ИИ и самопознание: мой опыт и результаты девяти месяцев GPT-психотерапии

Это тема, вызывающая одновременно надежду и раздражение. 
Стоит кому-то упомянуть об использовании ИИ для психотерапии, немедленно появляются два лагеря: одни видят в этом освобождение, другие - профанацию психотерапии. С одной стороны, опасения справедливы: ИИ не обладает эмпатией, не чувствует боли, не несёт ответственности. С другой - во времена, когда миллионы людей вообще не доходят до психолога, разговор с машиной становится хотя бы возможностью начать слышать самого себя. Это противоречие стало для меня поводом не спорить, а проверить на опыте, какова реальная ценность такого формата. Рассказываю про свой опыт в статье.

В феврале 2025 года я начал вести дневник самонаблюдения исходя из идеи, что мое текущее положение вещей - не результат случайных обстоятельств или чьей-то воли, а совокупность причин и следствий, которые привели к настоящему моменту. Или иначе - совокупность всех принятых решений, каждое из которых имело последствия в самых разных жизненных аспектах, неотделимых друг от друга.

Качество принятого решения зависит от состояния, в котором оно принималось. А состояние в свою очередь зависит от эмоционального/гормонального фона, самочувствия тела, уровня голода/усталости/стресса, суточных ритмом, убеждений, предрассудков, воспоминаний и бесчисленного количества других факторов.

Одно состояние постоянно сменяет другое, и кажется, что это просто хаотичные флуктуации. Но у меня получилось увидеть на практике явные и даже яркие закономерности, которые показывают истинные мотивы и шаблоны поведения, которые постоянно приводят к одному и тому же результату.

А если каждое состояние - это результат множества факторов, то их можно наблюдать, измерять и понимать через язык, если фиксировать и анализировать их в ретроспективе.

Для ведения записей выбрал Obsidian. Им легко начать пользоваться, можно быстро на ходу делать заметки и связывать их с другими заметками, схожими по смыслу или чему-то еще.

Скоро в тот же Obsidian перенес всё - от личных переживаний и планирования дел до списков покупок. Каждая заметка привязывалась к текущей дате, и из хаоса начала строиться система: теперь я мог вернуться к любой предыдущей дате и посмотреть, о чем писал. Причем работа и личная жизнь теперь отражали общую картину взаимного влияния.

Я решил, что не буду делать из этого регламент и заставлять себя писать по расписанию. У меня есть периоды, когда я не писал ничего неделями. Отсутствие записей тоже по своему говорит о внутреннем состоянии и встраивается в общую картину.

Через несколько недель начали обнаруживаться первые закономерности, но с ростом числа заметок я понял, что мой мозг больше не справляется с систематизацией. Я мог чувствовать закономерности, но видеть их уже не мог. Тогда я решил попробовать ИИ - не как терапевта, а как микроскоп, способный показать невидимые паттерны в моих собственных текстах. Результат моего первого опыта анализа за трехмесячный период опубликован в мае 2025 года в этой статье. С тех пор подход несколько изменился, а анализ стал глубже и шире.

При взаимодействии с ИИ важно воспринимать его не как виртуального психолога, а как инструмент отражения. Главное - непредвзятость, открытость к информации и способность критически её осмыслять. ИИ может показать закономерности, но не интерпретировать их за человека. То есть я не задаю вопросы вроде: "я вот так себя чувствую, что посоветуешь?", я беру за основу свои собственные записи и анализирую их в динамике. В этом смысле ИИ работает как зеркало, которое не навязывает оценок, а возвращает язык обратно человеку.

Тут и лингвистическое образование пригодилось: чувство языка сильно помогает составлять качественные промпты и эффективно использовать нейросеть. Гипотеза Сепира–Уорфа из той же лингвистики говорит о том, что язык определяет способ мышления. Значит работает и наоборот: анализируя язык, мы можем анализировать мышление.

