Почему вы спите по 8-9 часов, а все равно усталые.
Возможно, вы замечали, как даже после 9 часов сна чувствуете себя уставшими?
40% взрослых людей испытывают проблемы с засыпанием и качеством сна.
Именно сон становится важнейшим фактором, влияющим на качество жизни после 30.
Каждое третье исследование, связанное с качеством сна, показывает, что сон влияет на всё.
1️⃣ Детоксикации мозга.
Во время сна активируется глимфатическая система, аналог лимфатической системы организма, которая занимается удалением токсинов из мозга.
Глимфатическая система работает в основном во время глубоких фаз сна, когда межклеточное пространство в мозге увеличивается примерно на 60%, что улучшает циркуляцию межклеточной жидкости и позволяет эффективно вымывать потенциально опасные метаболические отходы, такие как белок бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера.
2️⃣ Память
Также во время сна происходит консолидация памяти, что объясняется переходом информации из краткосрочной в долгосрочную.
Это процесс, когда мозг сортирует и укрепляет вновь приобретенную информацию, делая ее доступной для последующего воспоминания.
Исследования показывают, что во время сна происходит реорганизация нейронных связей, эт оптимизирует пути, по которым проходит информация.
3️⃣ Профилактика диабета, восстановление организма, и похудение
Гормон роста вырабатывается преимущественно ночью во время глубокого сна.
Он играет ключевую роль в восстановлении и регенерации тканей, включая мышцы и кости.
Гормон роста также помогает в метаболизме жиров и поддерживает уровень сахара в крови.
4️⃣ Профилактика язвы желудка
Мелатонин способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока в слизистой оболочке желудка, что ускоряет заживление язвенных поражений.
Муцин — это защитный слизистый слой, покрывающий внутреннюю поверхность желудка. Мелатонин стимулирует его производство, что укрепляет барьер между агрессивными кислотами и клетками желудка.
А также этот гормон уменьшает секрецию желудочного сока, что снижает агрессивное воздействие кислоты на уже поврежденные области.
“Но я пробовал ложиться, но я не могу уснуть..” - много раз такое слышал.
Вот распространенные причины плохого сна:
1. Вы едите плотную белковую или жирную пищу или быстрые углеводы перед сном.
2. У вас нерегулярный график сна.
3. Часто употребляете кофеин (в том числе после обеда) или теобромин(содержится в какао).
4. Перед сном не можете выпустить смартфон из рук и белый свет попадает на сетчатку глаза.
5. Недостаток физической активности в течение дня.
Давайте представим вечер обычного человека.
Поздний ужин, включил сериал, просмотрел все глаза в телефон до полуночи, а то и дольше…
А потом утром сложно встать с кровати.
Знакомо?
Проблема гораздо серьезнее, чем кажется.
С таким режимом человек теряет энергию, продуктивность, активируется “туннельное зрение”, он видит меньше возможностей вокруг.
Я пробовал год ложить спать около 3 ночи, мне нравилась уединенность и тишина. А потом понял что я почти все тоже самое успеваю сделать за 2ч утром, если в 5-6 часов утра.
После многолетних наблюдений за собой я сделал вывод, что дело не в общем количестве часов, а именно часах глубокого сна за ночь.
Вот что я делаю, чтобы удлинить эту фазу:
1. Не ем быстрые углеводы и BCAA перед сном. Если не тренировался в зале, могу обойтись смузи с йогуртом и зеленой гречкой.
2. Выполяню ежедневную рутину перед сном: растяжка или йога активирует симпатическую систему.
3. Не пользуюсь гаджетами за 1-2ч до сна, гуляю на закате или читаю книгу с сыном.
4. Хожу в спортзал 2-3 раза в неделю, нагрузки очень важны мозга.
5. Чередую добавки: L-Глицин, креатин, экстракт валерианы, магний, GABA.
6. Ложусь в кровать и засыпаю в одно и то же время, с 22.00 до 23.00.
Многочисленные исследования подтверждают, что глубокий сон (фаза медленного сна) улучшается с правильными привычками до сна и активностями в течение дня.
Начните сегодня!
Качество сна – это путь к улучшению жизни и здоровья.
——————————————————
Как поменять мышление, начать стартап и не бросить на полпути. @rockstartup