Как методы практик осознанности могут помочь снизить симптомы ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) является одним из наиболее распространённых и сложных психических заболеваний, которое характеризуется навязчивыми мыслями (обсессиями) и повторяющимися ритуальными действиями (компульсиями), существенно влияющими на повседневную жизнь человека.

Подавляющее большинство людей (84%) имеют нежелательные навязчивые мысли. Многочисленные исследования показали также, что большая часть людей (80–90%) имеют нежелательные навязчивые мысли, очень близкие по форме и содержанию к тем, что характерны для человека с ОКР. В головы многих время от времени приходят случайные мысли о нанесении вреда другим, о различных катастрофических событиях, о способах самоубийства и сексуальном поведении, которое они никогда бы себе не позволили. Разница в том, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством более склонны зацикливаться на нежелательных навязчивых мыслях и оценивать их более негативно.

Традиционные методы лечения ОКР включают терапию медикаментами и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Препараты в виде анксиолитиков и антидепрессантов направлены на снижение выраженности симптомов тревоги, а КПТ нацелена на распознавание проявлений расстройства и разрыв порочного цикла, чтобы снизить влияние обсессий и компульсий на повседневную жизнь человека.

Эти методы полезны в определённой мере, но они помогают не во всех случаях и для некоторых людей способствуют слабому улучшению психического состояния. Эти методы содержат три весомых минуса:

В последние годы уделяется внимание использованию практик осознанности (майнфулнес) как эффективного дополнения к этим методам, а порой и как полной альтернативы. Майндфулнес представляет собой набор техник, направленных на развитие умения находиться в настоящем моменте, наблюдая за своими мыслями и чувствами без осуждения и реагирования на них. В контексте терапии ОКР эти техники позволяют изменить своё отношение к навязчивым мыслям и компульсивным действиям, уменьшая их влияние на повседневное функционирование.

В одном из исследований, проведённом в Georgetown University Medical Center, программа снижения стресса на основе осознанности продемонстрировала равную эффективность с антидепрессантом эсциталопрамом для пациентов с тревожными расстройствами. К тому же, практики осознанности могут дополнять традиционные виды лечения ОКР, не вступая с ними в конфликт.

Расстройство развивается у людей с наследственной предрасположенностью. Эта предрасположенность связана с определёнными сочетаниями генов, которые приводят к неправильному функционированию нейронов и нарушению работы нейромедиаторов, таких как серотонин.

Случайные мысли или импульсы могут вызывать сильное эмоциональное напряжение и желание защититься от этого дискомфорта. Это запускает патологический цикл ОКР, который подкрепляется повторяющимися тревожными мыслями и действиями, направленными на их подавление. Со временем этот замкнутый круг усиливает симптомы навязчивостей, и человек становится заложником своего расстройства.

Тревога, обсессии и компульсии появляются в результате работы нейронов головного мозга. Мысли, образы или стремления, которые являются обсессиями, зарождаются в коре и за счёт нейропластичности закрепляются в системе нейронных связей. Человек с ОКР обычно не осознаёт, что, когда он снова и снова думает об определённых вещах или выполняет какие-либо действия, то всё больше укрепляет эти связи.

Ключевые составляющие нейронных соединений, отвечающих за эмоции, запускаются в действие миндалевидным телом, нейронным радаром мозга для обнаружения опасностей. Часто ОКР побуждает человека фокусироваться на прошлом или будущем так, что это вызывает реакцию миндалины и порождает замкнутые циклы мыслей в коре.

Только в том случае, если миндалина подвергается воздействию триггера и ничто не облегчает этот опыт, она может усвоить, что триггер не опасен. Обеспечивая облегчение опыта с помощью компульсий, человек теряет возможность научить миндалину воспринимать триггер как не опасный, и она будет продолжать запускать защитную реакцию на этот триггер.

Чем чаще активизируются определённые нейроны в одно и то же время, тем прочнее становятся связи между ними. Если взаимное «раздражение» нейронов формирует связь между ними, из этого следует, что, не используя эти нейронные соединения, можно ослабить их. Чтобы прекратить обсессии или снизить интенсивность компульсий и ритуалов расстройства, нужно образовать новые нейронные связи в мозге. Изменив образ мыслей, можно изменить систему нейронных связей в мозге.

Регулярная практика осознанности способствует улучшению настроения, самочувствия и ощущению счастья на длительный срок. Научные исследования показывают, что она не только предотвращает депрессию, но и снижает уровень тревоги, напряжения и раздражения, помогая быстрее справляться с этими состояниями.

