5 способов сделать смартфон менее отвлекающим

И 4 приложения, которые сделают гаджет вашим союзником, а не триггером.

Кажется, прошло несколько минут, а вот уже середина ночи. На утро просыпаетесь разбитым и проклинаете все эти рилсы, шортсы и маркетплейсы. Знакомо?

В этой статье рассказываем, как взять ситуацию под контроль. Здесь не будет ультимативных рекомендаций в духе «делайте хорошо, а плохо не делайте» — только практические советы.

В 2024 году в Университете Амстердама проверяли, как смартфон влияет на подростков.

Что выяснилось:

✔ 77% участников испытывали повышенную отвлекаемость, когда использовали телефон фрагментарно: открыл — проверил — закрыл.

✔ 55% — когда пользовались им постоянно, например скроллили ленту в соцсетях.

Однако говорить, что эти данные абсолютно точны, нельзя. Результат зависел в том числе от того, нужен ли был смартфон для решения задач и как сильно у испытуемых была развита саморегуляция.

В 2023 году эксперимент провели в Германии уже среди взрослых. Он показал, что само по себе наличие смартфона в поле зрения человека снижает его когнитивные способности и внимание при выполнении какой-либо задачи. При этом ресурс рабочей памяти мозга «съедает» даже выключенный гаджет. Таким образом, в присутствии смартфона люди просто работают медленнее.

Аспирант Амстердамского университета также выяснил, что скроллинг ленты в соцсетях вызывает повышенную утомляемость и ухудшение качества сна. Тем не менее учёные не делают из смартфона монстра. Исследователи даже утверждают, что при наличии смартфона повышается креативность — этому, как ни странно, способствует рассеянное внимание.

Но если вы понимаете, что постоянно тянетесь к телефону и это вам мешает, попробуйте следующие шаги.

На первом этапе просто проанализируйте данные — они есть в настройках любого смартфона. После попробуйте разные способы уменьшать время — например, не брать смартфон в руки после 21:00 или не засыпать под YouTube.

Если видите, что экранное время сократилось и вам стало легче, всё работает как надо. Если нет, идём дальше по списку.

Кто-то поставил лайк под вашим фото во «ВКонтакте», в Telegram друзья обсуждают, куда отправиться на выходные, а ещё вышел новый подкаст — и так каждый день. Даже при отключённом звуке секундный взгляд на экран может увлечь мысли совсем в другую сторону. Ведь акция из почтовой рассылки закончится через 3, 2, 1…

Вот один из алгоритмов, как проанализировать и почистить уведомления.

✔ Находим приложения со всплывающими сообщениями и СМС. Выбираем только те, где важно реагировать незамедлительно. Например, банковские сервисы, госуслуги, налоговая. Остальные отключаем без сожалений.

✔ Разделяем важное и неважное в мессенджерах. Про рабочие чаты и близкий круг говорить не будем — решите сами. Но не отвлекаться на болталки с друзьями, новостные рассылки и любимых блогеров можно без проблем и тяжёлых последствий.

✔ Чистим почтовые рассылки. Большая часть писем приходит потому, что несколько лет назад вы подписались на прикольный сервис или магазин (и забыли про него). Если сейчас ничего там не покупаете, отписывайтесь без сожалений.

Яркие иконки приложений, обои с любимым котиком, громкие звуки — всё это притягивает внимание к гаджету. Чтобы взять внимание под контроль, можно изменить цветовое разрешение телефона на чёрно-белое или непривлекательное серое.

Тут есть два пути:

✔ Удалить приложения социальных сетей со смартфона. На ПК или ноутбуке можно оставить — соцсетями на десктопе пользоваться не так удобно, так что скроллинг ленты станет менее привлекательным.

✔ Обозначить личные границы. Например, в профиле Telegram можно отметить график работы. Далеко не всех эта информация остановит, но есть люди, которые обращают на неё внимание. От уведомлений такой способ, к сожалению, не спасёт.

Зато спасут встроенные режимы.

На Android в Ночном режиме можно включить функцию Не беспокоить. В таком случае вы услышите только будильники, вызовы от избранных контактов и повторные звонки.

На iOS похожая функция называется В покое — её легко найти в меню Экранное время. Там же можно ограничить время на использование отдельных приложений и, наоборот, выбрать приложения, которые будут доступны всегда.

Если уезжаете в отпуск, поставьте аватарку, которая покажет, что вы не на связи. Повторимся: если человеку действительно нужно с вами связаться, он свяжется, если вопрос может дождаться возвращения, дождётся.

Этой подборкой хотим лишь показать, какие функции уже придумали разработчики, чтобы вы не отвлекались на уведомления, скроллинг ленты и бесконечные спам-звонки. Достойных приложений, которые помогают контролировать экранное время и сохранять концентрацию внимания, довольно много.

Главная фишка приложения — возможность заменить думскроллинг полезными привычками. Jomo предлагает множество вариантов цифрового детокса — от лимита поднятий смартфона в день до планирования перерывов на гаджет.

В платной версии можно даже сделать так, чтобы вместо мессенджера открывалось приложение для чтения, а при выполнении физических упражнений Jomo давал лишний раз позалипать в TikTok.

Jomo запрашивает мнение пользователя о приложениях, в которые он чаще заходит, и формирует наглядный отчёт о пользе экранного времени.

Сервис доступен только пользователям iOS.

В бесплатной версии можно выбрать два приложения для блокировки. Чтобы вернуть к ним доступ, нужно потрогать траву и предъявить доказательства — сделать фото. Схитрить сложно, программа обучена именно на траве. Пользователи пишут, что фото деревьев и кустов сервис не принимает.

После разблокировки нужно выбрать время, которое приложение будет доступно, — 15 или 30 минут. Можно также выбрать «до заката»: если разрешить приложению доступ к геолокации, оно само проанализирует, когда в вашем регионе садится солнце.

Раз в месяц Touch grass даёт возможность обойти блокировку. В остальных случаях возможность посмотреть «запрещёнку» придётся покупать.

Сервис доступен только пользователям iOS.

Тайм-трекер и одновременно простая игра в ферму. Задача пользователя — выращивать деревья и регулярно их поливать. Игровую валюту — капли воды — можно получить, если в течение заданного времени не пользоваться другими приложениями.

В отличие от более известного сервиса Forest, где тоже нужно растить дерево, Focus Plant не сбрасывает прогресс до нуля при каждом отвлечении на другое приложение.

Приложение доступно для iOS и Android.

С приложениями и уведомлениями разобрались, а что насчёт назойливых спам-звонков? Здесь поможет «Защитник» от МТС.

Умный алгоритм определит, с какого номера идёт вызов. Если это спам, «Защитник» ответит на звонок и сделает запись разговора. Расшифровку можно будет открыть в приложении.

«Защитник» — это не только услуга для абонентов МТС, но и приложение вообще для всех. Сервис определяет, насколько безопасен входящий звонок, и автоматически блокирует вызовы с номеров, которые уже известны как спамерские.

Приложение доступно для iOS и Android.

Иногда это следствие.

Подумайте, что даёт смартфон конкретно вам? Это возможность отложить рабочие задачи? Желание убежать от реальности в яркий мир, где всё понятно? Или единственный шанс посвятить время себе, а не окружающим? Пусть даже бездумно листая ленту.

Тогда предлагаем сделать шаг назад и разобраться в причине. А после этого и смартфон перестанет казаться таким привлекательным.