5 рекомендаций по работе с паническими атаками
Я думаю все и так прекрасно знают, насколько бывают изматывающие панические атаки. Столкнувшись с ними человек испытывает не самые приятные чувства. К счастью панические атаки очень хорошо поддаются коррекции и от них можно избавиться без антидепрессантов и транквилизаторов.Статьи о том, как избавиться у меня уже были, их вы можете почитать тут –
Сегодня мы сконцентрируемся на том, что вам может помочь еще.
1. Не демонизируй панические атаки
Вокруг панических атак собралось так много мифов. Более того, испытывать панические атаки стало модным. Многие звезды пишут об опыте своих ПА и мягко говоря вводят людей в заблуждение. Давайте развеем пару мифов.Паническая атака – это самоиспуг + спасение. Человек себе что-то рассказывает, чего он пугается. Например, рассказывает выдумки о том, что от панических атак можно умереть, сойти с ума, потерять контроль. Человек пугается, у него начинает проявляться вегетативная активность. Потом начинает интерпретировать симптомы, как угрожающие. «Ну точно, я сейчас умру, где номер скорой.». Паника раскручивается, и человек начинает заниматься самоспасением. Звонит в скорую, родственникам, куда-то бежит, что-то пьет, открывает окна и т.д.Ничего опасного в выбросе адреналина нет. Это правда неприятно, но совершенно не опасно.Еще один миф, что паническая атака будет крыть долго. Человек жалуется на то, что у него были панические атаки несколько часов и это было ужасно. Естественно панические атаки столько длиться не могут. Адреналин сам распадается в течении 5-10 минут. Максимум сколько будет крыть – 20 минут. То, что вам кроет часами, это не паническая атака, а сильная тревога. Алгоритм работы с сильной тревогой отличается от работы с паническими атаками.Последний миф – нужно что-то делать для того, чтобы панические атаки прекратились. На самом деле ничего особенного делать не нужно. Это простая физиология. Панические атаки проходят сами по себе, если их не поддерживать. Для того, чтобы распался адреналин ничего делать не нужно. Он сам распадется без вашего участия за 5-10 минут и паническая атака прекратиться. Соответственно, что-то пить от ПА не нужно, вам это не поможет. Вы можете сделать ложный вывод о том, что вы выпили таблетку глицина и ПА прекратилась. Хотя в реальности ПА прекратилась и без таблетки глицина.
2. Спорт
Начну сразу с мифа про адреналин и спорт. Ничего во время спорта не перерабатывается. Никакой адреналин не сжигается. Изучайте физиологию. Что происходит с адреналином, я писала выше.К слову спорт такой же стресс для организма. При занятиях спортом выделяется кортизол – гормон стресса. Так же прекратите считать спорт чем-то исцеляющим в плане гормонов. Он работает не так.Спорт работает по принципу смены доминанты Ухтомского и сбрасывает напряжение. Но никак не гормоны, он их наоборот создает. Когда человек переключает внимание, разряжается, ему становится легче.Поэтому, если вы хотите лучше себя чувствовать, нужно заниматься спортом регулярно. Начинайте плавно себя нагружать, подберите степень тяжести под себя. Можно начать с прогулок, йоги, плавания и потихоньку увеличивать.
3. Практики осознанности
Практики осознанности работают также по принципу смены доминанты. Одну из таких практик можно найти здесь – https://dzen.ru/media/psy_luar/ochen-prostaia-tehnika-kotoraia-pomojet-izbavitsia-ot-trevojnyh-myslei-6393f13506aff021e7345283
Ваша задача концентрироваться на моменте «здесь и сейчас» и замечать, что происходит вокруг. Вместо того чтобы концентрироваться на своих тревожных мыслях, выходите из головы в реальный мир. Обратите внимание на зрительные образы, слуховые, обонятельные, вкусовые, тактильные. Можно воспользоваться медитациями и работать с дыханием.
4. Сброс напряжения
Когда человек находится в постоянном напряжении, у него могут перенапрягаться мышцы. Помимо спорта, напряжение хорошо можно сбрасывать с помощью релаксации по Джекобсону и аутотренинга по Шульцу. С помощью этих техник вы можете расслабить свое тело и снять напряжение мышц. Кроме этого, здесь также работает принцип доминанты Ухтомского.
5. Работа с мыслями
Про мысли мы коснулись немного в начале. Действительно, панические атаки возникают не на пустом месте, а в следствии самоиспуга. Человек что-то подумал, испугался, поднялась вегетатика вот вам и паническая атака. Но если мы взглянем шире. То у вас напряжение было и до панических атак. Вы и до ПА как-то думали, что вызывало у вас тревогу. Поэтому, кроме коррекции нереалистичных представлений о панических атаках, нужно работать с мышлением в целом. Панические атаки убрать несложно. Достаточно разорвать рефлекс себя пугать. А вот с напряжением, которое у вас останется после панических атак придется повозиться. https://dzen.ru/suite/d99c51b3-a5cb-4f0a-9c4d-18bb8e3fbcb0
Если у вас не получается самостоятельно справиться с паническими атаками, ипохондрией, повышенной тревожностью, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar