяжной стресс. У вас постоянное ощущение, что вот сейчас что-то пойдет не так: «одна ошибка — и вся работа насмарку», «опять не успеваю» и другие тревожные мысли.

Мозг старается поддерживать высокий уровень внимания 24/7, но это невозможно. Результат — рассеянность при постоянных попытках сосредоточиться.

  • Эмоции при затяжном стрессе: фоновая грусть, злость, раздражение, ощущение беспомощности, ментальное истощение. Тело не получает сигнала расслабиться и перейти в режим «отдых и пищеварение». Мышцы напряжены, хоть человек никуда и не бежит. Он замирает в неудобных позах, сам того не понимая, становится дерганый. Сердце и кровеносная система тоже работают на износ.
  • Физические симптомы затяжного стресса: сниженный иммунитет, повышенное давление, головные боли, бессонница, проблемы с пищеварением и репродуктивной системой.

И вот так вода камень точит. Как уберечь себя от выгорания, рассказывали в другой статье.

Если у вас получится на каникулах свести стресс к минимуму — вы точно не потратите отпуск впустую. Вы восстановите силы для работы и жизни.

Даже если в праздники у вас много дел, можно выкроить хоть небольшое время для отдыха. И само выполнение дел превратить в источник удовлетворения, а не беспокойства.

Можно выделить три важных шага на пути к полноценному отдыху.

Шаг первый: выявить причины усталости и сделать паузу

Затяжной стресс вызывает усталость, а что является причиной затяжного стресса в вашей жизни? Он далеко не всегда связан именно с работой.

Причины затяжного стресса и способы побороть его (хотя бы на время каникул).

На работе

Причины. Сверхурочная работа, эмоциональное напряжение в коллективе, несколько проектов одновременно, необходимость постоянно отвечать на сообщения, завышенные требования, скучные задачи.

Решение. Здесь будет особенно важно договориться о том, чтобы не быть доступным во время отдыха, не брать трубку, не отвечать в сообщениях.

В семье

Дом — далеко не всегда то место, где можно расслабиться. Если человеку нужно заботиться о близких (маленьких детях, больных или пожилых родственниках), то часто он сталкивается с проблемой «много ответственности, недостаточно контроля».

С детьми надо всегда быть начеку, и это изматывает даже самых любящих родителей. Что касается ухода за больными и пожилыми, это также требует постоянных усилий, и улучшения не всегда гарантированы, в них можно только верить.

Решение. Считается, что отдых, особенно новогодние праздники — это время для семьи. Но все-таки стоит попробовать выкроить те часы или даже минуты, когда вы будете заниматься чем-то приятным отдельно от нее.

Лучше спланировать это заранее и не нарушать данное себе обещание отдохнуть. Воспользуйтесь услугами детского клуба при отеле или наймите няню. Пожилых родственников можно ненадолго устроить в специальный пансионат.

Важно помнить, что вы не бросаете близких и не бежите от ответственности. Вы — их главный источник ресурса. И если ваш ресурс будет истощен, то и они получат меньше заботы. Это та самая кислородная маска, которую надо сначала надеть на себя.

Усталый человек хотел бы дарить любовь, но чаще чувствует раздражение. Ваш отдых — возможность подарить близким больше радости и искренней любви в Новом году.

В одиночестве

У вас когда-нибудь возникало ощущение «я один против всего мира»? Отсутствие поддержки тоже истощает. Иногда человек и сам не понимает, как хочется, чтобы рядом оказался кто-то понимающий. Родственники и друзья не всегда могут дать это важное ощущение.

Решение. Ваш вариант — больше общаться, желательно лично. Но только с теми, кто вызывает у вас приятное, теплое ощущение «здесь меня понимают и поддерживают». Если эти люди далеко, не пренебрегайте виртуальным общением. Пусть обняться нельзя, но получить эмоциональную поддержку можно.

Хорошую поддержку могут дать волонтерские проекты, где много открытых и дружелюбных людей и все заняты одним делом. Поход на концерт, где все веселятся, легко общаются, танцуют и поют хором тоже может дать заряд энергии.

А может вам стоит попробовать cuddle party — это встречи, где люди обнимаются без сексуального подтекста. Тактильный контакт дает огромную поддержку, даже если вы больше этих людей не увидите. Поэтому сейчас эти вечеринки набирают популярность.

Активный отдых и фитнес — есть одно «но»

Физическая активность, безусловно, помогает справиться со стрессом, независимо от его причины. Вы наверняка это знаете, и это упоминается чуть ли не в каждом исследовании.

