Январская стратегия мягкого старта: как вернуться в работу без выгорания (чек-лист от психолога)

Привет! Меня зовут Ирина, я психолог. Каждый год после январских праздников ко мне приходят с одним и тем же: «Отдыха как будто и не было», «Смотрю на рабочие задачи – и не хочу даже начинать», «Чувствую, что уже выгораю, а рабочий год только начался». Знакомо? Ваши ощущения абсолютно понятны – это естественная реакция психики на резкую смену режима, когда мозг ещё живет в ритме отдыха.

Но именно сейчас можно заложить основу продуктивного года. Забудьте про рывок с понедельника. Настоящая эффективность начинается с грамотной адаптации. Делимся стратегией «мягкого старта», которую я использую в работе с руководителями и специалистами, — она помогает сохранить ресурсы на дистанции.

Самая частая ошибка – включиться в работу в воскресенье. Это гарантирует «информационный удар» и тревожную ночь.

· Что делать: Устройте «буферный» день. Замедлите темп. Вечером воскресенья – не читать рабочие чаты, а открыть календарь на 10 минут. Выпишите 2-3 главные задачи на понедельник (не больше!). Приготовьте одежду и соберите сумку. Это простой ритуал (как в детстве учили в школу собираться), который даёт психике четкий сигнал о смене режима и снижает тревогу.

Ваша цель на первую неделю — не подвиги, а плавное включение в рабочий контекст без перегрузок.

· Утро без шока: Не бросайтесь решать рабочие задачи в первый час. Даже папку «Входящие» не открывайте сразу. Выпейте кофе, разложите вещи на столе, чтобы было удобно, пообщайтесь с коллегами. Дайте мозгу постепенно включиться в рабочий режим.

· Работа отрезками с обязательными паузами: Используйте принцип «помодоро» (25 минут работы, 5 минут перерыв) или более длинные отрезки — 40-45 минут работы, затем обязательные 10 минут отдыха. Поставьте таймер, чтобы не забыть. Во время паузы включите тело: пройдитесь, сделайте лёгкую разминку или потянитесь. Такой ритм не просто бережёт концентрацию, а помогает переключаться и возвращаться к задачам с новыми силами.

· Реалистичное планирование: Честно посмотрите на неделю. Что можно перенести, упростить или делегировать? Если в первые дни сделаете 1-2 ключевые задачи — это отличный результат. Не забудьте это отметить.

Ключевой элемент нашей стратегии — заранее запланированное приятное дело рабочие будни

· Почему это работает: Вечер среды или четверга на катке, в кафе с друзьями или на выставке разрушает ощущение бесконечной рабочей гонки.. Это действенный способ поддержать эмоциональный баланс и напомнить себе, что жизнь не сводится к работе. В первую рабочую неделю это особенно важно, чтобы не было уныния и чувства, что «все хорошее закончилось» вместе с праздниками.

Скопируйте себе и отмечайте галочками:

✅ До понедельника:

· Провести «буферное воскресенье» без рабочих чатов.

· Выписать 2-3 главные задачи на понедельник.

· Заранее запланировать 1 приятное мероприятие на вечер среды/четверга.

✅ В понедельник-пятницу:

· Начать утро с 40 минут без почты и мессенджеров.

· Работать отрезками (25 или 45 минут) с таймером и обязательными перерывами. В паузах — подвигаться.

· Съесть лягушку: выполнить 1-2 ключевые задачи и себя похвалить.

· Сходить на запланированное приятное мероприятие.

✅ Долгосрочная защита:

· Поставить в календарь следующую «паузу» (на выходные или через 2-3 недели).

Если через неделю-другую усталость и апатия не отступают, а только нарастают — возможно, причины глубже «послепраздничной хандры». Такое затяжное состояние часто указывает на накопившийся стресс или первые признаки выгорания, где нужен уже системный подход.

Профессиональная помощь в этой ситуации — не признак того, что вы не справляетесь, а стратегический шаг для восстановления ясности и работоспособности на длинной дистанции.

1. Как вы выходите на рабочий ритм после перерыва — плавно или с ходу включаетесь на полную?

2. Что для вас самый действенный способ «перезагрузиться» в середине недели?

3. Есть ли у вас запланированные «островки радости» на январь? Поделитесь идеями!

Жду ваши мысли и лайфхаки в комментариях! Если чувствуете, что не можете выйти из состояния «как будто и не отдыхал» — пишите мне. А в моем телеграм-канале разбираем, как выстраивать границы и возвращать энергию.