Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Похудение — простая математика. Так считает главный врач клиники «Первый шаг». В новой статье доктор объясняет, почему не получается сбросить вес и что на самом деле нужно для стройной фигуры.

Убедитесь, что вес — лишний

Все мы имеем собственное представление об идеальном теле. Но ради объективности давайте разберёмся, когда проблема действительно имеет место.

Лишним считается вес, который превышает норму вашего индивидуального индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать индекс можно по формуле:

ИМТ = m ÷ h²

где m – масса тела в килограммах,

h – рост в метрах

Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Например, для роста 170 см вес 77 кг будет считаться избыточным.

Вес = 77 кг, рост = 170 см. Считаем: ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64

Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Часто человек считает свой вес избыточным, хотя его ИМТ в норме. В таких случаях проблема объясняется 3 факторами.

Физическая форма. У вас может быть здоровый вес, но слабые мышцы, плохая осанка.

Неподходящий стиль. Вы носите одежду, которая не соответствует вашему размеру и комплекции, поэтому она «полнит».

Психологическое отношение. Вам может не нравиться внешний вид вашего тела даже при здоровом весе — хочется иметь более подтянутую и спортивную фигуру. Также у вас могут быть комплексы, связанные с лишним весом, или нездоровые примеры для подражания на фоне заниженной самооценки. Например, вы постоянно сравниваете себя с моделями на обложках журналов, с отретушированными фотографиями модниц в социальных сетях или с людьми, которые имеют другую комплекцию.

Сначала сходите к врачу

К сожалению, тема лишнего веса стигматизирована в обществе и прочно ассоциируется с ленью, перееданием и другими неприглядными «ярлыками».

При этом мы забываем, что аппетит, чувство насыщения, а также усвоение пищи — это физиологические процессы, за которые отвечает организм. И лишний вес может сигнализировать о сбоях в этих процессах. Если есть вероятность, что с внутренними системами что-то не так, их нужно проверить!

Так, лишний вес — это симптом сразу нескольких патологий, связанных с гормональными нарушениями и обменом веществ.

  • Гипотиреоз. Щитовидная железа перестает вырабатывать свои гормоны, и из-за этого замедляется обмен веществ. Организм не успевает расщеплять жир, и он накапливается.
  • Климактерическое ожирение. Нарушение метаболизма и набор лишнего веса у женщин при климаксе.
  • Дефицит витаминов и минералов. При недостатке витамина D или железа нарушается обмен веществ, и организм начинает запасать жир.
  • Гипогонадизм. Из-за недостаточной выработки половых гормонов у мужчин и женщин происходит нарушение жирового и белкового обмена.
  • Нарушения в работе гипоталамуса. Эта часть нашего мозга регулирует аппетит и чувство насыщения, влияет на наше пищевое поведение. Нарушения в функциях гипоталамуса могут вызывать переедание и ожирение. Чаще всего, это генетические расстройства – синдром Лоренса-Муна-Барде-Бидля, синдром Карпентера.
  • Инсулинома. На фоне опухоли поджелудочной железы в организме выделяется слишком много инсулина, и уровень сахара в крови снижается. Жировой обмен нарушается, и больной быстро набирает вес.

Поэтому похудение всегда должно начинаться с визита к врачу. Важно исключить физиологический фактор, а уже потом худеть.

Не помогло — обратитесь к психотерапевту

Помимо соматических (физиологических) заболеваний, лишний вес может быть симптомом психического нарушения.

Компульсивное переедание — серьезное расстройство пищевого поведения, при котором у пациента происходят приступы переедания. Человек за короткое время съедает гораздо больше еды, чем ему нужно. Он не испытывает голод и ест, чтобы утолить психологический дискомфорт. В большинстве случаев это реакция на стресс — так пациент заедает негативные эмоции и внутреннее напряжение (грусть, тоска, вина, стыд, тревога).