Чтобы не превращать анализ в случайное "спроси у нейросети", я выделил набор критериев или системных осей, по которым можно наблюдать сознание. Каждый критерий отражает один из аспектов человеческого опыта: время, эмоции, мышление, язык, связи и интеграцию:

Как меняется осознанность и эмоциональный тон со временем?

Пример промпта для анализа:

"Проанализируй записи за последние N недель. Какие повторяющиеся ритмы (по дням, неделям) можно выделить? Как изменяется эмоциональный тон и частота слов, связанных с энергией ("хочу", "надо", "устал", "интересно")?"

Как эмоции соотносятся с действиями и их результатом?

Пример промпта для анализа:

"Найди повторяющиеся эмоционально-поведенческие петли в записях участника за месяц. Определи, какая эмоция чаще запускает действие, а какая приводит к откату."

О чём человек пишет и как смещается фокус внимания?

Пример промпта для анализа:

"Определи 3 главные темы за последние 30 дней и сравни с предыдущими месяцами. Какие новые темы появились, а какие ушли?"

Как человек думает? Какая форма мышления доминирует - описательная, аналитическая, стратегическая, метафорическая?

Пример промпта для анализа:

"Проанализируй 50 последних записей. Какие типы мышления преобладают (аналитическое, образное, стратегическое)? Есть ли баланс между рефлексией и действием?"

Как язык отражает психическую динамику?

Пример промпта для анализа:

"Сравни лингвистический профиль в разные периоды. Как меняется соотношение местоимений и глаголов действия? Что это говорит о восприятии себя и окружения?"

Какие темы и состояния связаны между собой?

Пример промпта для анализа:

"Построй семантический граф записей. Определи, какие темы выступают центральными узлами, и какие связаны между собой чаще всего."

Как сознание движется от разрозненных фрагментов к целостности?

Пример промпта для анализа:

"Сравни первые и последние 30 записей. Как изменилась степень внутренней согласованности (языковые маркеры, позиция "я")? Что указывает на интеграцию опыта?"

Это только часть анализа, но сами по себе полученные данные уже представляют огромную ценность: например, я могу увидеть, где хожу по кругу и чего не замечаю и поэтому не могу выйти из зацикленности. Или, например, какие события/мысли/эмоции приводят к нежелательным последствиям. На основании полученных данных составляется "анамнез" и рекомендации, а также прогнозирование будущих периодов. Без оценивания со стороны ИИ, исключительно рациональные выводы.

На момент написания статьи я веду записи уже 9 месяцев и периодически, раз в 2-3 месяца провожу исследование динамики с помощью ИИ, на основании которого корректирую свои ритмы и привычки. Уже через несколько месяцев после начала у меня появилось ощущение внутреннего ритма, ясность в решениях и более бережное отношение к себе.

После публикации моей предыдущей статьи, где я впервые поделился этим методом, я получил несколько положительных и даже восторженных отзывов и в этот раз решил собрать группу желающих опробовать метод на себе. Все желающие углубиться, поучаствовать или просто понаблюдать - велком, это некоммерческий проект, вход свободный. Пишите в личку и после короткого знакомства добавлю в телеграм-чат, в котором будут все мои инструменты, наработки, шаблоны, промпты и где мы будем общаться, делать разборы и помогать друг другу.

Принципы:

Важно понимать: это не про быстрые видимые результаты, а про долгосрочное взаимодействие с самим собой. Как в йоге: важен процесс, а результат - это ваше текущее состояние, как следствие множества предшествующих ему причин. Это не замена психотерапии, а инструмент самонаблюдения, который помогает видеть себя не через оценку, а через данные. ИИ не судья и не советчик, а зеркало, которое помогает заметить закономерности там, где раньше был только хаос.

Пишите в личку, чтобы принять участие или просто обсудить, буду рад любой обратной связи.

Мой тг-канал, в котором рассказываю о своих проектах.