«Экспозиция и предотвращение реакции» – это метод когнитивно-поведенческой терапии, который обычно используется для лечения ОКР. Экспозиция заключается в том, что пациент намеренно сталкивается с объектами или ситуациями, вызывающими страх, тревогу и компульсии. Это может быть как реальная ситуация, так и мысленная.

Предотвращение реакции состоит в отказе от выполнения ритуалов и компульсивных действий, которые используются для снижения тревоги. Миндалина усвоит, что триггер не опасен, только когда человек не прибегает ни к каким защитным «ритуалам», а для этого необходима готовность переносить тревогу и страх.

«Экспозиция и предотвращение реакции» требует изменения отношения к своим мыслям и реакциям на них. Только то, что у нас есть мысли не значит, что они являются очень важными, или абсолютно верными – это просто мысли, продукт нашей психики, и мы не обязаны реагировать на каждую из них. Осознанность расширяет возможности психотерапии в этом направлении.

Если смотреть через призму когнитивной психотерапии, роль осознанности состоит в том, чтобы помочь научиться оспаривать и изменять наши неверные убеждения о значении дискомфорта. С точки зрения поведенческой психотерапии, наиболее эффективной долгосрочной реакцией при ОКР и тревоге является отказ от выполнения навязчивого поведения, которое помогает только краткосрочно уменьшить дискомфорт.

Майндфулнес при лечении ОКР направлен на развитие принятия своих мыслей и эмоций без излишней реакции на них. Одной из основных целей является создание дистанции между собой и навязчивыми мыслями, которые становятся причиной страха и тревоги.

С точки зрения осознанности, нежелательные мысли, чувства, ощущения и желания не являются ни хорошими, ни плохими – они просто есть. Осознавание этого позволяет человеку находиться в неприятных состояниях, а не избегать их, и это снижает необходимость в компульсивных действиях.

Можно сделать вывод, что основная проблема человека с ОКР – ошибочная вера, что нежелательные мысли, чувства, ощущения и образы являются важными и требуют поведенческой реакции. При таком мышлении главная задача, которую выполняет майндфулнес, заключается в том, чтобы научиться лучше распознавать и принимать то, что этот опыт, будучи некомфортным, является нормальной частью человеческой жизни. Более того, полное принятие реальности будет вести к сокращению страданий, нежели любые попытки контролировать или сопротивляться этому.

Осознанность показывает, что, когда человек встречается со своими нежелательными мыслями, образами, чувствами и желаниями, более эффективной тактикой будет не предпринимать никаких действий, чтобы избежать или контролировать их. Полезнее принять наличие этих нежелательных ощущений, мыслей, чувств и действовать соответствующим ситуации образом – так, как действительно надо или хочется сделать, а не выполнять попытки краткосрочно уменьшить дискомфорт. Упражнения осознанности в этом случае помогают тренировать отпускание жёсткой отождествлённости с процессами ума как того, что ошибочно воспринимается в качестве единственной основы для полной идентичности человека.

Также, выполняя практики майндфулнес, человек развивает очень важный навык – способность выбирать, на чём концентрироваться и поддерживать своё внимание. Исследования подтверждают, что при регулярных практиках осознанности определённые участки мозга – передняя поясная кора и префронтальная кора – становятся плотнее, что означает их укрепление. Эти участки мозга отвечают за концентрацию внимания, обработку эмоций и обнаружение ошибок, а также, по данным исследований, они связаны с развитием ОКР.

Техники осознанности помогают фокусировать внимание таким образом, чтобы это ослабляло нейронные связи в основе обсессий, человек учится тому, как заменить один ряд мыслей на другой. Выполнение данных практик также оказывает эффект на миндалину: у тех, кто демонстрировал способность к осознанному вниманию, учёные обнаружили снижение активности миндалины в состоянии покоя.

Поэтому если перестать зацикливаться на тревоге и стрессе, перестать наделять их статусом «всепоглощающей важности», они теряют свою силу. Осознанность даёт возможность взглянуть со стороны на переживания, не позволяя им становиться «центром Вселенной». Человек учится видеть тревогу и напряжение иначе – как временные состояния, которые приходят и уходят.

Это не просто теория или красивые слова – на своём опыте вижу, как принципы и навыки осознанности помогают мне, человеку с ОКР, жить вполне нормальной жизнью, минимизируя влияние расстройства.

Поэтому я с удовольствием популяризирую этот образ жизни и обучаю навыкам осознанности, веду групповые и индивидуальные сессии.

Если чувствуешь, что тебе тоже хорошо бы получить эти полезные навыки, нужна помощь или просто интересно, заходи в мой Тг-канал. Можешь задать вопросы в личные – всё расскажу и объясню ;)