Онтико
1879

Эмоциональное выгорание. История успеха

Анна работает ведущим фронтенд-разработчиком в минской компании Spiral Scout, помогает организовывать митапы MinskCSS & MinskJS и конференцию CSS-Minsk-JS, выступает как спикер на митапах и конференциях.

В закладки

Год назад Анна узнала, что такое выгорание. А дело было так.. Отличная карьера в крутой компании, поездка в любимый Петербург на конференцию. Впереди был отличный вечер с коллегами: вместе поиграть на инструментах, записать трек. Анна вызвалась сочинить стихи. Но вместо сочинительства она села посреди гостиничного номера, расплакалась, купила обратный билет до Минска и полетела увольняться из компании «Злые марсиане».

Я сидела вся в слезах, покупала билет на ближайший рейс до Минска и планировала свое увольнение из компании. Это то, что называется «со дна постучали».

Анна Селезнёва

После увольнения Анна написала пост в R Journal. Неожиданно для неё самой пост стал очень популярен. Люди писали и благодарили за искренний рассказ о такой непростой ситуации.

Сейчас у Анны всё хорошо. На конференции FrontendConf она поделилась своим опытом и рассказала, как ей удалось выбраться из этого состояния.

Выгорание существует!

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. То есть мы выгораем уже 45 лет, но всё ещё есть люди, считающие, что этого явления не существует. Они обычно любят говорить: «Выгорание? Нет, не слышал. Это у тебя просто проблем нет! Вот были бы у тебя проблемы — не было бы у тебя никакого выгорания!». В их понимании проблемы — это когда взяты в кредит машина и квартира, начат ремонт, а на руках один-два ребёнка. А выгорание — это не проблема.

У Анны был свой способ забыть о выгорании:

  • устроиться на новую работу, не бросая старую;
  • заняться опенсорс-проектами;
  • взять проект с дедлайном;
  • записаться спикером на конференцию;
  • организовать митап и конференцию.

Позже, анализируя своё состояние, Анна поняла, что выгорать она начала задолго до того приступа плача в питерской гостинице. Но когда она пришла работать в «Злые марсиане», случилась кульминация.

Я примерно знаю, как вы можете подумать: «Пришла тут, выгорела, уволилась из «Марсиан» — нашла чем гордиться!». Ребята, я этим не горжусь. И вообще, на месте «Марсиан» могла быть любая другая компания — Google, FaceBook, может быть, ваша. Но что случилось, то случилось.

Анна Селезнёва

Симптомы выгорания и почему это НЕ депрессия

Как Анна поняла, что с ней происходит? Всё просто — у неё было все плохо. Жизнерадостный человек вдруг стал много плакать и почти перестал улыбаться. Её не радовали даже те вещи, которые она так любила: компьютерные игры, квиз-пабы и квест-румы, митапы. Выпить кружечку пива вечером и расслабиться тоже не получалось.

У Анны появилось подозрение, что началась депрессия. Но позже специалисты объяснили, что это не было депрессией. На начальных этапах выгорания человек работоспособен и вполне оптимистичен. Клиническая депрессия резко снижает работоспособность. В тяжёлых случаях человек не способен работать вообще. При эмоциональном выгорании можно впасть в ярость. Депрессивные не способны на такие яркие эмоциональные проявления. Выгорание — не депрессия, но может стать её причиной.

В общем, у меня было все плохо, но я ничего не хотела с этим делать. Иногда я вообще ничего не хотела — даже просто вставать с постели. Но самое обидное было, когда я ничего не могла с этим делать – вроде хочется, но не можется.

Анна Селезнёва

В состоянии нервного выгорания человек испытывает эффект разряженной батарейки.

Когда у батарейки зарядка 100%, она разряжается очень медленно: через пару часов 99%, потом еще через час 98%, может быть, даже медленнее, если вам повезло с телефоном. Но когда остается 10%, они улетают просто на безумной скорости. Анна была той самой батарейкой и разряжалась по самым разным причинам.