Переедание также может выступать симптомом других эмоционально-поведенческих нарушений:

  • депрессивного расстройства
  • тревожного расстройства
  • нарушения адаптации
  • биполярного расстройства
  • дисморфофобии

В приступах голода на фоне переживаний виноват грелин — гормон, который стимулирует аппетит. Как показали исследования, уровень грелина повышается при остром и хроническом стрессе, эмоционально-поведенческих расстройствах. Гормон может оказывать легкое антидепрессивное, седативное и противотревожное действие за счет колебания уровней с другим гормоном — лептином (он отвечает за чувство сытости и подавление аппетита).

Поэтому, если вас часто посещают приступы переедания и вы никак не можете сбросить вес, возможно, мозг пытается компенсировать повышенные нагрузки на нервную систему. В этом случае главная задача — понять, какие именно переживания вы «заедаете». Делать это лучше на приеме у психотерапевта — врач поможет проработать чувства, которые заставляют вас переедать, составит программу восстановления и окажет психологическую поддержку на пути к здоровому весу.

Сбалансируйте питание

Сделать похудение комфортным и безопасным помогает расчет КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов).

Вам нужно знать свою норму калорий в зависимости от веса, роста, активности и нагрузок — ведь организм потребляет и тратит энергию по-разному.

Рассчитываем КБЖУ

Для мужчин

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5) × А


Для женщин

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) – 161) × А


где А — это уровень вашей активности.

Выберите свой:

  • Минимальная активность (без двигательных нагрузок) – А = 1,2
  • Слабая активность (1-2 тренировки в неделю) – А = 1,375
  • Средняя активность (2-4 тренировки в неделю) – А = 1,55
  • Высокая активность (4-6 тренировок в неделю) – А = 1,725

Полученное в итоге число — это количество калорий, при употреблении которого ваш вес будет стабильным. А для снижения нужно создать дефицит калорий — от полученной суммы отнимаем 10 — 12% (не более 500 ккал).

Составьте рацион

Следующий этап после расчета нормы калорий — составление полноценного рациона. В ежедневном питании обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Вот главные рекомендации по норме БЖУ для взрослых людей, которую дают гарвардские врачи-нутрициологи

Углеводы — 55% калорий

Углеводы — главный и самый быстрый источник энергии. При этом углеводы бывают простыми (быстро усваиваемыми) и сложными. Сложные углеводы более полезны — они надолго дают нам ощущение сытости. Это каши, фрукты, овощи, фасоль и бобы. Они должны составлять около 50-55% общего количества калорий в день.

Жиры — 30% калорий

Жиры — самый медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный. Каждый грамм жира дает нам примерно 9 калорий, что в 2 раза больше, чем 1 грамм белка или углеводов. Но именно из-за этого организм очень любит жиры и старательно их запасает на животе, под кожей, а еще — внутри кровеносных сосудов и внутренних органов, что очень опасно для здоровья. Поэтому жиры в рационе должны занимать менее 28% от общего количества калорий в день.

Белки — 15% калорий

Тоже медленный источник энергии, но они крайне важны как строительный материал и источник незаменимых аминокислот и минералов (например, железа в мясной пище). Так, при недостатке животного белка есть риск развития железодефицитной анемии. При дефиците железа кровь не может быстро переносить кислород по всему организму, и это сказывается на здоровье всех внутренних органов, ведь дыхание — основа жизни клеток. А еще при дефиците белка страдают волосы — они на 90% состоят из белка кератина. К тому же, для здоровья волос важно полноценное дыхание клеток волосяных луковиц (а значит, — нужно железо, которое мы получаем из белков).

Рекомендация ученых: взрослые должны съедать около 60 г белка в день, или до 15% от общего количества калорий.

Поэтому не экспериментируйте с диетами, особенно без рекомендаций врача. Употребляйте больше зелени, но не забывайте про каши и мясо — составляйте полноценный рацион.

Учитывайте индивидуальные особенности

Далеко не всегда еда, которую мы считаем полезной, действительно подходит именно нам.

Например, принято считать, что курица — полезная диетическая пища. Но при нарушениях обмена мочевой кислоты и склонности к подагре этот продукт нужно немедленно исключить из рациона — иначе произойдет обострение заболеваний.

То же самое касается рыбы и морепродуктов. В рыбе много ртути и других токсичных веществ — по данным исследований, при ежедневном употреблении разных видов рыбы повышается риск отравления ртутью. Плюс рыба — сильный аллерген, и распространенность аллергии на рыбу составляет до 7% населения планеты.

Поэтому лучшее решение — проконсультироваться с врачом-диетологом при составлении нового рациона. Он изучит ваши анализы и медицинскую карту и поможет избежать проблем.

Ведите пищевой дневник

Пищевой дневник помогает вести учет съеденной еды (с указанием КБЖУ), а также анализировать изменения веса, общего настроения и самочувствия. Такой дневник помогает:

  • контролировать уровень калорий, белков, жиров и углеводов
  • корректировать свой рацион вместе с диетологом
  • отслеживать результаты по похудению
  • отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт
Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Для большего удобства можно использовать специальные мобильные приложения, которые помогут быстро зафиксировать приём пищи и сосчитать калории:

Интерфейсы приложений FatSecret и Худеем Онлайн
Интерфейсы приложений FatSecret и Худеем Онлайн

Смотрите не на весы, а на объёмы

Конечно, весы наглядно демонстрируют результаты ваших стараний — и становятся хорошим мотивационным инструментом, когда вы используете их изо дня в день.

Но вот точную картину изменений они не всегда отражают — и могут даже ввести в заблуждение.

Дело в том, что при похудении с физическими нагрузками жир может уходить, а мышечная масса, наоборот, расти. В итоге тело становится более подтянутым и спортивным, но вес не меняется — и вы отчаиваетесь.

Чтобы этого не происходило, лучше ориентироваться на объемы – замеряйте сантиметры, отслеживайте изменения в посадке своей одежды.

Однако, при попытке сбросить небольшое количество кг весы все же более удобны – благодаря точному отображению мельчайших изменений.

Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Не верьте мифам о спорте для похудения

Часто худеющие ошибочно полагают, что спорт позволит есть больше.

Но это так не работает. Если вы не создаете дефицит калорий — сбросить вес не получится. Организм попросту не будет тратить жировые запасы, — еще и сможет накапливать новые за счет «вознаграждений после зала».

«Для результата нужно тренить до изнеможения» — гласит еще один опасный миф о похудении и спорте.

Прикладывать усилия на тренировках, конечно, стоит. Но вот перенапрягаться и играть в «достигатора» чревато проблемами. Прежде всего, вы рискуете получить травму и потерять время на восстановление. А в перспективе — сломаться и забросить тренировки.

Но главное — спорт вовсе не так эффективен для похудения, как мы привыкли считать. Согласно последним исследованиям, на долю спорта приходится от 10 до 30% сжигаемых калорий. А львиная доля энергозатрат нашего организма — до 90% — приходится на переваривание пищи и обменные процессы.

Но если вы создаете дефицит калорий (при соблюдении здоровой нормы белков, жиров и углеводов) – спорт помогает ускорить процесс расщепления отложенных жиров.

Поэтому тренироваться нужно, — но без фанатизма. Регулярность здесь гораздо важнее интенсивности.

Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Как видим из таблицы, спортзал — далеко не единственный эффективный способ сжигать калории. Его может заменить плавательный бассейн, прогулка быстрым шагом, веселые танцы или бег. А значит, — вы можете сочетать приятное с полезным: похудение с хобби, прогулками и путешествиями.

Формируйте новое пищевое поведение

Мозг обманывает нас. Запасенного жира и питательных веществ организму хватит на 2 месяца голода. Но мозг не собирается расставаться с «запасами на черный день», поэтому каждые несколько часов активирует поисковое пищевое поведение. И ориентируется обычно на два фактора:

  • Концентрация гормона грелина. Грелин вырабатывается, когда желудок пустой и в кишечнике уменьшается объём пищи. Гормон побуждает мозг подавать сигнал, что нужно срочно поесть.
  • Уровень глюкозы в крови. Мозг любит глюкозу — это самый «быстрый» и приятный источник энергии. Но когда человек съедает что-нибудь сладенькое, уровень этого вещества резко возрастает и в ответ вырабатывается инсулин. Глюкоза очень быстро расходится по тканям, в крови остается мало сахара — и мозг снова требует подкрепления.