Но если вы мучаетесь, пытаясь себя заставить это делать, вините себя, что мало занимаетесь, вам некомфортно в спортзале — вы, к сожалению, снова в стрессе. Выбирайте ту физическую активность, которая вам точно не в тягость, даже прогулка пешком до магазина — это уже кое-что.

Шаг второй: переделать все дела

Часто на отпуск и каникулы люди скидывают все, что не успели сделать в рабочее время: от недоделанного ремонта до курсов английского.

Почему в отпуске так трудно взяться за дело? Когда мы представляем, что все каникулы нужно будет заставлять себя что-то делать, пусть даже очень правильное и полезное, то на помощь приходят психологические защиты.

  • Психосоматика. Вместо ремонта можно проваляться две недели с непонятно откуда взявшейся простудой, странной аллергией или мигренью. Симптомы уходят сами собой, как только надо идти на работу.
  • Прокрастинация. Каждый день под разными предлогами вы откладываете проклятый ремонт допоздна. Прокрастинация — это не отдых! В это время вас сопровождает фоновая тревога, что дела не сделаны, а вы все откладываете. От прокрастинации можно устать не меньше, чем от самой работы.

Результат. У вас появляется отвратительное ощущение, что вы не можете влиять на собственную жизнь. И дела так и не сделаны.

Как составить выполнимый план дел на каникулы

  • Лучший способ вернуть себе контроль — это составить план и соблюдать его. И это должен быть не «план-максимум», а «план-минимум». То есть вы точно сможете выполнить его, даже если все пойдет не так.
  • Сформулируйте приятную, позитивную цель. Цель «делать ремонт, пока все отдыхают» не вдохновляет. Другое дело цель «я чувствую себя комфортно и уютно в отремонтированной квартире». Здесь важно очень подробно и ярко представить, как хорошо вы себя чувствуете. Ради такого можно и постараться. Держите в голове позитивную цель.
  • Если дел очень много, как в случае с ремонтом: планируйте перерывы на отдых. Определите время на каждый день, в которое вы будете делать, что захочется. Пусть его будет мало, но в это время нужно откладывать все и отдыхать по-честному. Когда знаете, что ровно через час вас ждет чашечка кофе и любимый сериал, браться за работу легче.
  • Если в занятии главное регулярность (курсы английского, тренировки, саморазвитие), то воспользуйтесь техникой микро-задач. Сколько времени в день вы хотите посвящать английскому языку? Два часа в день? Прекрасно. А что если у вас очень болит голова, сколько вы сможете тогда? Например, просто открыть учебник и прочитать одну страницу. Это пять минут. И эти пять минут вы способны уделить в любом состоянии. Это и будет ваш ориентир. «Каждый день я занимаюсь английским ровно пять минут. Получится больше — пожалуйста. Могу десять минут, могу час. Но это уже как пойдет, а пять минут обязательно»

Замечали, как приятно отмечать сделанные задачи? Думать «на сегодня все»? Запланированное и выполненное намерение всегда приносит удовлетворение. Появляется ощущение «я контролирую свою жизнь» вместо «я опять профукал отпуск». И тогда, даже если весь отпуск прошел в делах, к концу выходных вы довольны и полны энергии.

Шаг третий: разрешить себе желанный отдых

Итак, у вас перерыв от дел или даже десять дней полной свободы. Вроде все для отдыха есть, а отдохнуть не получается. Только усядешься с любимой книгой, уляжешься на пляже, устроишься на массажном столе — начинает есть «совесть», а если точнее — «внутренний контролер».

Чаще всего мешают отдыхать подобные мысли:

  • А как там на работе, вдруг срочная задача?
  • А что с детьми, как они без меня?
  • Все нормальные люди самосовершенствуются, развиваются. А я ленюсь и деградирую.
  • Отдыхать надо по полной, чтобы потом было не стыдно рассказать! Нечего на пляже валяться, пока все достопримечательности не сфотографирую — не лягу.

Иногда конкретных мыслей нет, человека просто преследует постоянная тревога и невозможность расслабиться. Хорошая новость — с «контролером» тоже можно договариваться.

Главный аргумент: «Если я сейчас не буду делать то, что мне приятно, стресс будет накапливаться до тех пор, пока я вообще ничего не смогу делать, не впаду в депрессию, не заболею. Я выделяю для отдыха определенное время, потому что это также необходимо, как работа и саморазвитие».

Что минимально необходимо вашему «контролеру», чтобы вы могли получить право на отдых? Можно поискать компромисс:

  • Я буду проверять почту в отпуске, но только утром и вечером с 8 до 10. Днем отдыхаю.
  • На два часа в неделю я организую, чтобы детьми позанимался кто-то другой. Зато остальное время посвящу им.
  • Я схожу на одну экскурсию, но зато посмотрю главные достопримечательности.

Это бывает непросто. Обратите внимание, готов ли «контролер» оставить вас в покое хоть на минуту? Если нет, в новом году это можно проработать с психотерапевтом. Наградой вам станет полноценное расслабление без постоянной тревоги.

Итоги:

  • Не важно, как вы будете отдыхать. Правильного для всех варианта отдыха не существует.
  • Если в процессе отдыха вы спокойны, расслаблены, получаете удовольствие — это значит, что вы отдыхаете с пользой.
  • Выявите главный стрессовый фактор и поставьте его на паузу: это будет ваш лучший отдых.
  • Даже если стрессы и неприятные дела остаются в вашей жизни, планируйте время для отдыха и соблюдайте этот план.

  • Учебу, спорт (и другое, что хочется делать, но сложно начать) делайте «микродозами» по 5–15 минут, но каждый день.
  • Если вам сложно расслабиться даже в комфортной обстановке, ищите компромиссный вариант между делами и отдыхом, договаривайтесь с «внутренним контролером».
  • Если расслабиться во время отдыха никак не удается, стоит разобраться, почему и как это можно исправить. И лучше делать это вместе с психотерапевтом.

Сделайте себе новогодний подарок и хоть на один день пошлите все дела куда подальше. Раз в году точно можно :)

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать
{ "author_name": "Мета", "author_type": "self", "tags": ["\u043f\u0441\u0438\u0445\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u044f","\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445","\u043d\u043e\u0432\u044b\u0439\u0433\u043e\u0434"], "comments": 21, "likes": 25, "favorites": 135, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 98113, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Fri, 20 Dec 2019 10:19:05 +0300", "is_special": false }
0
21 комментарий
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
5

Странно смотрится совет психолога: 

«Пожилых родственников можно на некоторое время отправить в специальный пансионат». 

90% не имеет такой возможности по трём причинам: деньги, отсутсвие «специальных пансионатов», невозможность перемещения пожилого человека в «специальный пансионат» потому что для него этот стресс может стать причиной ухода на тот свет. Это как ребёнка на время в приют поместить🤷‍♀️

Ответить
0

Мне вот тоже интересно, как это  "отправить в специальный пансионат»?
А может родственники не имеют желания на Новый Год уезжать, ведь это не бандероль, что  захотел и отправил...

Ответить
0

Как ребенка отдать в детский сад.

Ответить
1

"Учебу, спорт (и другое, что хочется делать, но сложно начать) делайте «микродозами» по 5–15 минут, но каждый день."

Увы и ах, это не работает.

Физическая нагрузка работает только от получаса на тренировку.

Ответить
10

Полноценное занятие в зале - оно, конечно, должно длиться дольше. Но я как-то практиковал в течение рабочего дня отлучаться в зал на 5-10 минут несколько раз за день - это действительно помогает освежить голову и закрепить наработанное в зале на предыдущем полноценном занятии. Классный опыт, рекомендую.

Ответить
1

Везет!)) Многие ли из нас могут вот так взять и по нескольку раз в день отлучаться в зал ))) увольнение гарантировано, к сожалению...

Ответить
0

Ну, в офисе может быть зал, тогда нет проблем.
А даже если нет зала, то можно завезти турник для подтягиваний, гирю для.. с гирей вообще много чего можно делать, пару гантелей.
А перерывы есть во время обеда или ... за перекур у вас же не увольняют? Вот в перекур есть 5-7 минут, чтобы размяться.

Ответить
1

Какой стресс, какой фитнес, какая усталость. У меня планов громадьё на праздники - и с семьёй-друзьями в парке покататься и мебель подвигать и на дачу смотаться и посетить гостей разных. Выгорание в планах не стоит.

Ответить
3

"и мебель подвигать"

баба укусила

Ответить
1

Ремонт укусил

Ответить
1

Можно посадить друзей на мебель вместо похода в парк.

Ответить
2

Как не потратить новогодние каникулы впустую? Хм...а, хотя да ну нах... 

Ответить
1

Водичка

Ответить
1

Сон, прогулки, секс, тренировки, массаж.

в задницу все наполеоновские планы по свержению мира, а с такой зимой как в Питере сейчас - вообще нужно профессиональное оздоровление.

Ответить
–3

Only Logos & Nature ! )))

Ответить
2

lovite narkomana!

Ответить
0

Chto blyat?

Ответить
0

я всё равно их профукаю)) 

Ответить
0

Можно, в конечном итоге просто напиться и все пройдёт

Ответить
0

Хорошие советы, стоит попробовать

Ответить
0

Спасибо, Женя 

Ответить

Прямой эфир