Например, ей сложно было принимать решения. Когда Анне приходилось это делать, она физически ощущала, как падает этот заряд. В таком состоянии принимать решения сложно, а иногда даже опасно. Внутренний перфекционист также сжигает много энергии

Анна смотрела на свой не очень хороший код и очень переживала о его неидеальности.

Разочарованный внутренний перфекционист — прямой путь к синдрому самозванца. В «Марсианах» Анна в полной мере ощутила, что это такое. Ей казалось, что вокруг столько крутых ребят, а то, что делает она, ничего не стоит. Она пыталась соответствовать — записывалась на конференции, писала статьи. И при этом теряла ещё больше сил и всё больше выгорала.

Чтобы хоть как-то справиться с такой нагрузкой на нервную систему, мозг включил прокрастинацию. У Анны были и свои обязанности, не связанные с работой, и она благополучно их откладывала. Страдала, мучилась, но продолжала откладывать на завтра.

Вслед за прокрастинацией пришла фрустрация — чувство неудовлетворённости и ощущение, что всё в этой жизни идёт не так, как хочется.

К чему приводит эмоциональное выгорание?

Спонтанные решения

Когда мой заряд упал до нуля, решения начали приниматься просто спонтанно:

— Аня, слушай, есть очень срочный проект с жестким дедлайном, туда нужен сильный разработчик. Возьмешься? — Да, конечно!

— Ань, давай ты приедешь к нам на конференцию выступить с докладом? — Да, разумеется!

— Ань, тебе микрофон на голову или в руки? — Давайте оба!

— Курица или рыба? — …

Вы понимаете, как это работает.

Анна Селезнёва

Упущенные возможности

Анна выступала на конференциях и митапах, её замечали и в какой-то момент предложили подать заявку на Google-developer-эксперта. Там есть правило, что у кандидата должно быть три существующих эксперта, которые подтверждают его кандидатуру. У Анны было три таких знакомых эксперта. Но тут пришёл синдром самозванца и внутренний голос строго спросил у Анны: «Да кто ты такая вообще?! Какой эксперт, вы о чем? У тебя же всё было плохо!». В результате заявка так и не была подана. Возможно, если Анна была бы в адекватном состоянии, она на это решилась, и это была бы совсем другая история. Но мы об этом уже не узнаем.

Неспособность управлять эмоциями

Все слышали про Халка — большой зелёный неадекватный комок ярости. Анна периодически превращалась в этого персонажа. Воображение может разыграться, когда человек работает удалённо, общается с коллегами посредством чата, не видит, какое у них выражение лица, не слышит интонации. У Анны же было все плохо! Значит, все остальные хотят чего-то плохого. Анна срывалась на людей, они обижались, недоумевали, и дно стремительно приближалось. Появилось большое желание всё бросить.

Желание всё бросить

В состоянии выгорания Анна совершенно не боялась смерти. Анна могла переходить дорогу перед едущей машиной, стоять на высоте. Когда батарейка на нуле, инстинкт самосохранения как будто отрубается, и человек может совершать рискованные поступки, не думая о последствиях. Вернее, даже самые страшные последствия перестают его волновать.

Но Анна с этим справилась и самым рискованным её поступком было бросить работу. Потом она написала об этом пост... и дальше вы уже знаете.

Эй, а делать-то что?

Когда у тебя выгорание, конечно, надо с этим что-то делать. Оглянувшись назад, Анна поняла, что многое делала неправильно, поэтому она решила дать несколько рекомендаций для тех, кто не хочет выгореть.

Не оставайся в изоляции

Анна работала удаленно и могла целыми днями не выходить из дома — даже неделями! Бывало так, что единственное живое существо, которое сопровождало её круглые сутки, была кошка.

Не зацикливайся

В какой-то момент Анна перестала ощущать себя человеком и превратилась в бота, который пишет код. Работа стала для неё удобным способом бегства от жизни. Когда ты работаешь, ты думаешь о работе, а когда ты от неё отвлекаешься, начинаешь думать о жизни. А в жизни как-то всё плохо и очень не хочется о ней думать. Поэтому Анна продолжала работать.

Спрашивай себя: чего я хочу?

