7 способов, как помочь себе при бессоннице

Если вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств.

Включенный ночник или свет от уличных фонарей могут сбить биологические часы, из-за чего наш мозг будет упорно считать, что уже утро и пора вставать. Чтобы быстрее уснуть, нужно максимально затемнить комнату – выключить все светильники, гирлянды, использовать плотные шторы и тд.

За 2 часа до сна следует прекратить использовать гаджеты и смотреть телевизор. Голубой свет, излучаемый от экрана, приводит к понижению уровня мелатонина. Именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и скорость засыпания. Помимо этого, электронные девайсы обладают стимулирующим эффектом для нашего организма. В то время, когда вы читаете что-нибудь в интернете, смотрите видеоролики или фильмы, или просто переписываетесь – ваш мозг переваривает всю получаемую информацию и находится в постоянной работе.

Если в комнате жарко, душно, сухой и спертый воздух или мешают какие-то раздражающие запахи, то уснуть будет сложнее. Поэтому перед сном нужно обязательно проветрить комнату хотя бы в течении 10-15 минут. Прохлада и свежий воздух быстро успокоят и расслабят разгоряченные мозг и тело, и уснуть будет гораздо проще.

Переедание может неблагоприятно сказываться на засыпании. Поэтому если хотите быстро уснуть, откажитесь от плотного ужина и перекусов перед сном. От последнего приема пищи до сна должно пройти не менее 3 часов.

Сам ужин тоже должен быть правильным. Откажитесь от жирных продуктов – свинины, копченостей. Сыр, шоколад, алкоголь тоже лучше исключить, так как они обладают бодрящим эффектом. Некоторые считают, что алкоголь в небольших дозах может служить как снотворное, но это не так. А вот молочные продукты, орехи, рыба, бананы содержат магний, который успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы. Вместо крепкого чая, кофе и газированных напитков выпейте травяной чай, стакан теплой воды или молока.

Теплая (не горячая) вода поможет расслабить мышцы и успокоит нервную систему. В воду можно добавить травяные сборы, аромамасла или магниевую соль.

Данная дыхательная техника часто применяется для более легкого засыпания многими людьми. Техника дыхания:

• Вдохните через нос, отсчитывая 4секунды.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая 8 секунд.

Повторите все шаги 4-5 раз. Метод «4–7–8» можно использовать, чтобы снять стресс и успокоиться в любой момент дня, а не только перед сном. И чем более последовательно вы выполняете эту технику, тем лучше она работает.

Бессонница может возникнуть и как следствие самых разных патологических состояний: гормональные нарушения, заболевания нервной системы, хронические боли, психические расстройства. Если причина бессонницы в заболевании, то наладить сон поможет терапия, направленная на устранение основной причины.

Специалисты, которые занимаются проблемами сна: невролог, сомнолог, терапевт и психотерапевт.

Медицинский центр «Луч здоровья»

Йошкар-Ола, Гагарина 17

+7 (8362) 34-75-84