Тонкое дело – запястья
В повседневной жизни мы мало внимания уделяем кистям рук, как правило, они не работают в полную силу, потому и хлопот особых не доставляют. Запястья напоминают о себе, если долго сидеть за клавиатурой или часами махать ракеткой, занимаясь теннисом. В практике йоги кисти рук активно задействованы, и для многих это проблема. Слабые запястья легко травмировать. А боль в асанах с опорой на руки уводит от качественной практики, ограничивает, заставляет избегать определенных поз. Наша цель – не допустить этого.
Какие асаны нельзя сделать если сложно разогнуть запястье.
Отведение и приведение, сгибание и разгибание, вращения – все это умеет наш лучезапястный сустав. Но легко совершать такой диапазон движений запястье будет, если работает в привычном и хорошо знакомом режиме. А полностью сгибать или разгибать сустав (кисть руки и предплечье при этом образуют прямой угол) нам приходится нечасто. С первого раза новичкам в йоге сложно разогнуть запястный сустав. Но без этого не выполнить Сурью Намаскар или балансы на руках. Существенно нагружаются кисти в Бакасане (позе Журавля), Пхуджапидасане (позе Паука), Адхо Мукха Врикшасане (стойке на руках) и других позах.
Ошибки в практике йоги, которые приводят к травмам запястного сустава
Причиной болей в запястьях становятся и чрезмерное разгибание, и избыточная нагрузка на сустав. Женщины, упираясь на руки, часто некорректно распределяют вес тела. В мужской практике другая особенность – из-за скованности плечевых суставов основную нагрузку принимают на себя запястья. И такая компенсация кистям рук не по силам. Но это не все ошибки, грозящие травмированием.
- Неправильное положение ладоней в упорах. Часто новички не выравнивают пальцы и опираются только на основу ладони. Правильное положение – на ширине плеч, при этом средние пальцы должны лежать параллельно и смотреть вперед. Остальные пальцы нужно широко расставить и распластать на коврике, центры ладоней – плотно прижать к коврику. При этом нагрузка распределится по всей поверхности. Положение рук легко проверить. Если, прижав к коврику линию между указательным и большим пальцем и центр ладони, получается оторвать три пальца от пола, режим безопасный правильно. Если сделать это сложно, а мизинец побелел, скорее всего, вес ушел на внешнее ребро ладони или остался на запястье.
- Отсутствие разминки. Даже человек с сильными кистями может травмироваться, если не разогреет их. Достаточно сделать несколько вращений кулаками, выровнять, напрячь пальцы, согнуть и разогнуть сустав. Можно переплести пальцы перед грудью и порисовать «восьмерки» или сделать самомассаж запястий — потереть и слегка продавить их по периметру.
- Избыточное выпрямление рук в локтях в асанахс опорой на руки. В этом случае снова страдают запястья, компенсируя изолированность локтевого сустава. В упорах руки включены по всей длине, мышцы напряжены, не нужно «висеть» на суставах.
- Длительные фиксации в асанах с упором на руки при недостаточном раскрытии плеч, слабом коре и мышцах ног. В планке, к примеру, мы не держимся только на запястьях. Работают ноги, ягодицы, пресс. В стойке на руках включается кор и плечи, так мы защищаем кисти от травм.
- Недостаточное выравнивание запястий или переизгиб. Проверьте уровень гибкости суставов. Встаньте на четвереньки так, чтобы основания ладоней оказались под плечами. В безопасном положении угол между тыльной стороной ладони и предплечьем должен быть не меньше и не больше 90 градусов. Но если при этом появился дискомфорт, придется постепенно растягивать кисти. Соедините ладони внамастеи мягко опускайте их к талии. Пальцы смотрят вверх, основания ладоней плотно прижаты. Если выполнять это упражнение по несколько минут в день, вы быстро заметите результат.
- Существенная нагрузка на слабые кисти. До того, как практиковать балансы на руках, нужно укрепить мышцы запястий. Вспоминаем разминку для лучезапястного сустава, можно тренировать кисти и пальцы с помощью эспандера или мячика. Избегайте резких движений и прыжков. Возможно, такой переход из планки вБакасанувыглядит красиво, но требует длительных тренировок и уверенности, что запястья точно выдержат.
- Отсутствие компенсации. Если мы разгибали сустав, после нужно его мягко согнуть. Для этого хороши позы, в которых возможно естественное вытяжение запястья. Наклонившись в Падахатсане, поместите кисти под стопами. Стопы раскатывают ладони, распрямляя, в статичном режиме запястья вытягиваются.
Можно ли практиковать йогу при болях в запястьях?
Этот вопрос волнует каждого, кто в результате травмы или некорректной практики чувствует дискомфорт в кистях рук. Практиковать нужно обязательно, но с осторожностью и некоторыми ограничениями.
- В острой фазе, (при растяжении после падения на запястье или другой травме, воспалительном процессе) нужно на 2 недели исключить асаны с опорой на руки.
- Если боль не острая, но напоминает о себе, можно на время тренировки надевать на запястье фиксирующую манжету.
- В асанах с опорой на кисть опускайтесь на предплечье или кулак. Собаку мордой вниз можно заменить позой Дельфина, вместо Собаки мордой вверх сделать Кобру, а планка на запястьях пусть временно превратится в планку на кулаках.
- И еще одно – всегда контролируйте расположение кисти. Это основная профилактика травмы запястий.
А чтобы практиковать йогу онлайн зарегистрируйтесь на сайте SUTRATEAM.com и получите бесплатный бонус!