У Анны есть муж, и он периодически спрашивал: «Чего ты хочешь на ужин или, может, сходить куда-нибудь? Может быть, в кино?». Анна отрывалась от работы: «Чего же я хочу? Не знаю», — и просто возвращалась в свою рутину.

Сделай паузу

Сейчас очень популярны медитации и техники осознанности. Анна подумала, что, возможно, нужно было остановиться, перестать писать код и подумать о чём-то плохом, чтобы наконец осознать себя.

Выйди из зоны комфорта

Это тоже помогает, но всегда нужно помнить о том, что батарейка практически на нуле и действовать нужно осторожно. Для выхода из зоны комфорта подойдут спонтанные поездки, изучение чего-то нового. Отлично помогает цифровой детокс. Анна на неделю отказалась от соцсетей и мессенджеров, удалив их с телефона и ноута.

Найди психотерапевта

Ходить к психотерапевту полезно и когда всё хорошо (чтобы не стало совсем плохо), и когда всё плохо и может стать ещё хуже.

Сейчас Анна понимает — если бы она пошла к психотерапевту, когда всё ещё было ничего, может быть, всей этой истории и не было. Но она дотянула до последнего. Когда Анна пришла в психотерапию, она поняла, что становится хуже, потому что когда проблем много, их так быстро не решить.

Наверное, мне было нужно походить еще какое-то время, может быть, все бы наладилось. Но тут пришел момент «всё бросить», и я решила бросить, в том числе и психотерапевта, начать с чистого листа.

Анна Селезнёва

Советы по профилактике выгорания

Сейчас у Анны всё хорошо, она справилась с последствиями выгорания и старается поддерживать это стабильное состояние. Она следит за балансом работа-отдых, чтобы снова не оказаться в такой ситуации. Вот несколько советов от Анны, как поддерживать этот баланс.

Регулярно бери отпуск

Отпуск — это обязательно. Два раза в год, хотя бы по 10 дней. Здесь главное правило: во время отдыха никакой работы. Не проверять почту и мессенджеры, желательно не общаться с коллегами, потому что можно сорваться. Полностью посвятить себя отдыху: созерцать горы, море — все, что вы любите. Анна любит море.

Адекватно оценивай свои силы в работе

Чтобы снова не разбудить синдром самозванца, прежде чем согласиться на новый проект или взять на себя задачу, Анна сначала оценивает свои силы. Как перфекционисту ей бывает сложновато делегировать задачи, но она понимает: если взвалить всё на себя, то история повторится. Когда рабочий день заканчивается, о рабочих задачах лучше забыть до следующего рабочего утра.

Найди увлечение, не связанное с работой

У людей увлечённых бывает так, что единственным их хобби становится работа. Но так нельзя. У любого специалиста должно быть какое-то противоположное увлечение, нечто компенсирующее. Анна, например, купила пневматический пистолет и периодически ходит в тир, чтобы сбросить негатив.

Заведи друзей «на стороне»

Анна часто участвует в IT-конференциях как слушатель и как спикер, сама организует митапы. Большая часть её знакомых — это разработчики. И, естественно, при встрече только и разговоров, что о работе, о том, кто какие технологии использует и т.д. Помимо участия в конференциях и митапах, Анна любит играть в паб-квизах. В её команде есть люди, никак не связанные с IT.

Когда я их слушаю, понимаю, что, чёрт возьми! — в мире же есть не только фронтенд-разработка, но еще много других областей, в которых тоже можно чего-то достигать. Это очень помогает стабилизироваться.

Анна Селезнёва

Ходи пешком хотя бы час в день

Когда Анна работала удалённо, она мало двигалась. Сменив работу, она купила фитнес-браслет и стала ходить пешком на обед (минут 20). А теперь, если позволяет время, она проходит с утра до работы пару станций метро. Если совмещать пешие прогулки с прослушиванием музыки, это отлично поднимает настроение.

Научись говорить НЕТ

Раньше Анна совсем не умела говорить НЕТ. Когда к ней приходили и просили сделать что-то, что она умеет, её внутренний супергерой расправлял плечи и говорил: «Кто, если не я?». Но если взять слишком много обязанностей, можно опять выгореть. Поэтому Анна учится говорить НЕТ и уже делает первые успехи: весной этого года её звали на 5 конференций, а поехала она только на 2.

