Как сохранять ресурс в постоянном стрессе?

Во времена когда штормит, необходимо придерживаться верного курса, вопреки всему. Понять «свой» курс можно только из состояния внутреннего спокойствия. И каждый из нас может на это повлиять. Вам необходимо научиться фокусироваться на себе, а не на внешнем хаосе. В этой статье я собрала для вас несколько техник, которые могут помочь вам работать над своим состоянием. Выбирайте по вкусу и помните, что если вы не управляете собой, то вы не сможете управлять ничем в этом мире.

Что такое стресс?

Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы. Стресс помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, но может стать причиной отрицательных для здоровья последствий. Полезен стресс или нет? Кратковременный разовый стресс обладает положительным воздействием. В ответ на стимул организм вырабатывает три гормона: кортизон, адреналин, норадреналин и активирует работу клеток иммунной системы. Благодаря этому у человека на небольшой временной промежуток:

Если человек систематически подвергается воздействию стрессового фактора, все его органы и системы напряженно работают.

В результате организм интенсивно растрачивает силы, проходя через три стадии процесса.

1 — стадия тревоги;

2 — стадия сопротивления;

3 — стадия истощения (дистресс).

Первая стадия вступает в силу в момент воздействия стрессового фактора, и длится несколько минут. За ней наступает вторая продолжительностью от нескольких часов до нескольких суток, на протяжении которых человек ищет решение проблемы или благополучный выход из ситуации. Если действие фактора продолжается, организм истощает адаптивную способность и перестает минимизировать вредное воздействия стрессора. Именно на стадии дистресcа у человека возникают перегрузки, психологические расстройства, признаки соматических заболеваний. Я думаю, вы уже поняли, что основная задача научиться максимально быстро выходить из стадии 2 в нормальное состояние, не переходя на стадию 3. Именно в этом и заключается умение управлять стрессом или всем известное слово «стрессоустойчивость».

Повысить свою стрессоустойчивость можно с помощью развития в себе ряда способностей:

Ниже я дам конкретные техники для работы с каждым этапом. В большинстве случаев наша психика может справляться со стрессом естественным путем, но в случаях сильного раздражителя, это не всегда получается. Посмотрите на перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом:

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции. Волевая саморегуляция — это способность под усилием силы воли, заставлять свой организм освобождаться от стресса.

Стресс приходит в наш организм не от ситуации, а от наших мыслей об этой ситуации.

Важно знать о таком явлении как когнитивные искажения. Простыми словами, когнитивные искажения — это ошибочная интерпретация текущей ситуации вашим мозгом. А если еще проще, то не всегда то, что мы выдумываем внутри своей головы отражает истинную реальность. Уверена, что каждый из нас попадал в такие ситуации, что сначала проблема кажется «концом света", а в итоге решается довольно легко. Один из видов таких искажений восприятия можно описать русской пословицей: »У страха глаза велики!".

Причинами возникновения когнитивных искажений могут быть:

Самое опасное следствие поведения под воздействием когнитивных искажений — принятие неправильных решений. Стресс рождает хаос в вашей голове и вы «тупеете», так как баланс между полушариями нарушается из-за выплеска гормонов. Для того чтобы максимально снизить риск совершения необдуманных поступков, необходимо успокоить свой ум и сфокусироваться на истинной цели, к которой вы хотите прийти. Когда виден финиш, становится понятен путь.

Итак, что же конкретно нужно делать, чтобы минимизировать стресс?

1 шаг. Распознать и принять своё состояние. Научиться опознавать то, что вы попали под влияние стресс-фактора и запустили внутренние стресс-процессы. Примите этот факт, а не отгоняйте эти мысли далеко и надолго. Так как эмоциональные и физиологические процессы уже запущены, независимо от вашего согласия, и их непринятие просто приведет вас на стадию 3 (дистресс — стадия истощения) намного быстрее, чем вы только можете себе представить. Если вы понимаете, что с вами что-то не так (факторы по которым можно это понять описаны выше), просто скажите себе: «Да, я хватанул(а) лишнего стресса. И сейчас, если я не начну с ним работать, то мне может стать хуже». Конечно, когда вы это просто себе скажете, ваше состояние не изменится, но вы уже запустите в себе позитивные процессы, так как перестанете сопротивляться. Ведь «обнаружение проблемы — первый шаг к выздоровлению».

