Когнитивные искажения: как наш мозг обманывает нас

Обстоятельства не определяют, кто мы есть.

В большинстве случаев реальность кажется четкой и очевидной, не так ли? Но задумывались ли вы на самом деле о том, какую ее часть мы видим и как много воспринимаем?

Мы превращаем восприятие в факт, даже не подозревая об этом. На самом деле, именно так возникают когнитивные искажения.

Если вы читали о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), фраза «когнитивные искажения» может показаться вам знакомой.

Краткое определение когнитивного искажения – это иррациональная и осознаваемая мысль, которую мы принимаем за факт. Несмотря на то, что эти мысли воспринимаются нами полностью, как правило, без каких-либо доказательств, мы принимаем их за абсолютную истину. Мы застреваем в этих негативных стереотипах мышления, и многие люди, особенно страдающие тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами, чувствуют себя в их ловушке.

Как вы можете себе представить, это сильно влияет на наше психическое здоровье. Что делают КПТ-терапевты, так это помогают клиентам распознать искаженные мысли и изменить их на более позитивные. Таким образом, мы можем отфильтровать наше восприятие от фактов.

Для тех, кто хочет улучшить свое психическое здоровье, распознавая досадные когнитивные искажения, мы составили список самых распространенных из них.

Или черно-белое мышлением. Это означает, что вы рассматриваете ситуацию в абсолютных категориях. Либо что-то правильно, либо что-то неправильно. Если вы не добились успеха, значит, вы потерпели неудачу. Это очень ограничивающий способ мышления, поскольку вы не учитываете другие возможности в ситуации.

Пример: Вы усердно тренировались, чтобы получить шанс выиграть марафон, а когда приняли участие в забеге, заняли второе место. Вы думаете: «Я неудачник, потому что я не первый». Хотя второе место все равно чего-то стоит.

При таком искажении вы будете воспринимать негативную ситуацию как поток нескончаемых негативных ситуаций. Человек с таким когнитивным искажением может сказать: «Это всегда случается со мной» или «Со мной такого никогда не случается». Такое мышление лишает вас возможности контролировать ситуацию.

Пример: Вы часто заходите в свое любимое кафе перед работой. Однажды утром женщина долго делает заказ, и вы беспокоитесь, что можете опоздать. Раздраженный, вы думаете: «Это всегда происходит со мной».

Из-за этого когнитивного искажения вы будете фильтровать ситуацию и сосредоточиваться исключительно на негативе. Вы можете допустить ошибку при выполнении задания и вместо того, чтобы думать о многих хороших вещах, которые вы сделали, сосредоточиться на этой единственной ошибке.

Пример: Вы подготовили презентацию для работы и, по понятным причинам, нервничаете. Вы провели презентацию и случайно оговорились на одном слове. В конце вашей презентации многие коллеги рассказали вам о хороших идеях, которые вы представили. Однако вы корите себя за оплошность, допущенную во время презентации.

Отбрасывая положительные моменты, вы отбрасываете все положительные поступки, которые вы совершили. На самом деле это очень похоже на когнитивное искажение ментального фильтра, но есть разница.

Пример: Вы получили высший балл по тесту и подумали про себя: «Что ж, тест был чрезвычайно простым, и мне действительно повезло с ответами на многие вопросы». Вы не учитываете время, потраченное на изучение или конспектирование.

Это довольно очевидно, и на самом деле есть два вида поспешных выводов

Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, и верите, что другие плохо думают о вас.

Гадание: Вы предполагаете, что знаете, что произойдет что-то плохое.

Пример чтения мыслей: Если вы помахали человеку, который не помахал в ответ, вы можете сделать поспешный вывод, что вы ему не нравитесь или что он лично относится к вам пренебрежительно. Однако, возможно, он вас не видел.

Пример с предсказанием судьбы: Если вам предстоит произнести речь, и вы нервничаете, вам может показаться, что это будет настолько очевидно, что все будут осуждать вас за это. Вы уже решили исход еще до того, как что-либо произошло. Однако вы могли бы говорить спокойно и уверенно. Даже если вы допустите оплошность или будете немного нервничать, люди отнесутся к этому с пониманием, потому что выступать перед другими людьми всегда страшно.

С помощью этого искажения вы можете преувеличивать ситуацию, делая ее больше, чем она есть на самом деле, или преуменьшать ее, делая ее меньше, чем она есть на самом деле. Они часто идут рука об руку.

Пример преувеличения: Если вы застенчивый человек, вы можете считать, что это ужасный недостаток, который является постыдным и ненормальным. В этом случае вы сильно преувеличиваете черту характера, которую считаете недостатком.

Пример преуменьшения: вы можете преуменьшить все свои социальные достоинства, такие как чувство юмора или доброта, полагая, что они не компенсируют один большой недостаток, который вы преувеличиваете.

Поскольку вы чувствуете себя определенным образом, вы верите в определенные вещи. По сути, ваши нынешние чувства диктуют вам ложные факты о ситуации.

Пример: Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете поверить, что ваши проблемы неразрешимы. Однако как только вы сосредоточитесь, вы обнаружите, что можете решить проблемы, даже если казались очень трудными.

В этом случае вы возлагаете вину за проблемы в своей жизни на себя. Есть две версии этого.

Самообвинение: вы корите себя, когда совершаете ошибку. Вы также будете винить себя за то, что не контролируете и за что не несете ответственности.

Другая вина: Вы обвиняете других в негативных событиях, не беря на себя никакой ответственности и не признавая, что это было не в вашей власти.

Пример самообвинения: Кто-то съел ваш обед на работе, и вы думаете: «Это моя вина, что я не написал свое имя на коробке с завтраком».

Другой пример обвинения: Вы съели чужой обед на работе. Когда вам задают этот вопрос, вы говорите: «Это ваша вина, что вы не указали, что это был ваш обед, написав на нем свое имя».

Начните обращать внимание на то, что вы говорите себе. Прислушиваясь к своему внутреннему диалогу, вы сможете точно определить когнитивные искажения.

Оспорьте эти мысли, спросив: «Где доказательства, подтверждающие это?» или «Есть ли что-то еще в истории, которую я не рассматриваю?». Соберите только факты о ситуации и сравните их с вашим восприятием. Лучший способ преодолеть когнитивное искажение – оспорить его с помощью правды.

Как только вы опровергнете искажение с помощью фактов, вы сможете изменить его на что-то более реалистичное и, возможно, найдете решение проблемы.

Даже распознав когнитивные искажения, мы не всегда сможем их устранить. Если вы чувствуете, что вас переполняют негативные мысли, подумайте о том, чтобы посетить психологическую консультацию. Психотерапевт может помочь вам выявить когнитивные искажения и дать инструменты, необходимые для изменения вашего негативного образа мыслей.