Техника для развития и поддержания стрессоустойчивости - Альфа

Техника эффективная, проверено. Записана в аудио/видео формате, бесплатно лежит здесь.

Техника Альфа – снижает стресс и разморачивает противоречия. Это подготовительная и поддерживающая техника для процесса Контакт. Может использоваться и самостоятельно.

Задачи комплекса Альфа+Контакт – освободить от хронического напряжения, привести в контакт с собой, освободить эмоциональный интеллект. И создать условия для выработки новой эффективной и экологичной коммуникативной стратегии.

Альфа – это развитие коммуникативной стратегии с собой

А Контакт – развитие эффективной стратегии с другими

Альфа – поддерживающая техника. Хотя в смысле важности и доли в конечном результате от использования методики я ей отвожу 60%, не меньше.

Техника мягкая. Техника тонкая. Но с практикой будет набирать силу и обороты. Она выглядит довольно просто, однако каждый поворот в ней, каждая направляющая формулировка – важный и обязательный элемент. То, что что я расскажу, будет более понятно тем, кто хотя бы раз уже попробовал делать Альфу.

Оговорюсь, что не рекомендую делать Альфу самостоятельно людям с параноидным, шизоидным, диссоциальным или пограничным расстройствами личности.

Задача Альфа привести внимание в следующую конфигурацию:

1. Почувствовать четыре зоны: стопы, ягодицы, ладони, глаза.

2. Отпустить внимание. Позволить вниманию равностно заполнить четыре зоны. Пусть они станут одной фигурой.

3. Наблюдать перемены. То есть не вмешиваться в постоянно происходящее движение тела-ума: не менять, не избегать, не блокировать.

4. Не разбираться. Ощущение и эмоции, произошедшие пару секунд назад – не имеют значения. Наблюдай то, что сейчас.

5. Расширить внимание до эмоций. То есть в фигуру «стопы-ягодицы-ладони-глаза» добавился, слился с ней в одну фигуру весь эмоциональный контент (ассоциированный с областью сердца, возможно, на два пальца правее от центра грудной клетки).

Эта конфигурация запустит процесс восстановления и трансформации системы тело-ум, позволит разморочить напряжения и искажения, неактуальные компенсации и противоречия. Если кажется, что «напряжения и чего-то там» у вас нет, то не беспокойтесь. Попробуйте сделать. Возможно, что напряжение на столько привычное, что не замечаются, оно как бы прозрачно (или говоря наукообразным языком, транспарентно). Техника в любом случае будет полезна, принесёт больше ясности и покоя.

Далее пройдусь по каждому элементу техники и дам пояснения.

Назвал технику Альфой потому, что переводит мозг в альфа-режим работы, он характеризуется как спокойный. Этот режим увеличивает скорость восстановительных процессов, снижает стресс и тревогу. Поскольку в сессии Контакта мы можем встретиться с ранее вымещенным эмоциональным контентом, альфа-режим — это оптимальное условие для аккуратной интеграции получаемого в Контакте опыта. И вообще полезная штука. Если вы постоянно, повседневно, станете удерживать во внимании четыре зоны, то перманентный (т.н. офисный) стресс исчезнет без следа. Вначале это может показаться сложной задачей, однако с практикой это становится делать легко.

Деконцентрация.

Удержание во внимании четырёх зон включает альфа режим в течение 20-40 секунд. У кого-то может не получаться, если внимание скачет от зоны к зоне. Поэтому в технику включен элемент с деконцентрацией внимания. Когда предлагается переключить внимание из режима фонарика в режим лампочки – несосредоточенного равностного внимания (за метафору с лампочкой спасибо Светлане Анохиной и её наставникам). Как мы можем деконцентрировать зрение и видеть всё разом, то же мы можем сделать с вниманием. С деконцентрацией осознавать четыре зоны легко. Это принципиально важный элемент для релаксации и дальнейшего развития эмоционального интеллекта.

Любопытно, что в альфе при деконцентрации становится очевидно, что внимание и зрение это два отличимых процесса.

Расслабление.

Элемент с задержкой дыхания и сбросом включает функцию торможения. На первых этапах это хороший, простой и быстрый инструмент, чтобы расслабиться, тормознуть. Выйти из беличьего колеса. Если захотите идти глубже, развивать способность расслабляться (как часть навыка саморегуляции) могут понадобиться другие инструменты.

Наверное, слышали вот это: «Отпусти ситуацию»? Но что такое «отпусти» физически? Как отпустить? Если я попробую приложить усилия, чтобы отпустить, это лишь увеличит напряжение. И, что опасно, я могу как бы сделать вид, что отпустил, но внутри будет напряжение. И оно будет скрытым, вымещенным. «Вдохнуть – Задержать – Сбросить» – это паттерн того «отпусти». Попробуйте. Вы почувствуете качественное спонтанное неделание, успокаивающее и освежающее.

В ходе Альфы откажитесь от ожидания результатов техники.

Наше внимание часто находится в будущем: планы, проекты, грядущий отпуск, «когда-нибудь я/он/она…», «Вот сделаю технику и тогда…». Замечали? Это синдром отложенной жизни – невротизирующий сценарий.

