Для Homo sedens: 6 асан, облегчающих боли в спине
Для безопасной практики, проявите к себе терпение, старайтесь выполнять последовательность мягко, но с усердием.
Вам понадобятся: ремень для йоги, одеяло или болстер, опорный блок.
Эти шесть простых поз помогут восстановить баланс, вернув телу подвижность, и уменьшив дискомфорт от плохой осанки, которая формируется при сидячем образе жизни.
ВАЖНО: Эффект будет только при регулярной практике!
Кошка - корова (Марджариасана - Битиласана)
Существует три вариации для этой последовательности:
- Для корректного исполнения последовательности сгибайте и вытягивайте позвоночник, начиная движение от бедра (см фото);
- Еще один вариант, сжав как кулак талия, сгибать позвоночник то последовательно вправо/влево.
- Третий вариант - вращение. Для безопасного исполнения, сначала делайте упражнение на одну сторону, потом на другую. Сначала обопритесь на левую руку, подняв правую под углом 90 C. не забудьте, что грудная клетка поворачивается в сторону руки. Сделайте тоже самое для другой стороны. Не задирайте подбородок.
Поза Лука или Дханурасана
(См. фото)
- Ложитесь на живот;
- обопритесь на правое предплечье, как на картинке, согнув левое колено. Если вам сложно - используйте ремень для йоги.
- Взгляд - на пол перед собой.
ВАЖНО: Первый раз рекомендуем выполнять упражнение с инструктором или другом, который уже его делал. Чтобы тело запомнило как зафиксировать лопатки и ребра изначально правильно.
Задержитесь на 3-4 вдоха, затем повторите с другой стороны.
Количество повторений - по ощущениям.
Ложитесь на бок с использованием болстера или одеяла
Ориентируйтесь из положения сидя с прямой спиной. Положите пропс рядом с бедром и наклонитесь, как на картинке.
ВАЖНО: Грудь и голова смотрят на потолок. Поворачивайтесь в это положение аккуратно. Чтобы голова не висела, используйте опорный блок.
Следите за тем, чтобы верхняя рука была в удобном положении и мышцы не перенапрягались.
Продолжительность упражнения можно регулировать дыханием: 12-16 или 35-48, как вам комфортно. В среднем на каждую сторону рекомендуется тратить по 4 минуты. Но если это тяжело для вас, не перенапрягайтесь. Делайте лучше по чуть-чуть, но регулярно.
Раскручивающаяся планка
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Можете использовать ремень, он стабилизирует плечи (см. картинку). Одно предплечье аккуратно опускайте на несколько сантиметров вперед. Чередуйте руки, сделав от 3 до 10 вдохов.
Рекомендуется два раза повторить упражнение, после которкой передышки.
Тазовый циферблат
Это упражнение поможет расслабить мышцы спины и таза.
Ложитесь на спину, как показано на картинке. Вам должно быть комфортно в этом положении. Спина должна полностью “прилипнуть” к коврику.
Слегка приподнимите таз, не высоко. Теперь подключите воображение, и представьте циферблат под бедрами.
Пройдите по каждому часу “касаясь” его ягодицами. Сначала по часовой стрелке, потом в другую сторону.
Рекомендуется повторение от четырех до шести раз.
Если какое-то из упражнение вам не до конца понятно, пишите в комментариях. Мы также будем рады, если вы поделитесь изменилось ли что-то от регулярных занятий.
Хорошей практики,
ваш Yogin.
Комментарий недоступен
В некоторых случаях при болях в спине секс может только усугубить ситуацию + спазмированsе мышцы спины будут отвлекать от процесса.
Мы рекомендуем, ни исключать из жизни ни секс, ни йогу.
p.s. если решите заняться йогой, рекомендуем вам парную.