Поэтому после сытного обеда бургерами у нас так быстро снова возникает чувство голода. Высокое содержание рафинированных углеводов в фастфуде провоцирует резкие скачки сахара в крови — и желание поесть.

Людям также свойственно путать голод с жаждой. Поэтому диетологи дают совет: хочешь есть — сперва выпей стакан воды. Скорее всего, вы испытаете чувство насыщения хотя бы частично.

Есть и другие способы постепенно приучить мозг к здоровому пищевому поведению. Вот хитрые приемы, которые помогут обмануть «фальшивый» голод:

  • Пососать леденец или пожевать жвачку. Это даст сигнал мозгу, что сахар попал в кровь, и он успокоится. И еще примерно час не будет вас трогать. Но не стоит делать так часто.
  • Практиковать дробное питание. Диетологи рекомендуют формировать свой рацион так, чтобы вы могли регулярно перекусывать небольшими порциями.
  • Заменить быстрые углеводы медленными. Быстрые углеводы — сладости, сдоба, жирный фастфуд — вызывают скачки сахара, быстро усваиваются и возвращают чувство голода. Поэтому выбирайте медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости — каши, фрукты, овощи.
  • Добавить в рацион кефир. Этот кисломолочный продукт выручает, когда срочно нужно поесть вечером. И насыщение произошло, и калорий при этом никаких.
  • Обращать внимание на внешний вид еды и посуды. Одно исследование показало, что посуда красного цвета снижает интерес к закускам и напиткам. Но в другом исследовании со шведским столом люди активнее брали еду и накладывали добавку именно из красных и черных тарелок, а белые их интересовали меньше. Так ученые поняли, что для нас имеет значение даже не цвет посуды, а ее наполнение — контраст цвета тарелки с цветом пищи. Чем выше контраст — тем больше мы съедим. Например, красная паста на красной тарелке вызовет минимальный интерес, а на белой тарелке — наоборот.

Настройтесь на долгую работу

Не ждите быстрых результатов. Во-первых, завышенные ожидания часто приводят к разочарованию, которое заставляет нас сдаться.

А во-вторых, не получится похудеть одновременно быстро и правильно. Все дело в метаболической адаптации.

Организм хитрый — он не собирается легко расставаться с запасами. Более того, он учится «обходить» наши ограничения. Когда мы создаем дефицит калорий и начинаем активно сжигать их спортом, организм включает режим экономии энергии. Что это значит?

Согласно исследованиям, при метаболической адаптации организм снижает скорость обмена веществ и расход энергии — пища переваривается медленнее, обменные процессы занимают больше времени, калорий сжигается меньше, чем хотелось бы.

Чтобы похудение было действительно эффективным, организм должен привыкнуть к новому положению дел, – и это произойдет не сразу, темпы адаптации у каждого человека индивидуальны.

Именно поэтому, чтобы получить подтянутое тело со здоровым весом, недостаточно временно посидеть на диете и 1-2 недели изнурять себя в зале. Нужно сделать здоровое питание (с дефицитом калорий на первых этапах) и умеренные физические нагрузки частью образа жизни. Это не спринт, а марафон — и победа того стоит, ведь это ваше здоровье и красота. Запаситесь терпением!

1
5 комментариев

К сожалению, многие думают, что если человек толстый, то ему просто надо меньше есть, но иногда причина намного глубже. Поэтому обязательно перед началом похудения необходимо посетить врача.

1
Ответить

И еще самое страшное, что люди с лишним весом тоже так думают и ограничивая себя в еде сами себе делают новые болезни

2
Ответить

Очень тяжело себя заставить правильно питаться. Не знаю, как вы все это делаете

1
Ответить

Ого, да вам бы не статьи, а целые книги писать. Вся информация безумно интересна. В процессе прочтения пришлось даже пару раз калькулятор доставать😂

1
Ответить