Как его разморочить? Начните с малого. Простая практика отказа от ожиданий в Альфе — это зародыш сценария здорового проживания момента. Вдохни, задержи и сбрось его, это самое ожидание результата. Не важно, что будет. Верни внимание в текущий момент, в контакт с ощущениями тела.

Постепенно и мягко снизится нервозность. А с практикой этот опыт экстраполируется на повседневную деятельность. Важно не дрессировать себя, а возвращать внимание в текущий момент с заботой, любовно, мягко: о, я улетел, привет!

Перемены.

Когда мы слышим «замечайте перемены и не вмешивайтесь» — это позволение происходить трансформации. Не нужно «делать позволение». Замечайте перемены, замечайте напряжение на перемены как часть общей фигуры (четыре зоны +). Это может быть даже страшно. Мы бывало страшно. Казалось, что сейчас всё так изменится, что меня привычного не будет. Даже казалось, что умру. Однако я здесь. Свободно происходящие перемены – это качество адаптивности системы тело-ум.

Ещё раз обращаю внимание, это важно и тонко. Если вы наблюдаете перемены и тело-ум в ответ на перемены напрягается – наблюдайте и это напряжение, как дополнительную зону вместе с остальными.

Пусть они станут одной фигурой и спонтанно меняются. Если попробуете «убрать напряжение», то попадёте в ловушку. Пусть любые перемены происходят, наблюдайте, убеждайтесь – они происходят.

Засыпание. Если засыпаете в ходе Альфы – не беспокойтесь, это нормально и даже полезно. Иногда бывает, что даже на сессиях Контакта люди начинают дремать. Хотя техника коммуникативная, мы разговариваем. Все знают, засыпание происходит не сразу. Мы проходим через пограничную зону между сном и явью. Эта сумеречная зона – состояние, в котором организм восстанавливается самым быстрым образом.

Зону сердца можно до поры до времени не включать в наблюдаемое. Четырёх зон достаточно, чтобы включился альфа-режим. Однако, если вы были на сессиях Контакта, скорее всего не упустите возможности.

Если:

1. Четыре зоны тела и эмоциональный контент, становятся одной фигурой.

2. Эта фигура спонтанно меняется, без вмешательства.

То со временем узлы противоречий развяжутся и наступит состояние успокоенности и близости с собой.

Вылезти на поверхность может всякое. Бывает, неделю практикуешь, наблюдаешь эмоциональный штиль. А потом выходит такой птеродактиль. Так что я вас предупредил. Но вы наблюдайте этого птеродактиля, как часть фигуры «стопы-ягодицы-ладони-глаза», наблюдайте перемены, не вовлекайтесь глубоко.

Или, бывает, выходит на поверхность запутанный комплекс, сложный клубок. И он притягивает желанием его распутать, разобраться, а что это вообще такое. Это тоже ловушка. Не разбирайтесь. Наблюдайте, не мешайте.

Результаты.

Ежедневно мы приобретаем или дублируем опыт. Не всегда он приятный, не всегда он эффективный с точки зрения результата. И вот сейчас мы пришли к какому-то уровню осознанности и понимаем, что, чёрт побери, а напряжение-то копится и мешает! С этим надо что-то делать!

Усилием делу не поможешь. Это может показаться непривычным. Хочу мышцы – толкаю железо, верно? А здесь другое, другой алгоритм. Невозможно расслабиться усилием. Только созданием условий для расслабления. И таким условием может быть техника Альфа. Когда тело-ум получит опыт спонтанного самоосвобождения напряжения, дело пойдёт: настройки откатятся к природным предустановкам.

Когда произойдёт ощутимый результат? Сделайте пять раз за неделю. Есть подвижки? Если да – пользуйтесь регулярно. А нет – не страшно, возможно, это не ваш метод.

Когда будет глубокий устойчивый результат (полное разморачивание, гармония и вот это всё)? Для каждого человека свой срок. Может быть и долго. Почему? Система тело-ум, как всё в природе, стремится к равновесию. На каждый опыт создаётся компенсация - поведенческие реакции, убеждения, мысли и чувства, мышечный и сухожильный рисунок. (Например, в ответ на систематическую угрозу кто-то втягивает голову в плечи и так всю жизнь ходит, даже когда опасности давно нет). Если вы начинаете с этим работать, система перестраивается. Ей необходимо время - снять компенсации и убедиться, что противоречие «рассосалось», в компенсации теперь нет необходимости.

Так скажу: хорошо, что система делает это долго и аккуратно. Зачем шокироваться? Доверьтесь этому, тело-ум действует по оптимальному сценарию. Значит так будет лучше, продолжайте практиковать. А если вдруг возникает отторжение к практике Альфы, сделайте перерыв одну-две недели. И потом попробуйте ещё раз.

Конечно, Альфа и Контакт не панацея. Для некоторых случаев мы используем дополнительные техники. А в общем, Альфа — это то, что я могу рекомендовать, как работающую эффективную методику.

Вместе с Контактом это сильный комплекс ведущий к открытости, аутентичности и эффективной коммуникации.

Техника лежит здесь http://hrpanda.tilda.ws/contact

Приятной и продуктивной практики!

Рустам Серебряков