Люби себя

Так сложилось, что многие из нас — дети, недолюбленные в детстве. У наших родителей не хватало на нас времени. В результате недолюбленные дети стали взрослыми и привыкли ставить чужие интересы выше своих. Так было и с Анной. Вопрос любви к себе — это, пожалуй, самое важное в профилактике выгорания. Работа с психотерапевтом помогает разобраться, в том числе и с этим вопросом.

Очень долгое время я ставила рабочие интересы выше своих собственных. Но когда я оказалась на дне, вдруг подумала — если меня не станет, то меня не станет — зачем тогда это все? Что мне делать со своими 2,5 тысячами подписчиков в Твиттере? Как же они без меня? :)

Анна Селезнёва

Что можно почитать о выгорании

У Анны есть свой список книг, который поможет сохранить баланс работа-отдых.

  • Брэд Сталберг и Стив Магнесс. На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания.
  • Тревис Бредбери и Джин Гривс. Эмоциональный интеллект 2.0.
  • Максим Дорофеев. Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо.

Если вы сталкивались с выгоранием, расскажите в комментариях, что вам помогло выбраться из этого состояния.

{ "author_name": "Онтико", "author_type": "editor", "tags": [], "comments": 6, "likes": 17, "favorites": 9, "is_advertisement": false, "subsite_label": "ontico", "id": 80542, "is_wide": true, "is_ugc": false, "date": "Mon, 26 Aug 2019 16:06:54 +0300", "is_special": false }
0
{ "id": 80542, "author_id": 329936, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/80542\/get","add":"\/comments\/80542\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/80542"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 329936, "last_count_and_date": null }
6 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
0

Ссылка на оригинальный пост "Анны Селезневой" в R Journal отсутствует. Зато есть ссылка на конференцию. Из чего следует, что на месте Анны Селезневой могла быть с аналогичным успехом Мария Ермакова или Людмила Ромашина. Пруф на пост в студию. А пока что это банальщина с пребанальнейшими советами в конце.

Ответить
0

Могла быть и Мария и Людмила, но на конференции выступала именно Анна. Статья написана по мотивам вот этого выступления http://ritfest.ru/2019/abstracts/4668. R-journal

Ответить
0

Про понимание себя, любовь и Эмоциональный интеллект - это все в точку. Есть классный Квест Полюби себя за 21 день. Стань навсегда тем, кто ты есть!

Ответить
0

Про отпуск и остальное - все верно, как раз прохожу этап удаленки, когда вроде бы можно вообще не выходить никуда, и знакомые только итшники. Спасибо за то, что поделились опытом.
Хожу в православную церковь в волонтерское братство - вываливаюсь из ИТ и появляются знакомые и друзья не только девы.
Тема перекликается с mental health.
Свой опыт еще описал в статье: https://dev.to/oleksandr/rxjs-learning-cliff-and-developers-mental-health-6gf

Ответить
0

так вот что у меня. Я думал депрессняк подкатил

Ответить
0

Чтобы определить депрессия/не депрессия, можно использовать разные тесты на определение эмоционального состояния. Я, например, пользуюсь тестом Бека, когда чувствую, что "чот как-то не то". Он не ставит диагноз, но позволяет определить, насколько всё серьёзно и стоит ли пропускать следующую консультацию у своего терапевта :) В общем, как градусник. Ссылку на тест легко загуглить.

В начале учебного года взяла тест Бека для подростков и завернула его в гуглоформу для своей пятиклашки. Попросила заполнить и сразу как-то отлегло от материнского моего сердца: у пятиклашки всё нормально с эмоциональным состоянием, просто школу не любит :)

Ответить
{ "page_type": "article" }

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "Article Branding", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cfovx", "p2": "glug" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Баннер в ленте на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } }, { "id": 19, "disable": true, "label": "Тизер на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cbltd", "p2": "gazs" } } } ] { "page_type": "default" }