2 шаг. Научиться управлять своим эмоциональным состоянием. Понять стресс-эмоции, освободиться от негатива, войти в состояние внутреннего равновесия. Теперь пришло время поработать над эмоциями, которые кипят в вас и могут разрушать изнутри, если вовремя их не выпустить. К слову сказать, бояться негативных эмоций не стоит. Они придуманы природой для защиты нашего организма и содержат в себе большой пласт информации, которая может быть очень нам полезна для принятия правильных решений по выходу из ситуации. Надо только научиться эту информацию «читать». Давайте для начала разберем какие вообще бывают негативные эмоции: СТРАХ, ГНЕВ, зависть, ОБИДА, СТЫД, ненависть, разочарование, грусть, отчаяние, СКУКА, ревность. Все они являются следствием того, что какая-то внешняя ситуация попала на ваши внутренние убеждения, примерно как «соль на рану». Эмоция запускается непроизвольно и пораждает конкретные физиологические реакции в вашем теле и поведение. Конечно, без определённой подготовки опознать эмоцию сложно, это дело целого навыка, который очень важен для развития модного нынче термина «эмоциональный интеллект».

Кстати, если вы хотите начать работать над развитием своего EQ, очень рекомендую к прочтению книги из этой области, например:

«Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» | Гоулман Дэниел

«Эмоциональный интеллект. Российская практика» Серегей Шабанов

«Эмоциональный интеллект руководителя» Дэвид Карузо, Питер Сэловей

Ну а на начальном этапе, попробуйте просто отследить, что конкретно происходит в вашем теле (сжимается, горит, болит, зудит и т. д.). Ваши мышцы чувствуют себя напряженными или челюсти сжимаются. Вы можете чувствовать тошноту или головную боль. Для некоторых людей ранние признаки стресса — это ощущение потерянности, беспокойства, учащённое сердцебиение, давление на виски или ощущение озноба. Поймайте это состояние, а теперь попробуйте полностью расслабляться в моменте и отпустить негативную эмоцию вызвавшую стресс. Вы должны выпустить ее из тела, через глубокое расслабление.

Вот несколько техник, которые помогут вам. Расслабление тела приходит только через спокойствие ума. В этом помогают дыхательные и медитативные практики, техники мышечной релаксации.

Экспресс-метод релаксации: глубоко вдохните, задержите дыхание и максимально напрягите все мышцы тела, держите задержку как только можете – выдохните, повторите еще 2 раза и после последнего выдоха максимально расслабьтесь. Побудьте в этом состоянии со спокойным дыханием. Теперь вы готовы к настройке на позитив. Постарайтесь вспомнить ситуацию, когда вы испытывали максимальный комфорт и чувство умиротворения. Включите ваше воображение и представьте ее в максимальных деталях: людей, обстановку вокруг, запах, вкусы и т. д. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Далее, не открывая глаза, представьте идеальное разрешение ситуации, над которой вы сейчас работаете, в самых ярких и четких картинках. Включите ваше воображение на максимум. Поживите в этом состоянии не менее 3 минут.

Этот метод позволит вам немного успокоиться и начать замедлять «разрушительные» стресс-процессы. Волшебных таблеток не бывает, поэтому обещать вам полное восстановление и невозврат к реакциям после одного упражнения я не могу. Для этого необходимо будет провести работу с полным восстановлением нервной системы, а главное со своим мышлением и пройти 3 шаг — изменить свою реакцию на стресс-фактор (тема, обширна, поэтому описала ее в отдельной статье).

НО, всё-таки маленькие «пилюльки» я для вас приготовила. Соберите свою коллекцию методов, которые позволят вам быстро понижать уровень стресса (звучит как реклама новых «скрепышей») и вам точно удастся быстрее восстанавливаться и поддерживать внутренний ресурс. Главное, что вы должны сделать — остановить хаос мыслей в голове. Это как туман на дороге, не понятно куда ехать. Делюсь с вами тем, что точно помогает мне:

Итак, вы ознакомились с минимальным набором, который поможет вам начать работать со своей стрессоустойчивостью. Помните, это циклический процесс, вы живой человек, поэтому стресс будет периодически проникать в вас, необходимо научиться работать с ним и его последствиями. Представьте, что вы переплываете реку. Конечно вы не будете грести без остановки, так вы рискуете устать и утонуть по середине. Более правильной стратегией будет плыть с остановками и отдыхом. Так и здесь, делайте остановки, расслабляйтесь, перезагружайтесь. У всех разные возможности и требуется разное количество остановок. Но основная задача — постоянно восстанавливать внутреннее спокойствие и равновесие. Помните, что всегда вокруг вас есть люди, которые находятся в ещё более тяжелом положении чем вы и им необходима ваша поддержка. Стать опорой для ближнего, вы сможете лишь построив крепкий стержень внутри себя. А как научиться не допускать запуска стресс-эмоций, читайте в статье про работу со стресс-фактором.