Как снизить тревожность и отпустить контроль?
Контроль – огромная проблема для тревожных людей. Он буквально захватает все сферы жизни и не дает жить человеку. Но как же с ним справится?
Любая терапия начинается с того, чтобы осознать то, что происходит. Осознать свое поведение, осознать свои стратегии. В этом вам поможет моя предыдущая статья – https://dzen.ru/media/psy_luar/638418fb1fcfca5955f5e000
Чтобы справиться с контролем, необходимо разобраться, а для чего человеку он нужен, почему он вообще начал к нему прибегать. И тут мы можем увидеть недопущения.
«Я не могу допустить, что обо мне подумают плохо»
«Я не могу допустить, что люди меня осудят»
«Я не могу допустить, что меня отвергнут»
«Я не могу допустить, что я могу умереть»
«Я не могу допустить, что мои близкие могут умереть»
«Я не могу допустить, что я могу ошибиться»
И как с такими недопущениями можно жить вообще спокойно? Реально ли, чтобы все люди думали о вас хорошо и не осуждали? Реально ли всем людям нравится? Реально ли не сталкиваться с отвержением? Реально ли жить вечно? Реально ли не совершать ошибок? Все это нереально, а человек требует от себя, от других людей, от мира, чтобы это исполнялось и платит за свои недопущения постоянным напряжением.
Невротику можно объяснить, что не все в жизни ему подконтрольно, и он даже согласиться и поймет это. Только вот новая стратегия поведения у него не выработается.
Начните с того, чтобы спросить у себя: «А что такого ужасного может произойти, если я перестану контролировать?»
Скорее всего ответ будет:
• вы подведете кого-то
• о вас сложится негативное мнение
• это докажет, что вы неудачник/никчемный/слабый/подставьте свое
• будут негативные последствия
Как вы понимаете, контроль – следствие, а нужно работать с первопричиной. Ответ на предыдущий вопрос и есть ваша первопричина, почему вы все контролируете.
Перейдем к работе с мышлением. Сразу скажу, рациональные мысли – это костыль, без практики никакого результата не будет!
Какие необходимо задать себе вопросы:
1. А действительно ли я могу это контролировать?
2. Есть ли требования? На основании чего я требую? Требую ли я только потому, что я так хочу, считаю, что так правильно? Мои требования обоснованы:
3. Действительно ли люди думают так или я додумываю за них? А я правда знаю, что они думают, как они оценят?
4. Откуда я знаю, что все именно так? Какие у меня есть доказательства за и против?
5. Могут ли быть другие варианты? Другие варианты развития события? Другие варианты объяснения поведения? Как можно еще объяснить ситуацию?
6. Как я оцениваю событие? А действительно ли верна моя оценка? На основании чего я так оцениваю?
7. Даже если это и так, что тогда я могу сделать? Как я буду действовать в таком случае?
Пример рационального ответа:
Было бы неплохо, если бы обо мне все люди думали хорошо, но это мягко говоря нереалистично. Мне не все люди нравятся, и я не всем нравлюсь и это нормально. Я не могу контролировать то, что думают, чувствуют, хотят другие люди. Единственное, что я могу контролировать – это свое поведение. Я могу постараться сделать все от себя зависящее, чтобы не обидеть человека (не буду его унижать, оскорблять, нарушать его границы и тд), но как по итогу человек будет реагировать от меня уже не зависит. Мне будет жаль, если я не понравлюсь, но в этом страшного ничего нет. Не понравлюсь одному, понравлюсь другому. В мире так много людей, что я смогу найти человека, схожего со мной. Да, мне придется приложить усилия, чтобы заводить новые знакомства, а как еще я могу заводить друзей?
Было бы неплохо, если бы мои дети всегда были здоровы, но я прекрасно понимаю, что в мире может произойти все, что угодно. В том числе они могут заболеть, как бы я не старалась это предотвратить. Я не могу контролировать иммунитет своего ребенка, как он будет реагировать на внешний мир. Даже если мой ребенок заболеет, с этим можно справиться. Я постараюсь сделать все, что от меня зависит: отведу к врачу, буду выполнять рекомендации, куплю лекарства, буду следить за приемом. Скорость выздоровления от меня уже не зависит. Я буду делать, что должна делать и будь, что будет.
Ваша задача объяснить себе, что ваш контроль – это иллюзия, вы не сможете проконтролировать все.
Дальше вы пробуете отпускать контроль. Перестаете контролировать то, что находится вне вашей зоны влияния. Учитесь доверять, делегировать, принимать разные исходы событий (в том числе и негативные).
А дальше самое интересное. Если вы не все можете контролировать, вы не за все несете ответственность, а значит и вины на вас нет.
Часто бывает так, что человек себе рассказывает: «Если что-то случилось, значит я виноват, потому что не смог это предотвратить». Человек в базе убежден в том, что он несет ответственность абсолютно за все, что происходит в мире. Как с такой ношей не начать все контролировать?
Необходимо заниматься КПТ, чтобы справится с подобными убеждениями. Пока человек верит в свою виновность, негативные эмоции ему обеспечены.
Если вы хотите справится со своим неврозом, жду вас на консультациях - https://taplink.cc/psy.luar