ВОДА. Сколько и когда пить?
💦 Вода — наиболее важный для жизни незаменимый нутриент. Без нее можно обойтись лишь считаные дни.
Питьевой режим — наиболее рациональный порядок потребления воды в течение суток, устанавливающий его объём и периодичность.
💧 Водный баланс — человек на 2/3 состоит из воды. В среднем на 60% из воды, на 34% из органических веществ, на 6% — из неорганических (для разного возраста приводимые отношения меняются). Количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше в нем воды.
К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет — 60-65%, у пожилых людей — 50-55%. Поэтому даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильную жажду.
🔹 Основными химическими элементами, формирующими органические вещества, являются углерод (~ 18%), кислород (~ 65%), водород (~ 10%) и азот (~ 3%), Помимо этого, в состав органических веществ входят фосфор (~ 1%) и сера (~ 0,25%).
🔹 Чем выше в организме процент жира, тем меньше воды. Это связано с тем, что многие ткани состоит из нее на 3/4, а жировая на 1/4. В норме почти 70% воды находится в клетках. Около 7% в плазме крови и 23% — межклеточная жидкость.
🤓 Давайте перейдём к главному:
Зачем нам пить воду? Какие у нее функции?
Суточная потребность воды напрямую независимо от веса, пола, возраста, температуры окружающей среды и физической нагрузки. В среднем = 30мл на 1кг массы тела. Минимальный объем воды, который требуется организму = 500мл/сут.
При отрицательном водном балансе кровь становится более концентрированной и организм начинает «искать» воду. Нехватка воды (обезвоживание) называется — дегидрация.
Существует три основных источника воды для организма:
💧питьевая вода, которую мы получаем благодаря различным напиткам;
💧 вода, содержащаяся в пищевых продуктах (в твердой пище);
💧 метаболическая вода, которая получается в результате окисления углеводов, жиров и белков.
Последняя вырабатывается в организме в объеме 300-350г в день у среднего взрослого мужчины.
Согласно сводным оценкам, из 100г углеводов получается 55г воды, из 100г жира — 107г воды, а из 100г белка — 41г воды.
При голодании или диетах с ограниченным содержанием углеводов происходит потеря воды организмом из-за снижения количества накопленного гликогена в тканях.
На сегодняшний день нет научных доказательств, подтверждающих пользу обильного питья, поэтому, когда люди «становятся» на путь похудения и пьют по 5л воды, имеют большой риск получить гипергидратацию — избыточное накопление воды в организме.
🤓 Когда пить?
Нет определенного времени, человек должен пить по желанию. Человеческий организм с лёгкостью справляется с колебаниями уровня жидкости.
📝 Несколько советов по поддержанию адекватного водного баланса:
Пить воду можно любой температуры, распределять необходимый объем следует равными порциями в течение дня;
Берите с собой бутылку с водой на прогулки, пробежки и просто ставьте рядом со своим рабочим местом;
Употребляйте воду вместе с приёмами пищи;
Пейте жидкость между едой;
В воду, для улучшения вкуса, можно добавить любые ягоды или фрукты: лимон, малину, клубнику.
Автор: Елена Яссиевич @yassievich_elena
👉 Все статьи и бесплатные практикумы: https://linnik-fitness.ru/free
👉 Курс «Богатый фитнес-тренер» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/bft
👉 Курс «Нутрициолог PRO» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/nutrition3
👉 Курсы по фитнесу и питанию от 1990р: https://linnik-fitness.ru/fitnesscourses